Kako stvoriti novu naviku - i učiniti da se drži

Jeste li majstor neke vještine?

Možda tečno govorite jezik. Pijanist svjetske klase. Majstor u stolariji.

Ako jeste, to nije nužno rezultat vašeg dohotka, osobnih prilika, odgoja ili bilo koje druge varijable. To je rezultat nečega puno moćnijeg, nečega nad čime imate potpunu kontrolu. To je rezultat navike.

Ljudi koji su ovladali svojim poslom, ljubavnim životom, zdravljem ili bilo kojim drugim područjem to su učinili jer su ovladali svojim navikama. No, postoji cijena koju treba platiti: iziskuje puno napornog rada i godina prakse.

Puno nas želi promijeniti svoje navike na bolje. Želimo se hraniti zdravo, redovito vježbati i početi pisati, da nabrojimo samo neke. Nije da smo nemotivirani; nisu. To je da često ne znamo odakle početi. Ne znamo kako se promijeniti. Ali ne mora biti teško jednom kad imate okvir za promjene.

Kako navika djeluje

U svojoj najprodavanijoj knjizi New York Timesa Moć navike: zašto radimo ono što radimo i kako se promijeniti, Charles Duhigg objašnjava da je ista neurološka petlja, nazvana Petlja navike, u osnovi svake navike. Tri su dijela.

tak je okidač koji govori vašem mozgu da pređe u automatski način rada i koju naviku koristiti.

rutina je samo ponašanje. To može biti emocionalno, mentalno ili fizičko ponašanje.

nagrada razlog je zbog kojeg ste motivirani za ponašanje. To je također način na koji vaš mozak može kodirati ponašanje u vašoj neurologiji - ako se radi o ponovljenom ponašanju. Jednom kada mozak počne žudjeti za nagradom, navika postaje automatska.

Kako stvoriti novu naviku

Sve su navike različite. Neke je lakše oblikovati od drugih. Lakše je popiti čašu vode nakon buđenja, nego trčati svako jutro.

Suprotno uvriježenom mišljenju, nije potreban 21 dan za izgradnju nove navike. Zapravo za ovaj broj uopće ne postoje čvrsti dokazi. Zapravo je bliže 66 dana. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. i Wardle, J., 2010).

Provjera iPhonea kad primite obavijest, prihvaćanje čokolade koja vam se nudi i uključivanje televizora kad sjednete, primjeri su navika koje smo lako uhvatili i uvjetovali zbog njihovih neposrednih isplata. Međutim, kada vježbate, jedete pet porcija voća i povrća dnevno i svakodnevno koristite zubni konac, nova su ponašanja, nemaju neposrednu nagradu i teže ih je posvetiti se.

Sljedeći model u tri koraka odnosi se na navike koje je teško stvoriti jer njihove nagrade kasne (Fogg, 2014).

1. Neka vaša navika bude sićušna.

   Prvi korak je usredotočiti se na ono što istraživač sa Sveučilišta Stanford B.J. Fogg naziva "sitnim navikama". To su najmanja ponašanja koja su bitna (ili skraćeno SBTM). Sićušna navika mora biti:

   • Ponašanje koje radite barem jednom dnevno.
   • Potrebno vam je manje od 30 sekundi.
   • Zahtijeva malo truda.
   • Relevantno je za puno ponašanje.

   Ako za početak svoje ponašanje ne učinite sićušnim, gotovo sigurno nećete uspjeti stvoriti novu dnevnu naviku.Primjerice, ako počnete trčati svaki dan jedan sat, nećete stvoriti naviku vježbanja. Ali ako se obvežete obuti cipele za trčanje, kao što bi komentirao Leo Babauta, znači da "to činite tako lako, ne možete reći ne". (Babauta, 2013).

   Kasnije - možda nekoliko mjeseci kasnije - možete proširiti svoju naviku. Ali kad to učinite, veće ponašanje bit će lakše. Zašto? Jer što više nešto radite, to postaje lakše.

   Razmotrite sve svoje postojeće navike. Sve ih je jednostavno učiniti, jer ste ih vježbali tisućama sati. Uskoro se vaša nova navika neće razlikovati.

2. Odradite svoju sitnu naviku odmah nakon postojećeg ponašanja.

   Sljedeći je korak prepoznavanje postojeće navike. Ovo će biti znak koji pokreće vaše novo ponašanje.

   Zapitajte se: "Kakvo ponašanje uvijek radim, bez obzira na to kako se osjećam?" To može uključivati ​​buđenje, tuširanje, odlazak u kupaonicu i pranje zuba, da nabrojimo samo neke. Morate znati nakon čega dolazi vaše sićušno ponašanje. Na primjer: "Nakon što operem zube, zubom ću izvaditi zubni konac."

3. Proslavite malene uspjehe.

   Posljednji je korak proslaviti ispunjavanje nove navike. Možda će vam se ovaj pristup učiniti čudnim, ali djeluje, jer je sposobnost samoosnaživanja dobrog ponašanja ključ brzog stvaranja navika.

   Proces stvaranja navika možete ubrzati iskusavanjem pozitivnih emocija u vezi s vašom majušnom navikom onog trenutka kad se sjetite obaviti svoj slijed sitnih navika i nakon što to napravite.

Kad izgradim novu naviku, fizički uvježbam niz nekoliko puta, svaki put proglašavajući pobjedu. Ovo vam ožiči mozak da biste ga zapamtili. Na primjer, moja najnovija majušna navika je izvođenje dva skleka nakon što sam meditirao. Sjednem meditirati (znak), zatim dođem u položaj za sklekove (rutina) i na kraju, slavim svoj maleni uspjeh tapšući se po leđima (nagrada). Ponavljam ovu sekvencu nekoliko puta dok je ne spustim.

Postoji više načina na koje možete proslaviti malene uspjehe. Možete raditi fizički pokret poput palca gore. Izgovorite riječ ili frazu poput "Awesome!" interno ili naglas. Ili pomaknite lice da izgledate sretno kao da se smiješite u ogledalu. Što god radili, neka vam bude osobno.

Svakodnevno samo radite svoje sićušno ponašanje odmah nakon postojećeg ponašanja koje ste odabrali i sjetite se slaviti. Ovdje vaš mozak i tijelo uče redoslijed. "Nakon što ja x, Imam Y i osjećam Z”. Na primjer, "Nakon što meditiram, napravim dva skleka i osjećam se strašno!"

Imajte na umu da u ovom koraku učite uvoditi novo ponašanje u svoju rutinu. Ne učite samo ponašanje.

Dopustite mi da objasnim. Pretpostavimo da želite svakodnevno koristiti zubni konac. Već znate kako se to radi. Ali ono što ne znate je kako to redovito raditi. Još niste svladali stavljanje konce u zonu u svoju rutinu kao automatsku radnju.

Ali sitne navike pomoći će vam u tome. Što više trenirate ovu novu rutinu, to će više novo ponašanje postajati novo normalno.

Reference

Duhigg, C. (2012) Moć navike: zašto radimo ono što radimo i kako se promijeniti, New York: Slučajna kuća.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. i Wardle, J. (2010). Kako se stvaraju navike: Modeliranje stvaranja navika u stvarnom svijetu. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Fogg, B.J. (2014). Sitne navike. (Pristupljeno 29. listopada 2014).

Babauta, L. (2013). Četiri navike koje stvaraju navike. (Pristupljeno 30. listopada 2014).