Najvažniji čimbenici u treningu snage
Ako je tako, to je sjajno. Ali prije nego što započnete, postoji vrlo važan koncept koji morate razumjeti.
Zapravo, ako ne znate ništa drugo o treningu snage, onda je to smjernica za svladavanje i primjenu u svim svojim vježbama - do kraja života.
Taj se koncept bavi oblikom koji koristite za dizanje i spuštanje utega.
U svojih 40 godina koliko sam povezan s treninzima snage, obišao sam tisuće teretana i fitnes centara širom svijeta. S možda dvije iznimke, 99% članova te ustanove imalo je lošu formu.
Lako uočeno kršenje forme preko cijele ploče bilo je prebrzo kretanje. Da su ovi polaznici učinili samo jedno, njihovi rezultati treninga snage znatno bi se poboljšali. Ono jedno je usporiti njihovu brzinu podizanja i spuštanja. Bez obzira na brzinu kretanja, učinite to dvostruko dužim.
Jednostavno, da. Ali vrlo učinkovito.
Koja je posebnija smjernica koju treba slijediti u pogledu brzine kretanja?
Posebno za početnike, kao i za polaznike na čiji oblik treba pažnja, preporučujem 10-sekundnu (pozitivnu) brzinu podizanja i 5-sekundnu spuštanje (negativnu) brzinu.
Da, dobro ste me čuli - to je 15 sekundi po ponavljanju - i nije važno da li radite bench press sa mlaznicom, curl s bučicama ili produženje nogu na stroju. Isprobajte stil 10-gore i 5-dolje i iznenada ćete osjetiti kako mišića vlakna rade kako niste znali da imate.
Takav je stil sličan protokolu Kena Hutchinova SuperSlow. Ken i ja smo dugogodišnji prijatelji i cijenim rad koji je obavio na izvođenju ponavljanja.
Zašto biste trebali potrošiti duže vrijeme na pozitivnoj fazi (10 sekundi) od negativne faze (5 sekundi) svakog ponavljanja?
Istraživanja pokazuju da većina postupaka varanja - poput zakretanja, stražnjih lukova i lagano savijanje koljena koji dovode do pretjeranog zamaha - potječe tijekom pozitivnog udara. Drastično usporavanje dizanja smanjuje ove varanje. Ili ako se dogode, oni su samo po sebi razumljivi i odmah se mogu ispraviti.
Koncept koji se polako kreće jest ukloniti što više zamaha iz vježbe. Prirodno, morate ubrzati da biste pokrenuli pokret i usporiti da biste zaustavili. To zahtijeva promjenu brzine i time uključuje zamah. Ideja je da pokreti i preokreti na oba kraja budu glatki i ne trzaju se. To održava zamah na minimumu.
U čemu je problem pretjeranog zamaha u treningu snage?
Trenutak obično dio otpora skida s radnih mišića i prebacuje ga drugdje: poput vaših zglobova, kostiju i drugih mišića. To zapravo olakšava vježbu, što pokušavate učiniti u natjecanju u dizanju utega. Ali u natjecanju u dizanju utega, pokazujete snagu. U treningu snagom snage razvijate snagu. Snaga izgradnje učinkovito zahtijeva strože i teže vježbe - ne labavije i lakše vježbanje.
Prekomjerni zamah također pojačava ozljede. Umjesto da težina pera ima samo težinu, recimo 50 kilograma, momenat koji uključuje brzo podizanje i spuštanje može povećati težinu remenice za tri, četiri ili više puta. Umjesto da imate 50 kilograma, privremeno možete imati 150 do 200 kilograma ili više u nekim fazama raspona kretanja. Sila uzrokuje ozljede, a u vašu je korist zadržati nisku silu - i što je najvažnije - pod kontrolom.
Nadalje, pretjerani zamah doprinosi razvoju snage srednjeg opsega. Samo se srednji dio vježbe približava odgovarajućem otporu. Krajevi vježbe, donji i gornji položaji, dobivaju ili premali ili previše otpor. Smanjenje zamaha usporavanjem pokreta primjenjuje veću otpornost cijelog opsega na mišiće koji su uključeni i tako potiče temeljitiju stimulaciju vlakana.
Za 15 sekundi po ponavljanju, od sada je započeo vaš idealni domet ponavljanja
4 do 6. Za četiri do 6 ponavljanja potrebno je od 60 do 90 sekundi, što se čini kao najprikladnija smjernica za maksimalnu mišićnu stimulaciju.
Nadalje, ako ste već uključeni u program treninga snage, tada ćete morati smanjiti težinu na svojim vježbama za oko 30% da biste ovladali protokolom od 15 sekundi.
Dajte smjernicama za sporo ponavljanje 10-5 pošteno suđenje i dobit ćete nagradu za brze rezultate.
