Vježbe protiv bolova u leđima i istezanja

Za vrijeme bolova u leđima, posljednja stvar koju biste mogli poželjeti je vježbanje. Ali za neke ljude to je upravo ono što je liječnik naredio. Iako svi znamo da je redovita tjelovježba važna za naše cjelokupno zdravlje, istezanje je često previdjena komponenta naše rutine. Za osobe s bolovima u leđima, vježbe istezanja posebno su važne jer mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i mogu čak pomoći u sprječavanju budućih epizoda boli ili ozljeda. Ispravna tehnika je neophodna. Čitajte dalje kako biste saznali zašto je istezanje toliko važno za osobe s bolovima u leđima i vratu i kako pravilno istegnuti.

Vježbe istezanja posebno su važne jer mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i mogu čak pomoći u sprječavanju budućih epizoda boli ili ozljeda.

Zašto bih se istezala?
Kralježnica je složena struktura koja se sastoji od mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Dizajnirana je za pomicanje bočno i s prednje strane natrag, kao i za nošenje većine tjelesne težine. Zbog toga je tako važno održavati sve njegove dijelove u ispravnom stanju.

Redovne vježbe istezanja pomažu u održavanju fleksibilnosti mišića i ligamenata. Oni također mogu smanjiti stres na zglobove i poboljšati protok krvi i hranjivih tvari u tijelu. Bez nje, krutost, ograničenje pokreta i bol mogu se pojaviti ili povećati.

Istezanje je također važan način pripreme mišića za snažne aktivnosti poput aerobika ili bavljenja sportom. Zato vježbe istezanja također treba raditi prije i poslije vježbanja kako bi se spriječilo naprezanje mišića i bol i kako bi se izbjegle ozljede.

Dobro istezanje
Da biste dobili maksimalnu korist od istezanja, neophodna je odgovarajuća tehnika. To je također važan način da se izbjegnu ozljede. Imajte na umu sljedeće savjete za istezanje:

• Započnite uz vrat i radite svaku mišićnu skupinu niz tijelo. To vam omogućuje da koristite već istegnute mišiće dok idete.
• Istegnite se polako i nježno samo do točke blage napetosti, ne do točke boli.
• Držite svako protezanje 10 do 20 sekundi. Ne odbijajte se!
• Ne zadržavaj dah. Udahnite duboko prije svakog istezanja i izdahnite tijekom istezanja.
• Istegnite isto vrijeme na svakom dijelu tijela. Skup od 3 do 5 proteza obično je dovoljan. Kako se vaša fleksibilnost povećava, možda biste htjeli povećati broj ponavljanja.
• Naizmjenične mišićne skupine i naizmjenične strane.

Izvođenje vježbi istezanja prvo što je ujutro odličan je način da svoj dan započnete osvježenim i umjerenijim. Ako to ne možete raditi svaki dan, 2 do 3 puta tjedno i dalje mogu poboljšati vašu fleksibilnost i mogu smanjiti bol u leđima.

Vrste istezanja
Slijede primjeri strija koji mogu biti korisni osobama s bolovima u leđima. Svaki od njih može se napraviti 3 do 5 puta ili onoliko puta koliko vam odgovara. Sjetite se disati tijekom strije. Obavezno razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja ili istezanja.

Istezanje vrata

1. Stanite s nogama ravnim na podu, koljena blago savijena, glava naprijed.
2. Polako nagnite glavu prema naprijed, dovodeći bradu prema prsima.
3. Glavu okrenite ulijevo vrlo polako dok se brada ne poravna s lijevim ramenom. Ponovite udesno.
4. Polako nagnite glavu ulijevo, dovodeći uho preko lijevog ramena. Ponovite udesno.
5. Vratite se u početni položaj.

Pogledajte SpineUniverse video seriju: Vježbe svakodnevnog vratu

Ramena Rolls

1. Stanite s nogama ravnim na podu, koljena blago savijena, glava naprijed.
2. Pomoću sporih, tekućih pokreta, 10 puta nagnite ramena naprijed, počevši s malim krugovima i napredujte do većih krugova.
3. Ponovite korak 2 rotirajući ramena unatrag.
4. Vratite se u početni položaj

Istezanje koljena u leđima (ležeći)

1. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima.
2. Uhvatite jednu nogu iza bedra i polako je privucite prema prsima.
3. Povucite dok se ne osjeti lagano rastezanje. Čekanje.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite s drugom nogom.

Pogledajte naš videozapis vježbanja strije za hrčak

Istezanje koljena (stojeći)

1. Stanite s jednom nogom ravno ispred sebe, naslonivši nogu na stol ili stolicu.
2. Polako savijte nogu na kojoj stojite dok ne osjetite blago istegnutost ispod bedara podignute noge. Čekanje.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite s drugom nogom.

Okretanje kukova

1. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima.
2. Držeći leđa ravnih na podu, polako zakrećite kukove ulijevo, spuštajući noge do poda sve dok ne osjetite blago istezanje. Čekanje.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite korak 2 rotirajući bokove udesno. Čekanje.
5. Vratite se u početni položaj.

Proširenja leđa

1. Lezite na trbuh.
2. Podignite se na laktovima produžujući leđa.
3. Polako počnite ispravljati laktove, dodatno produžujući leđa, sve dok ne osjetite blago istezanje. Čekanje.
4. Vratite se u početni položaj.

Pogledajte naš videozapis s vježbama za proširenje gornjeg dijela leđa

Dati vremena
Povećavanje fleksibilnosti na čitav raspon pokreta može potrajati, pogotovo ako ste novi kod istezanja ili ste imali kronično bolove u leđima već neko vrijeme. Ali nemojte odustati. Potaknite se čak i malim poboljšanjima fleksibilnosti. Čak i ako traje nekoliko mjeseci, vremenom ćete uočiti i osjetiti razliku.

Proteži protiv bolova u leđima: dobro za tijelo i duh
Koristite svoju rutinu vježbi istezanja bolova u leđima kao način da ne samo pomognete svom tijelu, već i kao način da se opustite. Ne žurite kroz svoju rutinu vježbanja; održavajte svoje pokrete fluidnima i preciznima. Ako to pomaže, koristite mentalnu sliku zdrave kralježnice kao svoju motivaciju da nastavite dalje. Ostale stvari koje bi vam mogle pomoći da vas motiviraju jesu istezanje uz video, slušanje tihe glazbe dok se istežete ili vježbanje s prijateljem.

Važan podsjetnik
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja ili istezanja kako biste bili sigurni da nema ograničenja u vrsti istezanja koje biste trebali učiniti. To posebno vrijedi ako ste nedavno imali operaciju kralježnice. Također, obavijestite svog liječnika ako vas boli prilikom istezanja; To može biti pokazatelj da je vaša tehnika neispravna ili da imate ozljedu ili neki drugi medicinski problem. S vremenom i ako se pravilno izvede, bolovi u leđima se pojačavaju i istegnu, a to može pomoći u smanjenju bolova u leđima.