Vježbe za bolove u leđima i istegnuće
Ove vježbe koje smo sastavili za bolove u leđima mogu se koristiti na nekoliko načina.
Možda ste se probudili s bolovima u leđima, preostalim naprezanjem zbog nečeg što ste učinili jučer. Možda ste podigli nešto teško bez korištenja odgovarajućih tehnika podizanja, ili vam leđa ne bi mogla podnijeti napor vrtlarenja cijelo popodne. Vaša bol nije dovoljno jaka da biste otišli liječniku; u stvari, većina bolova u leđima je istegnuće ili naprezanje mišića koje će nestati samostalno za nekoliko tjedana.
No dok bol ne nestane, željeli biste napraviti neke jednostavne vježbe i strije kako biste donijeli olakšanje. U tom će vam slučaju ove vježbe pomoći.
Naučite lagane, nježne vježbe i istezanja koje će vam pomoći da održite zdravu kralježnicu u prezentaciji vježbi za bolove u leđima i vratu.
Opće zdravlje leđa
Priznajmo: čak i ako trenutno nemate bolove u leđima, vjerojatno ste je imali u nekom trenutku - i vjerojatno ćete je opet imati. Da bi leđa bila zdrava, pokušajte je održati snažnom, pokretnom i fleksibilnom. Prolazak kroz ove jednostavne istezanja i vježbe pomoći će vam da učinite upravo to. Razmislite o tome da ih uključite u svoju uobičajenu rutinu vježbanja ili da nešto napravite kada prvi put ustanete svaki dan.
Da biste maksimalno iskoristili, trebali biste ih raditi u redoslijedu koji je ovdje naveden.
Nagib zdjelice
Koljeno do prsa
Donja rotacija prtljažnika
Stisak za hrčak
Most
Bolovi u leđima protežu # 1: Nagib zdjelice
Svrha
Nagib zdjelice jača vaše mišiće donjeg trbuha i proteže vam donji dio leđa (lumbalna kralježnica).
instrukcije
- Krenite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu.
- Dok izdahnete, stisnite trbušne mišiće, gurajući trbuh prema podu i ispravljajući donji dio leđa.
- Zadržite 5 sekundi.
- Ponovite 10 puta.
Mjere opreza
Dok radite nagib zdjelice, ne istiskujte trbušne mišiće i ne dižite niska leđa od poda. Trebušne mišiće morate povući prema podu. (Doista pomaže razmišljati o tome da gurnete gumb za trbuh prema leđima.)
Leđa boli u leđima # 2: koljeno do prsa
Svrha
Istezanje koljena do prsnog koša koristi se za istezanje mišića kuka i donjeg dijela leđa (lumbalne kralježnice). Također bi trebalo pomoći u oslobađanju pritiska od kralježnice, stvarajući više prostora za te živce dok izlaze iz kralježnice.
instrukcije
- Počnite na leđima.
- Lagano povucite jedno koljeno prema grudima, koristeći ruke da nogu držite u potezu.
- Zadržite 10 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa i kukova.
- Prebacite noge i povucite drugo koljeno prema prsima, opet držeći 10 sekundi.
- Ponovite 3 do 5 puta sa svakom nogom.
- Obje noge postavite na prsa, držite 10 sekundi i ponovite 3 do 5 puta.
Leđa boli u leđima # 3: Donja rotacija prtljažnika
Svrha
Izvodeći rotaciju donjeg dijela trupa, radit ćete na povećanju fleksibilnosti u donjem dijelu leđa (lumbalna kralježnica) i kukovima, omogućavajući veću pokretljivost i rotaciju u kralježnici.
instrukcije
- Krenite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu.
- S koljenima zajedno, dovedite ih u jednu stranu. Stopala bi vam trebala ostati na podu.
- Držite 3 do 5 sekundi.
- Stisnite trbušne mišiće dok pomičete noge na suprotnu stranu, opet držeći 3 do 5 sekundi.
- Ponovite 5 do 10 puta sa svake strane.
Potezanje protiv bolova u leđima # 4: Istezanje koljena
Svrha
Čvrsta potkolenica može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Ovo rastezanje potkoljenice može smanjiti napetost u stražnjem dijelu noge i donjem dijelu leđa.
instrukcije
- Počnite na leđima.
- Držeći nogu što je više moguće ravno, nježno je povucite prema gore dok ne osjetite ugodno istezanje. Koristite ručnik koji će vam pomoći u povlačenju.
- Zadržite 10 do 20 sekundi.
- Prebacite se na drugu nogu, opet držeći 10 do 20 sekundi.
- Ponovite 3 puta sa svake strane.
Leđa protiv bolova u leđima br. 5: Most
Svrha
Most jača mišiće leđa i kuka, pomažući stabilizaciju kralježnice.
instrukcije
- Počnite na leđima s rukama uz bok. Koljena bi vam trebala biti savijena, a stopala neka budu ravna na podu.
- Polako podignite kukove od poda, stežući glutene (stražnjicu) i potkoljenice dok idete.
- Držite 3 do 5 sekundi.
- Ponovite 10 puta.
