6 strategija za bolji san
Međutim, postoje dobro istražene strategije spavanja koje ne uključuju uzimanje tableta i mogu imati trajne koristi. To je zato što se ove strategije odnose na ciljanje uvjerenja i usvajanje zdravih navika.
Ispod, Amy K.Dr Mistler, psihologinja koja se bavi liječenjem nesanice, podijelila je svoje prijedloge.
Obratite pažnju na svoje misli.
"Mnogi problemi koje ljudi imaju sa spavanjem mogu proizaći iz njihovih uvjerenja o snu ili načina na koji misle o snu", rekao je Mistler, koji vježba u Orenstein Solutions u Caryju, NC. Zbog toga je važno usredotočiti se na ono što želite. ponavljate sebi svoje probleme sa snom.
Na primjer, prolazite li kroz najgore moguće slučajeve kada ne možete spavati?
Prema Mistleru, „Neki ljudi mogu pogledati na sat i pomisliti:„ Oh, ne! Ne mogu vjerovati da je već 1 sat ujutro, a još uvijek ne spavam! Sutra ću imati užasan dan! '"
Te vrste misli pojačavaju tjeskobu i stres i čine vas budnijima - potpuno suprotno od vašeg cilja, rekla je.
Kad primijetite negativnu misao, pokušajte je pratiti korisnom izjavom. Za gornju misao možda biste se podsjetili da ste mogli funkcionirati kad ste umorni i učinit ćete najbolje što možete.
Saznajte koliko sati spavanja zapravo trebate.
Mnogi ljudi misle da im je potrebno osam sati sna. Ali za neke ljude optimalni broj je sedam sati. Spavanje više nego što vam treba remeti raspored spavanja, rekao je Mistler.
"Ako jednu noć spavate" previše ", sljedeću ćete noć vjerojatno teže zaspati i ostati u snu." Stoga obratite pažnju na broj sati u noći koji će vam pomoći da se osjećate osvježeno (ili iscrpljeno).
Uključite prave aktivnosti u svoju rutinu prije spavanja.
Vjerojatno znate da je stvaranje rutine prije spavanja jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da biste dobro spavali. Rutina prije spavanja jednostavno je ritual smirivanja koje radite otprilike sat vremena prije spavanja. Ove aktivnosti pomažu vam da se zaustavite.
Ali mnogi ljudi biraju aktivnosti koje ih zapravo drže budnima.
Na primjer, neki ljudi rade na stresnim aktivnostima, poput plaćanja računa ili planiranja aktivnosti za svoju djecu, rekao je Mistler. Svi su različiti, pa ono što je stresno za jednu osobu možda neće biti stresno za drugu.
Drugi ljudi čitaju previše uzbudljive, zanimljive ili uznemirujuće knjige, rekla je. Ako ćete čitati knjigu, ključno je pronaći nešto opuštajuće i ugodno, rekao je Mistler.
Ustanite kad ne možete spavati.
"Boravak u krevetu dok ne spava jednostavno uči tijelo da spavanje nije obavezno kad legnemo u krevet", rekao je Mistler. Zbog toga stručnjaci preporučuju ustajanje iz kreveta i poduzimanje nečega opuštajućeg dok vam se ne spava. Ovo bi moglo biti čitanje knjige koja vas smiruje ili vježbanje progresivnog opuštanja mišića ili vođenih slika, rekla je.
Ali mnogi ljudi ostaju u krevetu. Prema Mistleru, uobičajene su misli: "Ako ustanem iz kreveta, nikada mi neće biti san i bit ću iscrpljen cijeli dan" ili "Samo se moram truditi da zaspim" ili "Ako mogu se jednostavno odmoriti, čak i ako ne spavam, to će biti bolje od odmora. "
Prisiliti se da zaspite ne ide. I ove vrste misli - poput gore navedenih - također pojačavaju tjeskobu i stres. I kad god smo tjeskobni ili pod stresom, naš krvni tlak i puls pucaju i inhibiraju san.
Izbjegavajte elektroniku - čak i ako vam se čini da pomaže.
Vjerojatno ste već mnogo puta čuli ovaj savjet. No, apsolutno je važno prije spavanja izbjegavati elektroniku, uključujući TV, računalo, video igre i telefon. Svjetlost regulira naš ciklus spavanja. Odnosno, osposobljeni smo za budnost kad ima svjetla. "Svjetlost našeg lica iz [elektroničkog uređaja] kontraproduktivna je", i drži naš mozak budnim.
Ako mislite da vam TV zaista pomaže spavati, razmislite zašto. Na primjer, nekim pojedincima je teško isključiti misli prije spavanja. Mnogi ljudi govore Mistleru da im slušanje glazbe ili smirujući zvukovi (poput oceana ili prašume) pomažu smiriti misli. (Neke od ovih i ovih strategija također bi mogle pomoći.)
Drugim riječima, pronađite osnovni razlog navike koja zapravo nije korisna i isprobajte metode za koje se pokazalo da djeluju kako bi se njome bavili na zdrav i učinkovit način.
Nastavi pokušavati.
Neki se ljudi boje isprobati nove tehnike jer se brinu da ti savjeti neće uspjeti i da će se na kraju osjećati lošije, rekao je Mistler. Ako se brinete, predložila je probati noć kad sljedeći dan nemate što važno obaviti.
Ako ljudi isprobaju tehniku, a to im ne pomaže, odustaju od strategije nakon prvog pokušaja. To je česta pogreška, jer strategijama treba vremena za rad. Isprobajte ih barem tjedan dana. Na primjer, "tehnike opuštanja djeluju bolje što se više vježbaju", rekao je Mistler.
Nemogućnost spavanja ili nedovoljno sna može biti zaista frustrirajuće. Napokon, san je jedna od naših osnovnih potreba. Ali imajte na umu da niste ograničeni na tablete za spavanje ili ste osuđeni na dane lošeg sna. Imate mnogo zdravih mogućnosti da poboljšate svoj san. Isprobavanje ovih dobro uspostavljenih strategija može vam pomoći.
