Jesenska anksioznost je stvarna i izlječiva
Jedva sam sama. Mnogi moji prijatelji koji se bore protiv anksioznosti - pa čak i oni koji nemaju poremećaj raspoloženja - kažu da im je prvih nekoliko tjedana jeseni posebno teško. Ginny Scully, terapeutkinja iz Walesa, tijekom posljednjeg tjedna kolovoza do prvih tjedana rujna vidi toliko klijenata s osjećajima iščekivanja i nervoze da je smislila izraz "jesenska tjeskoba". Visoko osjetljive osobe (HSP), kako ih je definirala dr. Elaine Aron u članku Visoko osjetljiva osoba, posebno su sklone anksioznosti tijekom jeseni, jer svaka vrsta pomaka može odbaciti njihov krhki neurološki sustav - i sezonske promjene jeseni i tjeskobe su najdramatičniji.
Jesen je puna novih stvari: novi rasporedi, novi poslovi, nove škole, novi zadaci. Nije ni čudo zašto neki od nas doživljavaju lupanje srca pokušavajući sve to obraditi. Evo nekoliko tehnika koje koristim ove godine kako bih tijekom sezone držao tjeskobu pod kontrolom. Neka i vaša bude što mirnija!
1. Zauzdaj svoju unutarnju Maršu
Zapamti to Brady Bunch epizoda u kojoj se Marcia prijavljuje za sve moguće aktivnosti, od ronjenja na dah do navijanja? Svake se jeseni mnogi od nas bore s unutarnjom Marsom koja želi volontirati svoje vrijeme svima koji pitaju - ili ne. Nešto o sezoni vrišti: „Prijavi se! Prijavite se! Ovo vam je POSLJEDNJA prilika da učinite nešto vrijedno sa svojim životom! " Sljedeće što znamo je da smo pomoćni trener dviju rekreativnih liga, vodimo prikupljanje sredstava širom grada i trčimo se razbarušeno.
Znam svoje iskušenje u tom pogledu. Prošlog rujna osmislila sam sedam programa koje sam željela provesti kao dio nove temelje koju sam formirala za podizanje svijesti o depresiji otpornoj na liječenje. Loše sam uhvatila "jesenju groznicu" i zaboravila na svoja ograničenja kao osoba koja se i sama bori s kroničnom bolešću.
Ove godine radim suprotno: eliminiram svaki mogući stresor ili odgovornost iz svog kalendara koji mogu. Kao što sam nedavno napisao u drugom postu, prigrlio sam svoje drugo poluvrijeme i ne osjećam potrebu da se dokazujem kao u prošlosti stvarima koje u konačnici nisu toliko važne.
2. Odaberite izazov bez stresa
Nemojte me krivo shvatiti, isprobavanje novih stvari dobro je za vaš mozak. Mala novost gradi nove sinapse u našem mozgu i čini nas pametnijima i sretnijima, očito. Ali ljudima sklonim Marshama poput mene treba podsjetiti da možete odlučiti izazivati svoj mozak aktivnostima koje smanjuju stres naspram povećanja stresa. Umjesto da se obvezujem da ću tjedno napisati još jedan članak za novo web mjesto, ili sa nekim surađivati na knjizi ili organizirati neki užurbani prikupljanje sredstava ove sezone, odlučio sam iskoristiti svoje dodatno vrijeme da odem na Bikram (vruću) jogu 30- dnevni izazov i naučiti kuhati obroke pune hranjivih sastojaka koji će mi pomoći u depresiji i tjeskobi. Prije samo nekoliko godina nisam ni znao kuhati vodu, pa bi ovo trebalo biti puno izazovno - ali ne na stresan način.
3. Imajte na umu alergije
Jesen je, poput proljeća, za mnoge ljude ispunjena alergijama, što definitivno može pridonijeti tjeskobi i depresiji. Samo to znam, mislim, može vam pomoći da se smirite, jer možete reći svom supružniku da postoji biološko objašnjenje za vaše nakaze. Vaš je imunološki sustav napadnut, a citokini - proteini koji signaliziraju upalu našim stanicama - pumpaju se u naš krvotok. Prema studiji iz 2009. u časopisu Journal of Affective Disorders, postupak kada se osoba bori protiv infekcije izgleda isto kao kad je depresivan ili manijačan. Studije su pokazale da su promjene u simptomima alergije tijekom sezone niskog i visokog polena odgovarale porastu rezultata depresije i anksioznosti. Neki stručnjaci kažu da bi ovo čak moglo objasniti porast broja samoubojstava tijekom proljeća svake godine.
4. Ne zaboravite disati
Ovo je najjednostavnija tehnika, koju najviše koristim u rujnu: neposredno prije "povratka u školsku večer", u bilo kojoj orijentaciji (riječ "orijentacija" čak izaziva tjeskobu) i na putu za sport moje djece događaja (kada je sve postalo tako konkurentno?). Obično vozim, pa sve što radim je udisati do broja pet, zadržati dah pet, izdahnuti do broja pet i zadržati dah pet.
Redovitijim vježbanjem joge definitivno sam postao svjesniji svog disanja i toga koliko često dahćem iz grudi - koristeći brze, plitke udahe - što priprema moj simpatički živčani sustav da pošalje eksplozivnu komunikaciju na moje organe, uključujući i moj mozak, da sve nije u redu i trebali bismo se pripremiti za opasnost. Kad se s dugim dubokim udahom mogu prebaciti na dijafragmu, uključim parasimpatički živčani sustav kako bih poslao sljedeću poruku: "Nema veze". Ostale tehnike smirivanja nalaze se u mom postu 10 trenutaka za smirivanje.
5. Napunite vitamin D i magnezij
Početkom rujna dobro je vrijeme za opterećenje vitaminom D, jer se vaša izloženost sunčevoj svjetlosti postupno smanjuje nakon 21. lipnja - već prije dva i pol mjeseca!
"Svako tkivo u tijelu ima receptore za vitamin D, uključujući mozak, srce, mišiće i imunološki sustav, što znači da je vitamin D potreban na svakoj razini da bi tijelo funkcioniralo", piše James M. Greenblatt, dr. Med., Integrativni psihijatar , u svom blogu Psychology Today.
Mnoga istraživanja povezuju nedostatak vitamina D s depresijom i anksioznošću, pa je to uvijek prvi vitamin (zapravo je hormon) koji obnavljam kad me uhvati panika. Magnezij je također izvrstan umirujući mineral koji održava i njeguje središnji živčani sustav, pomažući u smanjenju tjeskobe, panike i nervoze. Studija objavljena u Neuropharmacology pokazala je da nedostatak magnezija izaziva anksioznost i ometa funkcije osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA os), što je presudno za regulaciju raspoloženja i stresa. Tamno, lisnato zelje poput špinata, kelja i blitve izvrsni su izvori magnezija. Ujutro popijem smoothie od kelja i ananasa. Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati magnezijem - posebno sjemenkama sezama, brazilskim orasima, bademima i indijskim oraščićima - kao i grahom i lećom. I tamna čokolada ima tonu magnezija, ali pripazite na šećer.
Nastavite razgovor na ProjectBeyondBlue.com, novoj zajednici depresije.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
