Blagodati vježbanja za anksioznost
Anksiozni poremećaji najčešći su mentalni poremećaji u Sjedinjenim Državama. Oni utječu na gotovo 30 posto odraslih u nekom trenutku njihova života.1 Nacionalne ankete također pokazuju da anksioznost raste.2 Takvi trendovi ukazuju na to da treba imati veći naglasak na promicanju zdravih praksi za upravljanje anksioznošću.
Dobrobiti vježbanja za tjelesno zdravlje dobro su objavljene. Međutim, manje je poznato da vježbanje smanjuje razinu anksioznosti.3 Važno je širiti vijest da vježbanje može biti zdrava intervencija za upravljanje tjeskobom. Vježbanje smanjuje anksioznost na više načina.
Prije svega, vježbanje rezultira promjenama na mozgu za koje se vjeruje da poboljšavaju tjeskobu. Takve promjene uključuju povećanu proizvodnju i oslobađanje serotonina i endorfina. Vjeruje se da ove kemikalije podižu raspoloženje i smanjuju tjeskobu.
Uz to, tjeskoba aktivira simpatički živčani sustav našeg tijela koji luči adrenalin. To rezultira tjelesnim promjenama poput ubrzanog rada srca, povišenog krvnog tlaka, ubrzanih misli, napetosti mišića i znojenja. Vježba je korisna prigušivanjem reakcije simpatičkog živčanog sustava.4
Iz psihološke perspektive vježba vas uči usredotočiti se na sadašnjost. Anksioznost se definira kao neprisutnost u trenutku. Kad smo tjeskobni, ili se brinemo za budućnost ili promišljamo o prošlim događajima. Vježba vas uči biti u sadašnjem trenutku jer ništa drugo nije važno osim vašeg trenutnog koraka na traci za trčanje ili trenutnog dizala. Pustite svoj um da odluta i posrnut ćete s pokretne trake ili nećete uspjeti podići težinu.
Nadalje, tjelovježba smanjuje tjeskobu gradeći samoefikasnost. To se događa zato što vježba dizajniranim dizajnom promovira postavljanje i postizanje ciljeva. Bez obzira na vašu razinu fizičke spremnosti, uvijek postoji cilj za osvajanjem. To može uključivati hodanje dodatnih 5 minuta, plivanje dodatnog kruga ili podizanje dodatnih 10 kilograma. Postavljanje i postizanje ciljeva u fizičkoj areni osnažuje. Služi kao nacrt koji možete prenijeti na druge aspekte svog života.
Napokon, vježbanje promiče vlastitu vrijednost. Svaki put kad vježbate, stavite si prioritet. Kažete "Vrijedim biti zdravija od svoje inačice." Kažete NE stalnim zahtjevima koje drugi postavljaju prema vama, a DA vašem zdravlju i zdravlju. Shvaćate da je vježba čin prihvaćanja sebe. Prihvaćate da imate fizičke nesavršenosti i dajete sebi dopuštenje za rad na njima.
S obzirom na brojne blagodati vježbanja, iznenađen sam da samo svaka treća odrasla osoba prima preporučenu količinu tjelesne aktivnosti svaki tjedan.5 Vjerujem da mnogi ljudi nikad ne uključuju vježbu u svoj život jer ne znaju odakle početi. S toliko dostupnih opcija lako je biti preplavljen.
Ključ nije u promišljanju koju rutinu vježbanja započeti, već u početku vježbanja. Bilo koja vježba je bolja od bilo koje vježbe. Čak je i lagana šetnja trakom za trčanje ili okolicom vašeg naselja bolja od sjedenja na kauču zalijepljenom ispred velikog ekrana. Ključno je dosljedno vježbati kako bi tjelesna aktivnost postala uobičajeni dio vašeg života. Ovo bi trebao biti vaš primarni cilj. Budite strpljivi jer to može potrajati nekoliko mjeseci.
Uz to, imajte realna očekivanja od sebe kad počnete vježbati. Mnogi započinju program vježbanja koji je preintenzivan u potrazi za brzim rezultatima. Kao rezultat toga, prekinuli su ubrzo nakon pokretanja programa, bilo zbog njegovog intenziteta ili zato što nisu postigli željene rezultate u kratkom vremenskom razdoblju.
Preporučujem vam da ga sporije polažete kad prvi put počnete vježbati kako biste izbjegli ozljede i malodušnost. Postavite realna očekivanja i budite dosljedni. Odaberite razinu tjelesne aktivnosti koja vam odgovara, primjerice hodanje na traci za trčanje ili korištenje sobnog bicikla. Kako steknete naviku vježbanja i svladate uvodnu razinu tjelesne aktivnosti, bit ćete skloni postupnom podizanju ljestvice i isprobavanju zahtjevnijih vježbi.
Napokon, najbolje je izaći iz zone udobnosti i napustiti svoju kuću da vježbate. Možete vježbati u parku ili teretani. Napuštanje kuće služi vam kao izlaganje izbacivanjem iz zone udobnosti. Izloženost je kamen temeljac u liječenju anksioznih poremećaja. U početku ćete možda doživjeti strepnju u novom okruženju. Ovo je zdravo. Što se dosljednije izlažete novom mjestu, to ćete ga više upoznavati. S vremenom ćete postati ugodniji i iskusiti manje bojazni.
Nakon svega, ako iz bilo kojeg razloga, poput financijskih ograničenja, nedostatka prijevoza ili nedostatka vježbališta u blizini vašeg prebivališta, ne možete napustiti kuću da vježbate, nastavite s vježbanjem kod kuće. Napokon, bilo koja vježba je bolja od bilo kakve vježbe.
Reference
- Parekh, Ranna. Američko psihijatrijsko udruženje. Što su anksiozni poremećaji? Siječnja 2017.
- Američko psihijatrijsko udruženje. Amerikanci kažu da su tjeskobniji prije godinu dana; Baby Boomers izvještavaju o najvećem porastu tjeskobe. 7. svibnja 2018
- Anderson Elizabeth i Shivakumar Geetha. Učinci vježbanja i tjelesne aktivnosti na anksioznost. Granice u psihijatriji. 2013., 4:27.
- Mueller PJ. Trening vježbanja i aktivnost simpatičkog živčanog sustava: dokazi o neuralnoj plastičnosti ovisnoj o tjelesnoj aktivnosti. Klinička i eksperimentalna farmakologija i fiziologija. Travnja 2007. 34 (4): 377-384
- Predsjedničko vijeće za sport, fitnes i prehranu. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. HHS.gov. 26. siječnja 2017.
