Kako vježba utječe na bolove u leđima
Iako se mnogi modaliteti vježbanja promoviraju kao dobri za bolove u donjem dijelu leđa, Michael C. Geraci, mlađi, MD, PT, detaljnije je pogledao trenutne dokaze kako bi utvrdio koje su vježbe najbolje za kralježnicu u njegovom izlaganju u Sjevernoameričkom društvu kralježnice 34. godišnji skup u Chicagu, IL. Jasni pobjednici su hodanje i trening snage pomoću slobodnih utega.
Hodanje dok zamahnete rukama dobra je opcija vježbe za većinu ljudi. Izvor fotografija: iStock.com.
Dr. Geraci je izvanredni klinički profesor fizikalne medicine i rehabilitacije na Državnom sveučilištu u New Yorku (SUNY) na Buffalo i College of Osteopathic Medicine u Sveučilištu Michigan u East Landingu. Privatna je praksa u Geraci kralježnici i medicini sporta u Williamsvilleu, NY.
Trening otpora sprječava gubitak mišića vezan uz dob
Iako su učinci aerobne tjelovježbe na zdravlje kardiovaskularnog sustava dobro poznati i pacijentima i pružateljima usluga, trenutne smjernice koje preporučuju trening otpornosti 2 dana tjedno kako bi se spriječio ili liječio gubitak kostiju (npr. Osteopenija, osteoporoza) i progresivni gubitak mišićne mase / snage (tj., sarkopenija) može se manje razumjeti. 1 Sarkopenija počinje u dobi od 30 godina, a odrasli gube 0, 5% do 1% skeletnih mišića svake godine do 70. godine, kada se stopa gubitka mišića udvostruči na 2% godišnje, objasnio je dr. Geraci. Tako će u dobi od 30 do 70 godina prosječna osoba izgubiti do 40% mišićne mase. 2
Trening otpora ključan je za sprečavanje sarkopenije i smanjuje brzinu gubitka mišića u dobi između 30 i 70 do samo 5%, prema dr. Geraci. 2 Trening otpora pomaže vam izgraditi snagu i masu mišića radeći svoju tjelesnu težinu naspram gravitacije. Suprotno tome, hodanje, trčanje, vožnja biciklom i plivanje nisu toliko učinkoviti u sprečavanju sarkopenije. U studiji nemoćnih institucionaliziranih pacijenata u njihovim 90-ima, trening s visokom otpornošću na težini doveo je do gotovo 175% -tnog povećanja snage i poboljšane funkcionalne pokretljivosti. 3
Osim toga, trening otpornosti ima dodatne prednosti poboljšanja ravnoteže i sprečavanja padova. Da bismo poboljšali ravnotežu, "prvo moramo postaviti temelje, a to je poboljšati snagu", rekao je dr. Geraci.
Opće smjernice za vježbanje aerobnih treninga i treninga s otporom. Izvor Američko ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga.
Trening snage povećava gustoću kostiju
Trening otpornosti također može pomoći povećati mineralnu gustoću kostiju i spriječiti osteopeniju i osteoporozu. Na primjer, dr. Geraci ukazao je na studiju koja je pokazala da su žene u predmenopauzi koje su izvele 50 okomitih skokova (srednja visina, 8, 5 cm ili oko 3, 5 inča) pokazale porast mineralne gustoće kostiju od 3 do 4% nakon 5 mjeseci, za što je rekao da je barem jednaki učincima liječenja bisfosfonatima. 4 Za razliku od toga, ovi efekti nisu pronađeni u žena u postmenopauzi nakon 12 mjeseci istog protokola vertikalnih skokova. Okomiti skok, koji se ponekad naziva i Sargentni skok, uključuje skok uvis koristeći obje ruke i noge.
Odaberite slobodne utege s strojevima sjedeće težine
Pacijenti s bolovima u donjem dijelu leđa također bi trebali odabrati slobodne utege u odnosu na strojeve sjedeće težine. Slobodni utezi nude veće opterećenje kao što je pokazano u studiji koja je pokazala 140% veće čvrstoće kod slobodnih utega u odnosu na strojeve. 5 Na primjer, kada uspoređujemo čučanj sa mrenom sa prešom sjedećih nogu, čučnjevi su povezani s 50% većim porastom testosterona i trostrukim povećanjem hormona rasta, oba su odgovorna za izgradnju mišića i sagorijevanje tjelesne masti. 5 Pored toga, neki stručnjaci misle da sjedeće strojeve za prešanje nogu povećavaju rizik od hernije diska, primijetio je dr. Geraci.
