Joga poza za bolove u leđima

Joga je vrlo popularan i siguran oblik vježbanja. Mnogi ljudi jogu smatraju samo dobrim načinom za oslobađanje od stresa i napetosti, ali također vam može pomoći da smanjite bol u leđima i održavate zdravu kralježnicu. Joga poza, nazvane asane, važne su jer pomažu u istezanju i jačanju važnih mišića leđa.

Iako je joga više od položaja - kontrola daha i meditacija jednako su bitni kao što su i pozicije u jogi - ovaj članak ističe prednosti djelovanja joga poza, uključujući i kako mogu spriječiti bol u leđima.

Ovaj članak ističe prednosti bavljenja joga pozama, uključujući kako mogu pomoći u sprečavanju bolova u leđima. Izvor fotografija: 123RF.com.

Cilj joga poza

Cilj joga poza nije stvaranje savijanja i tjeranja tijela u određene položaje - što bi zapravo moglo uzrokovati više bolova u leđima. Umjesto toga, joga poza vas podučava pravilnom usklađivanju, primjerice kako održati dobro držanje. Također možete postati fleksibilniji i moći bolje održavati ravnotežu.

Kada radite joga poza - možete ih raditi stojeći, sjedeći i ležeći - u njima biste se trebali osjećati ugodno. Ali prije nego što dođete do naprednijih poza, morate vježbati lakše verzije poza.

Razmislite: Ako nikada prije niste trenirali za maraton, ne biste samo prisilili svoje tijelo da trči 26, 2 milje, zar ne? Zašto biste htjeli svoje tijelo prisiliti na određene položaje joge ako vaše tijelo nije spremno za njih?

Joga poza za bolove u leđima

Čak i jednostavne pozicije opisane u nastavku mogu vam pomoći da iskoristite prednosti joge. Međutim, ove su pozicije i koliko ih puta svakodnevno izvodite, opće su upute za održavanje zdrave kralježnice. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ove joga poza uključite u svoju rutinu.

Mačka / krava rastezanje

• Krenite na sve četiri - na rukama i koljenima. Ruke i ruke trebaju biti udaljeni od ramena, a koljena u razmaku kukova.
• Udahnite, a zatim dok izdahnete, polako počnite privući pupak prema kralježnici i lagano zategnuti potkoljenicu.
• Dok ponovo udišete, ponovite pozu. Obavezno povežite dah sa svojim pokretom.
• Ponovite istezanje mačaka / krava 5 do 10 puta jednom dnevno.

Joga mačka poza. Izvor fotografija: 123RF.com.

Stojeći naprijed preklopite

• Započnite u stojećem položaju, razmaknutih nogu u stopalu.
• Dok udišete, podignite obje ruke u stranu, a zatim gore prema gore. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom, ali ne dirati.
• Dok izdahnete, polako se počnite savijati u struku, i lagano spustite ruke u stranu, a zatim prema dolje ako vaše ruke mogu doprijeti do nje. Ako ne, onda oslonite ruke na potkoljenice.
• Pustite da vam glava padne i opustite vrat. Primijetite dah u pozi: dah bi trebao biti stabilan i gladak. Zadržite ovu pozu za 5 udisaja.
• Da biste izašli iz poza, lagano savijte koljena. Stavite ruke na bokove i polako počnite izlaziti, kralježak po kralješku. Neka tvoja glava bude posljednja.
• Ponovite preklopljeni stojeći prema naprijed 3 do 5 puta jednom dnevno.

Most pozira

• Započnite ležanjem na leđima s nogama ravnim na podu i koljenima savijenim. Stopala vam trebaju biti udaljena od kuka.
• S rukama ispruženim bočnim dijelom tijela i dlanovima po zemlji, polako počnite dizati kukove od poda. Držite ovo 3 sekunde.
• Polako se otkotrljajte dolje na pod, kralježak po kralješku.
• Ponavljajte pozu mosta 3 puta jednom dnevno.

Joga most poza. Izvor fotografija: 123RF.com.

Osim toga, s bolovima u leđima, trbušni mišići mogu biti slabi, pa iako je važno birati joga poza koje produžuju i jačaju kralježnicu, trebali biste raditi i položaje u kojima se razvijaju snažni trbušnjaci, poput ravnoteže suprotnih ruku i koljena.

Ravnoteža suprotnih ruku i koljena

• Krenite od ruke i koljena. Ne pomičući ništa drugo, podignite desnu ruku i lijevu nogu približno toliko visoko kao bokovi. Vaši kukovi, desna ruka i lijeva noga trebaju biti paralelni s podom. Desnu ruku i lijevu nogu držite ravno.
• Vaša desna ruka treba biti okrenuta prema podu, a prsti lijeve noge moraju biti okrenuti prema podu. Zadržite ovu pozu za 3 daha. Zatim otpustite. Ponovite tako da podignete lijevu ruku i desnu nogu.
• Ponovite ovu pozu 3 puta s obje strane jednom dnevno.

Ostale prednosti joga poza

Joga poza također vam može pomoći da izgradite snagu i fleksibilnost, što u konačnici može pomoći u ublažavanju bolova u leđima. U stvari, studija o učinku Iyengar joge (vrsta joge) terapije na kroničnu bol u donjem dijelu leđa pokazala je da su pacijenti imali manje bolova u leđima nakon što su radili Iyengar jogu barem sat i pol svaki tjedan 16 tjedana i nakon - doma vježbajte 30 minuta 5 dana u tjednu. ¹

Imajte na umu da ćete se, nakon bavljenja jogom, već sljedeći dan osjetiti mala bol, ali to je normalno. Bolna bolest treba nestati u roku od nekoliko dana. Bavljenje joga pozama nikada ne smije uzrokovati bol, ukočenost ili peckanje. Ako osjetite neki od ovih simptoma, odmah prestanite i nazovite liječnika.

Donoseći vam jogu

Mnogi časovi joge nude se u teretanama, joga studijima i društvenim fakultetima. Dostupno je i mnogo joga DVD-a - neki čak daju detaljne upute o pozama koje mogu smanjiti bol u leđima.

Pogledajte SpineUniverse prezentaciju: 5 jednostavnih joga položaja za bol u leđima

Također možete raditi s privatnim instruktorom joge. On vam može pružiti individualiziranu pažnju i voditi vas kroz određene joga poza koje mogu izgraditi snagu leđa i jezgre.

Budući da se radi o vrsti fizičke aktivnosti, razgovarajte s liječnikom o bavljenju jogom. Za maksimalno ublažavanje bolova u leđima možda ćete trebati kombinirati jogu s drugim tretmanima boli u leđima, poput lijekova ili drugog oblika vježbanja.

Pogledajte izvore

upućivanje
1. Williams KA, Petronis J, Smith D i sur. Učinak Iyengar joga terapije za kroničnu bol u donjem dijelu leđa [sažetak]. Bol . 2005. godine; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Izvor
Kraftsow G. Yoga za bolove u leđima. Web stranica američkog instituta Viniyoga. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Pristupljeno 24. veljače 2011.