Proširenja leđa

Ne morate biti profesionalni sportaš da biste napravili proširenja za leđa. U stvari, oni su uobičajeni u jogi, pilatesu i drugim vježbama istezanja i jačanja.

Razvijanje snažnih mišića leđa može vam pomoći u smanjenju ozljeda i poboljšanju držanja.

Postoje mišići koji se protežu duž duljine vaše kralježnice koji vam pomažu u potpori. Jedan od najvažnijih mišića na leđima je erector spinae. To je zapravo velika, duboka mišićna skupina . Ako je ova glavna mišićna skupina slaba, možete imati bolove u leđima.

Osnove produženja stražnjeg dijela
Izvlačenja leđa možete izvesti pomoću stroja, s loptom za vježbanje ili bez rekvizita (kako je opisano u donjim vježbama).

Za početak je dobra ideja raditi s certificiranim osobnim trenerom koji ima iskustva u pomaganju ljudima koji boluju u leđima. On ili ona vas mogu naučiti pravilnom obliku i usklađivanju.

Sljedeće preporuke vježbe su samo prijedlozi. Prije izvođenja ovih vježbi ili bilo koje druge vrste vježbanja, razgovarajte s liječnikom. A ako tijekom vježbi osjetite pojačanu bol, odmah nazovite liječnika.

3 Natrag proširenja koja možete učiniti
Krava

• Počnite na rukama i koljenima. Ruke su udaljene ramena, a koljena međusobno udaljena od kukova.
• Udahnite i savijte kralježnicu ljuljajući zdjelicu prema podu. Pogledajte prema stropu.
• Dok izdahnete, vratite se natrag u početni neutralni položaj leđa.
• Udahnite i ponovite. Povežite svoje udisaje i izdisaje svojim pokretom.
• Napravite li kravu 5 do 10 puta jednom dnevno. (U jogi se ovo protezanje često kombinira s istegnutim mačkama, s istegnutošću stražnje fleksije.)

Gornji dio leđa

• Počnite na trbuhu s malim jastukom ili peškirom za ručnike ispod bokova. Ruke bi trebale biti uz vaše strane.
• Polako podignite gornji dio tijela od poda, stežući mišiće donjeg dijela leđa.
• Držite 3 sekunde prije spuštanja tijela na pod.
• Ponovite 10 puta.

Možete pogledati videozapis na ovom potezu gornjeg dijela leđa.

Nasuprot ispružanju ruke i noge

• Lezite na stomak s nogama zajedno i ispruženim rukama ispred vas.
• Kad podignite ruke i noge s poda (oko visine kukova ili više), pritisnite trbuh na kost.
• Desnu ruku spustite dolje, a lijevu nogu prema dolje, tako da oni samo paše tlo, a zatim ih vratite u visinu kuka i ispumpajte lijevu ruku i desnu nogu dolje. Nastavite mijenjati desnu ruku / lijevu nogu i lijevu ruku / desnu nogu malim pokretima nalik pulsu. Gledajte prema prostirci.
• Ponavljajte 3 puta svaki dan.

Pogledajte videozapis o tome kako napraviti suprotni produžetak ruku i nogu.

Ovo je samo nekoliko ekstenzija leđa koje vam mogu pomoći u izgradnji snažnih mišića leđa. Redovito izvođenje ovih vježbi može umanjiti ili spriječiti bol u leđima.

Pogledajte izvore

izvori

• Vježbe za produženje donjeg dijela leđa. Web stranica Livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Pristupljeno 12. srpnja 2011.
• Ogle M. 5 vježbi za produženje leđa. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Ažurirano 9. lipnja 2010. Pristupljeno 12. srpnja 2011.