Vježbe izdržljivosti mogu zaštititi kralježnicu
"Izdržljivost je malo važnija od snage u kralježnici, međutim obje su važne", rekao je dr. Geraci. Istraživanje sugerira da disfunkcija postoji kada prosječni pacijent ne može držati bočni most 45 sekundi ili sklon ploču 55 sekundi. 6
Primjer vježbe bočnog mosta. Izvor fotografija: iStock.com.
Studija u kojoj su sudjelovala 4 NHL tima (McGill, neobjavljeni podaci) otkrila je da igrači koji su mogli držati bočni most 70 sekundi bilateralno nisu imali sportske kile i manje bolove u leđima ili ozljede kuka, koljena i gležnja. Dakle, izdržljivost je pomalo zaštitnička, rekao je dr. Geraci. "Mnogi NFL timovi sada koriste McGillovu veliku trojku - ptičjeg psa, bočni most ili bočnu dasku i modificirano uvijanje - prije prakse i igara", objasnio je dr. Geraci. 7
Primjer vježbe ptica-pas. Izvor fotografija: iStock.com.
Hodanje je jedna od najboljih vježbi za bolove u leđima
"Šetanje je i dalje jedna od najboljih vježbi", rekao je dr. Geraci. Naglasio je da pacijente treba uputiti da pomiču ruke s ramena recipročnim hodom dok hodaju prstenasta vlakna (čvrsta vanjska stijenka diska) u kralježničkim diskovima stabiliziraju kada se ruke i noge kreću u različitim smjerovima. Osim toga, hodanje je najbolje izvesti žustro, što stavlja niže opterećenje na kralježnicu, napomenuo je.
Za akutne bolove u donjem dijelu leđa, dr. Geraci je predložio hodanje 5 dana u tjednu koristeći sljedeći raspored: 30 minuta ujutro, 20 minuta za ručak i 30 minuta u večernjim satima.
Je li trčanje loše za kralježnicu?
"Ne postoji veća učestalost bolova u leđima ili istrošenosti lumbalnih diskova kod trkača", rekao je dr. Geraci. No trčanje se ne preporučuje bolesnicima s akutnom hernijom diska jer trčanje povećava stres na diskovima s niskim leđima dvostruko u usporedbi s hodanjem. Skakanje, poput košarke ili drugih sportova, stavlja 5 puta veći stres na lumbalne diskove u usporedbi s hodanjem.
Plivanje nema poznatu korist za bolove u leđima. Muški plivači imaju najnižu gustoću kostiju od svih muških sportaša. Pored toga, druga najčešća ozljeda plivača, nakon problema s ramenima, je bol u leđima. Suprotno tome, šetnja u vodi s čajnicima i bučicama može biti od koristi.
- Zapamtite: Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja ili istezanja, prvo razgovarajte s liječnikom.
Vožnja biciklom može povećati tlak diska
Iako je biciklizam odlična aerobna vježba, dr. Geraci napomenuo je da vožnja biciklom može smanjiti gustoću kostiju u kralježnici, ali ne i u kuku. Uz to, sjedeći nagnut prema naprijed položaj u biciklizmu povećava tlak diska u lumbalnoj kralježnici.
Joga i pilates: prednosti i nedostaci za bol u donjem dijelu leđa
Joga ima brojne prednosti u smislu poboljšane čvrstoće jezgre, fleksibilnosti u perifernim (npr. Koljenima) zglobovima, disanju, pažljivosti i ravnoteži. I joga i pilates uključuju neke vježbe koje mogu biti korisne kralježnici, poput sklonih dasaka (uključujući dizanje nogu ili varijacije ljuljanja), bočnih mostova / dasaka s varijacijama, ptičjeg psa i mačke-krave, primijetio je dr. Geraci.
Primjer vježbe sklonih ploča. Izvor fotografija: iStock.com.
Međutim, neki položaji s pretjeranom fleksijom (savijanje prema naprijed i / ili prema natrag) ili rotacijom (uvijanje) kralježnice mogu povećati rizik od bolova u donjem dijelu leđa (vidjeti tablicu dolje). Nema jasnih dokaza da je joga korisna za kralježnicu, osim u nekim slučajevima nespecifičnih bolova u donjem dijelu leđa i kroničnih bolova u donjem dijelu leđa, rekao je.
Tablica: položaji joge i pilatesa koji mogu pogoršati bol u donjem dijelu leđa. Izvor: Geraci MC. Popularne metode vježbanja dekonstruirane. Predstavljeno na 34. godišnjem sastanku Sjevernoameričkog društva kralježnice, Chicago, IL. 25. rujna 2019. godine.
Dok je opće istezanje važno za bokove, koljena, gležnjeve i potkožne (stopala) prve metatarsofalangealne (velike nožne prste) zglobove, nijedna ispitivanja ne pokazuju da je fleksibilnost lumbalne kralježnice korisna u zaštiti od bolova u donjem dijelu leđa, rekao je dr. Geraci.
