Još deset načina za smanjenje anksioznosti

Pregledavajući časopis Real Simple na blagajni supermarketa, naišao sam na članak dr. Roberta Leahyja "10 načina za suočavanje s tjeskobom". Dr. Leahy ravnatelj je Američkog instituta za kognitivnu terapiju i autor mnogih knjiga na tu temu. Njegovi prijedlozi pomoći će vam da smirite živce:

1. Ponavljajte svoju brigu dok vam dosadno ne dosadi.

"... uzmi uznemirujuću misao koja te muči i reci to iznova, iznova, tiho, polako, 20 minuta. Teško je zabrinuti se ako to ponovite toliko puta. "

Doktor Leahy naziva ovu tehniku ​​"lijekom od dosade". Znanstvenici u ponašanju to nazivaju 'poplavom'. Nisam toliko oduševljena ovom tehnikom za svoje izuzetno tjeskobne pacijente koji imaju problema s regulacijom svojih misli i osjećaja. Međutim, ako je vaša tjeskoba na blažoj strani, a vi imate hrabrosti za to, preporučujem vam da razmislite o svojim brigama dok vježbate tehnike opuštanja kako biste svoje tijelo održali što mirnijim.

2. Pogoršajte.

“Kad se previše trudiš kontrolirati svoje tjeskobe, samo ih pojačavaš. Umjesto toga pretjerujte s njima i pogledajte što će se dogoditi. "

Ovo je dobro. Kad to predlažem svojim pacijentima, nazivam ga tehnikom ‘Navedi’ ili ‘Lažiraj’ dok to ne napravite ’. Pozivanjem onoga što vas plaši, na svom vremenu naučite da možete preživjeti svoje strahove, umjesto da čekate da ih oni napadnu.

Sportski psiholozi to stalno koriste. Kad sam se prestrašio, konj bi me sramežio i bacio na zemlju, trener mi je rekao da prestanem pokušavati spriječiti kobilu da zasupi. Umjesto toga rekla mi je da očekujem da se stidi, da se tome raduje. Taj mi je stav pomogao da se opustim, a i konj.

3. Ne borite se protiv ludosti.

“Možda ... imate misli koje vas navode na pomisao da ćete učiniti nešto strašno ... ili da ćete poludjeti ... Zapamtite - naši su umovi kreativni ... svako malo iskoče‘ lude ’misli. Svi ih imaju. "

U tjednima nakon rođenja mog prvog djeteta, kad sam bila iscrpljena, neispavana i u ruševinama dječje bluze, imala sam misli baciti svoju vrišteću bebu kroz prozor. Te su me misli prestrašile. S suzama sam priznao svoje užasne misli majci koja je slegnula ramenima i rekla: „Svi ponekad pomislimo tako nešto. Nisi djelovao prema tome, zar ne? " Uvjeravala me da nisam lud. Mogla bih se opustiti.

Moji se pacijenti ponekad iznenade kad im predložim da si dopuste zamisliti da rade nešto nečuveno poput bacanja kremaste pite od banane na mačkicu svog gadnog šefa. Oslobađanje naših kreativnih umova možda je upravo ono što trebamo ukloniti od stresa.

4. Prepoznajte lažne alarme.

„Mnoge misli i osjećaji koje protumačimo kao znakove zabrinutosti - čak i paniku - samo su pozadinska buka. Smatrajte svakog od njih [ubrzano kucanje srca, zatezanje mišića] kao vatrogasno vozilo koje ide na drugo mjesto. "

5. Pretvorite svoju tjeskobu u film.

".. zamislite da su vaše tjeskobne misli predstava ... dok sjedite u publici, jedete kokice, mirni promatrač."

Ovo je dobar način za vježbanje "odvojenosti", izlazeći izvan tjeskobe tek toliko da vaš mozak koji razmišlja misli nastavi raditi. Druga tehnika koju predlažem je zamišljati kako se briga događa prijatelju, a ne tebi. Onda zamislite da razgovarate sa svojim prijateljem. Što biste im poručili? Kako možeš biti podrška?

6. Odvojite vrijeme za brigu.

“Pokušajte odvojiti 20 minuta svaki dan - recimo 16:30 - samo za svoje brige. Ako se nervirate u 10 sati, zabilježite razlog i odlučite razmisliti o tome kasnije. Kad dođe oko 4:30, mnoge vaše nevolje više neće biti ni važne. "

7. Makni ruku s roga.

„Kad očajnički pokušate preuzeti zapovijed nad stvarima kojima se ne može kontrolirati, više ste poput plivača koji panično pljuska vodom vrišteći ... Umjesto toga, zamislite da plutate po vodi raširenih ruku ... To je paradoks, ali kad se predate trenutku, zapravo se osjećate puno više pod kontrolom. "

8. Ispuhnite ga.

"Fokusiranje na disanje uobičajena je, ali učinkovita tehnika za smirivanje živaca."

Ovo je klasično, staro, ali dobro. Ako to učinite ispravno, duboko, pažljivo disanje je bolje od Valiuma.

9. Pomirite se s vremenom.

"Svakom osjećaju panike prestaje, svaka se briga na kraju istroši, čini se da svaka takozvana hitna situacija ispari."

Kad smo usred napada panike osjećamo da će trajati vječno ili ćemo u protivnom umrijeti. Prisjećajući se činjenice da su napadi panike i tjeskoba u blažem obliku konačni, obično ne traju duže od deset minuta. Dr. Leahy također savjetuje:

"Zapitajte se:" Kako ću se osjećati zbog ovoga za tjedan ili mjesec dana? "I ovaj će stvarno proći."

10. Ne dopustite da vas brige spriječe da živite svoj život.

“Što još uvijek možeš učiniti čak i ako se osjećaš tjeskobno? Skoro sve."

Nisu sve tjeskobe loše. Imajte na umu da neki visoko produktivni ljudi svoju anksioznost pretvaraju u motivaciju da rade bolje i postignu mnogo, i veliko i malo.

Da biste pročitali sav članak dr. Leahy, kliknite ovdje ili ga potražite u izdanju časopisa Real Simple u listopadu 2009. godine.

Ovaj je članak izvorno objavljen na Explore What's Next.

Više o anksioznosti pročitajte:

10 koraka za smanjenje anksioznosti i pronalazak osnaženja

Što je tjeskoba?

Razumijevanje tjeskobnog uma