Kako trenirati mozak za ublažavanje tjeskobe

Naše misli utječu na naš mozak. Preciznije, "... na što obraćate pažnju, što mislite i osjećate i želite i kako radite sa svojim reakcijama na stvari na više načina isklesavaju vaš mozak", prema dr. Neuropsihologu Rick Hanson u svojoj najnovijoj knjizi Samo jedna stvar: Razvijanje mozga Bude Jedna jednostavna praksa u isto vrijeme. Drugim riječima, način na koji koristite svoj um može promijeniti vaš mozak.

Prema kanadskom znanstveniku Donaldu Hebbu, "Neuroni koji pucaju zajedno, spajaju se žicom." Ako se vaše misli usredotoče na zabrinutost i samokritičnost, razvit će se neuronske strukture anksioznosti i negativan osjećaj sebe, kaže Hanson.

Na primjer, osobe koje su pod stalnim stresom (poput akutnog ili traumatičnog stresa) oslobađaju kortizol, koji u drugom članku Hanson kaže da jede hipokampus usredotočen na pamćenje. Osobe koje su u anamnezi imale stres izgubile su do 25 posto volumena svog hipokampusa i imaju više poteškoća u stvaranju novih uspomena.

Istina je i suprotno. Redovito bavljenje opuštajućim aktivnostima može vam um povezati s smirenjem. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji se rutinski opuštaju imaju "poboljšanu ekspresiju gena koji smiruju stresne reakcije, čineći ih otpornijima", piše Hanson.

Također, s vremenom ljudi koji se bave meditacijom svjesnosti razvijaju deblje slojeve neurona u dijelovima prefrontalnog korteksa usmjerenih na pažnju i na otoku, području koje se pokreće kada se prilagodimo svojim osjećajima i tijelima.

Druga istraživanja pokazala su da pažnja pojačava aktivaciju lijevog prefrontalnog korteksa, koji suzbija negativne emocije, i minimalizira aktivaciju amigdale, što Hanson naziva "alarmnim zvonom mozga".

Hansonova knjiga čitateljima daje razne vježbe za njegovanje smirenosti i samopouzdanja i uživanje u životu. Evo tri prakse za ublažavanje tjeskobe koje treba isprobati.

1. "Primijetite da ste sada dobro." Za mnoge od nas sjedenje na miru šala je - kao i nemoguće. Prema Hansonu, „Kako bi održao naše pretke na životu, mozak je evoluirao trajni unutarnji potok nelagode. Ovaj mali šapat brige neprestano skenira vaš unutarnji i vanjski svijet u potrazi za znakovima nevolje. "

Biti u pripravnosti prilagodljiv je. Namjenjeno je zaštiti nas. Ali ovo nije toliko korisno kada pokušavamo smiriti stres i zadržati smirenost. Neki od nas - uključujući i mene - čak se brinu da će se, ako se opustimo nekoliko minuta, dogoditi nešto loše. (Naravno, to nije istina.)

Hanson potiče čitatelje da se usredotoče na sadašnjost i shvate da ste trenutno u ovom trenutku vjerojatno u redu. Kaže da nas usredotočenost na budućnost tjera na brigu, a usredotočenost na prošlost dovodi do žaljenja. Kojom god se aktivnošću bavili, bilo da je to vožnja, kuhanje večere ili odgovaranje na e-poštu, Hanson predlaže da kaže: "Sad sam dobro."

Naravno, bit će trenutaka kada s vama neće biti sve u redu. U ovo doba, Hanson sugerira da nakon što izjašete oluju, "... što prije primijetite da je srž vašeg bića u redu, poput mirnog mjesta pedeset metara pod vodom, ispod uragana koji zavija nad morem."

2. "Osjećajte se sigurnije." "Evolucija nam je dala zabrinuti mozak", piše Hanson. Dakle, ima li tigra u grmlju nije važno, jer nas boravak u oba slučaja održava na životu. Ali, opet, ovo nas također hiper fokusira na izbjegavanje opasnosti iz dana u dan. A ovisno o našim temperamentima i životnim iskustvima, mogli bismo biti još tjeskobniji.

Većina ljudi precjenjuje prijetnje. To dovodi do pretjerane zabrinutosti, tjeskobe, prehrane povezane sa stresom, manje strpljenja i velikodušnosti s drugima i kraći fitilj, prema Hansonu.

Jeste li čuvaniji ili tjeskobniji nego što trebate? Ako je to slučaj, Hanson za osjećaje sigurnosti predlaže sljedeće:

• Razmislite kakav je osjećaj biti s osobom koja brine o vama i povezati se s tim osjećajima i senzacijama.
• Sjetite se vremena kada ste se osjećali snažno.
• Navedite neke resurse koji su vam na raspolaganju da biste se nosili sa životnim zaokretima.
• Udahnite nekoliko puta duboko i duboko.
• Postanite usklađeniji s osjećajem osjećaja sigurnosti. "Neka ti dobri osjećaji utonu, kako biste ih se mogli sjetiti u svom tijelu i pronaći put do njih u budućnosti."

3. "Pusti." Pustiti je teško. Iako je prianjanje uz nered, žaljenje, ogorčenost, nerealna očekivanja ili neispunjenje odnosa bolno, možda se bojimo da nas puštanje čini slabima, pokazuje da nam nije stalo ili nekoga pušta s kuke. Što vas koči u puštanju?

Otpuštanje je oslobađajuće. Hanson kaže da puštanje može značiti oslobađanje boli ili oštećivanje misli ili djela ili popuštanje, a ne lomljenje. Nudi sjajnu analogiju:

"Kad pustite, vi ste poput gipke i elastične vrbe koja se savija pred oluju, još uvijek ovdje ujutro - umjesto krutog hrasta koji završi slomljenim i prevrnutim."

Evo nekoliko Hansonovih prijedloga za puštanje:

• Budite svjesni kako svakodnevno puštate prirodne stvari, bilo da se radi o slanju e-pošte, uklanjanju smeća, prelasku jedne misli ili osjećaja u drugu ili oproštaju od prijatelja.
• Otpustite napetost u tijelu. Dugo i polako izdišite i opustite ramena, čeljust i oči.
• Pustite stvari koje vam nisu potrebne ili koristite.
• Odlučite se otpustiti određenu ljutnju ili ogorčenje. "To ne znači nužno i puštanje drugih ljudi s moralne kuke, već samo to što se puštate s ringle da budete uzrujani zbog svega što se dogodilo", piše Hanson. Ako se i dalje osjećate povrijeđeno, predlaže da prepoznate svoje osjećaje, budete ljubazni prema sebi i nježno ih oslobodite.
• Pustite bolne emocije. Hanson preporučuje nekoliko knjiga na ovu temu: fokusiranje Eugene Gendlin i Što možemo biti napisao Piero Ferrucci. U svojoj knjizi Hanson sažima svoje omiljene metode: "opustite svoje tijelo;" "Zamislite da osjećaji iz vas teku poput vode" izrazite svoje osjećaje u pismu koje nećete poslati ili odzračiti naglas; razgovarati s dobrim prijateljem; i budite otvoreni za pozitivne osjećaje i dopustite im da zamijene negativne.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!