Ravnoteža i zdravlje mozga
U studiji posturalne nestabilnosti u koju je uključeno 1.400 odraslih osoba (prosječna dob, 67 godina), sudionici su dobili dva pokušaja da stoje na jednoj nozi do 60 sekundi. 8 Svi pacijenti također su podvrgnuti MRI mozga. Analiza je pokazala da su sudionici koji nisu mogli izdržati na jednoj nozi 20 sekundi bili izloženi većem riziku od cerebralne bolesti malih žila (cSVD), koja je povezana s moždanim udarom, demencijom i Parkinsonovom bolešću, rekao je dr. Geraci. Zapravo, nađena je linearna ili ravna linija između učestalosti posturalne nestabilnosti i težine cSVD.
Vježbe s preferencijalnim preferencijama poboljšavaju ishode
Vježbe usmjerenja (DP) premještaju ili centraliziraju bol i simptome u donjem dijelu leđa koristeći strategije mehaničkog opterećenja (MLS) da smanje bol i poboljšaju kretanje. MLS uključuje ponavljanje određenih pokreta i / ili držanje određenog držanja. 9
Prema dr. Geraciju, DP vježbe su korisne kako za akutnu i kroničnu, tako i za radikularnu (npr. Bol u nogama) i aksijalnu bol u donjem dijelu leđa. Aksijalna bol u donjem dijelu leđa može se nazvati mehaničkom bolom u leđima koja može biti uzrokovana mišićnim stresom povezanim s lošim držanjem. Konkretno, hiperekstenzija (ispravljanje ili istezanje leđa izvan granica normale) može pomoći rehidrirati diskove ledvenih kralježaka i može biti najbolja u kombinaciji s ustajanjem iz sjedećeg položaja svakih 30 minuta, napomenuo je dr. Geraci. 10
"Mnogi pacijenti pokazuju oporavak u samo 2 tjedna", rekao je dr. Geraci. "Vježbe za usmjerene preferencije poboljšavaju ishode do sedam puta i mogu smanjiti potrebu za kirurškim popravkom hernije diska do 50%", rekao je dr. Geraci.
Zaključak
Doktor Geraci zaključio je da najbolje vježbe za smanjenje invaliditeta i prevenciju bolova u donjem dijelu leđa uključuju hodanje, mostove, daske, ptičje pse i modificirane pregibe koji omogućuju veliku aktivaciju mišića i nisko opterećenje kralježnice. Trening snage sa slobodnim utezima također je nužan i pacijenti bi trebali uključivati čučanj, ručati, dizati, gurati, povlačiti i nositi se u svoju rutinu.
- Zapamtite: Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja ili istezanja, prvo razgovarajte s liječnikom.
razotkrivanje
Dr. Geraci nema relevantnih objavljivanja.
Izvor
Geraci MC. Popularne metode vježbanja dekonstruirane. Predstavljeno u: 34. godišnjem sastanku Sjevernoameričkog društva kralježnice, Chicago. IL. 25. rujna 2019. godine.
Reference
1. Američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga. Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance, 2. izdanje . Washington, DC: Američko ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga; 2018.
2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S i sur. Funkcija, morfologija i ekspresija proteina starenja kostnih mišića: studija u poprečnom presjeku starijih muškaraca s različitim iskustvom vježbanja. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN i sur. Trening snage visokog intenziteta u nonarnarima. Utjecaj na skeletne mišiće. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Žene prije i nakon menopauze imaju različite reakcije mineralne gustoće kostiju na istu vježbu visokog utjecaja. J Kosti rudar Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA i sur. Položaj na američkom koledžu sportske medicine. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorne kondicije kod naoko zdravih odraslih osoba: smjernice za propisivanje vježbanja. Med Sci Sports Exerc . 2011.godine; 43 (7): 1334-1359.
6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Vremena izdržljivosti za vježbe stabilizacije donjeg dijela leđa: klinički ciljevi za testiranje i trening iz normalne baze podataka. Arch Phys Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.
7. McGill SM. Niska stabilnost leđa: od formalnog opisa do pitanja izvedbe i rehabilitacije. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.
8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E i sur. Povezanost posturalne nestabilnosti s asimptomatskim oštećenjem cerebrovaskularnog sustava i kognitivnim padom: japansko promicanje zdravstvenog programa Shimanami. Stroke . 2015 46 (1): 16-22.
9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Učinkovitost upravljanja usmjerenjima za bol u donjem dijelu leđa: Sustavni pregled. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.
10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Pope MH. Visina kralježnice i visina diska mijenjaju se kao učinak hiperekstenzije pomoću stadiometrije i MRI. Iowa Orthop J. 2004. godine; 24: 65-71.
