Kad se osjećate apsolutno užasno zbog sebe - redovito

Mnogi klijenti Arielle Cook-Shonkoff uvjereni su da s njima nešto u osnovi nije u redu. Vjeruju da su slomljeni ili oštećeni. Vjeruju da nisu dovoljno dobri. Oni žude biti poput svih ostalih. Vjeruju da zaslužuju patnju zbog onoga što jesu.

Klijenti Priscille Rodriguez vjeruju da zbog svojih loših odluka ili pogrešaka ne zaslužuju da se s njima postupa dobro ili da žive dobar život.

Vjerujete li i vi? I ti osjećaš isto?

Pitanja samopoštovanja ne diskriminiraju.

Oni su "prisutni u svim demografskim kategorijama - kulturi, rasi, spolu, seksualnoj orijentaciji i socioekonomiji", rekla je Cook-Shonkoff, licencirana bračna i obiteljska terapeutkinja i registrirana art terapeutkinja koja se bavi liječenjem niskog samopoštovanja kod djece, tinejdžera, i odrasli u Oaklandu i Berkeleyu u Kaliforniji.

Nisko samopoštovanje može se redovito pokazivati ​​na suptilne načine. Možda se tučeš za nešto tako malo kao što je zaboravljanje na telefonski poziv, rekla je Cook-Shonkoff.

S vremenom se optuživanje, kritiziranje i uspoređivanje može izgraditi i dovesti do mržnje prema sebi, očaja, krivnje i srama, objasnila je.

I počinjete viđati kritike tamo gdje ih nema. Na primjer, mogli biste pogrešno protumačiti konstruktivne povratne informacije svog šefa i pretpostaviti da ste inferiorni ili ćete dobiti otkaz ili nećete ići nigdje u životu, rekao je Cook-Shonkoff.

Vaše nisko samopoštovanje vjerojatno ima duboke korijene.

Možda potječe iz nekoliko toksičnih veza ili iskustava, koja su vas naučila razmišljati na ovaj način. Na primjer, možda ste krivi za svoje seksualno uznemiravanje ili vas je partner uvjerio da je njegova nevjera u potpunosti vaša krivnja, rekla je Priscilla Rodriguez, LMFT, terapeutkinja koja se bavi privatnim odnosima, stresom i tjeskobom u svojoj privatnoj praksi Modern Wellness Counseling u San Antoniju u Teksasu.

Ili se možda seže i više od toga.

Zajednička nit među klijentima Cook-Shonkoffa jest da njihovo nisko samopoštovanje potječe iz djetinjstva kada je njihova samopoštovanje bila srušena ili modrica. Budući da su djeca posebno ranjiva, često internaliziraju kritičke glasove. Glasovi koji su možda bili omalovažavajući -Što nije u redu s tobom?! Baš si glup!—Ili sramota na suptilne načine—Zašto to niste učinili? Trebali ste znati bolje. Mislila sam da ti mogu vjerovati, Rekao je Cook-Shonkoff.

"Ti se glasovi mogu učvrstiti u konkretnija uvjerenja, stječući snagu tijekom vremena, postupno se ugrađujući u temeljni identitet i psihu osobe i putujući s njima kroz odraslu dob."

Kad ne osporite te glasove i uvjerenja, oni postaju sveobuhvatan i početni ciklus samopobjedivih skripti, rekla je.

Srećom, možete osporiti i promijeniti ta duboko uvriježena uvjerenja, a možete i druge stvari da biste se osjećali bolje. U nastavku su Rodriguez i Cook-Shonkoff podijelili neke metode.

Primijetite kada govori vaš unutarnji kritičar. Cook-Shonkoff je naglasila važnost označavanja ovog glasa, znatiželje, istraživanja odakle dolazi i pokušavanja odvajanja od njega. Jer "to nisi ti. "

Stvorite suosjećajne okvire. Reformiranje tih kritičnih, okrutnih komentara odvraća grozne glasove i uvjerenja, tako da se više ne osjećaju toliko istinito, hitno i važno. Dakle, više nemaju toliku težinu, rekao je Cook-Shonkoff.

Podijelila je ove primjere:

• “Ja sam jadna. Čini mi se da ne mogu ništa učiniti sa svojim životom "može postati:" Prošao sam puno toga u posljednjih nekoliko godina i nije bilo lako. "
• "Nešto nije u redu sa mnom" može postati: "Mogu biti strog prema sebi, ali važno je zapamtiti da sam dobra osoba i da sa mnom ništa nije u redu."
• "Naša veza je u neredu i za sve sam ja kriva" može postati: "Spremna sam preuzeti odgovornost za svoj dio veze, ali u vezi su potrebna dva, a to nisam samo ja."

Cook-Shonkoff primijetio je da je još jedan način razmišljanja o ovoj praksi "izazivanje crno-bijelog razmišljanja razvijanjem" sivog "prostora između."

Usredotočite se na ono zbog čega se osjećate dobro. "Otkrijte zbog čega se osjećate dobro u sebi", rekla je Cook-Shonkoff. To bi mogle biti određene osobine ili hobiji. Možda se druži s određenim ljudima. Cook-Shonkoff potaknuo je čitatelje da naprave vaš vlastiti personalizirani popis. Na primjer, taj bi popis mogao sadržavati sve, od slikanja do vježbanja joge.

Slično tome, Rodriguez je predložio da svoje omiljene aktivnosti radite s nekim u koga imate povjerenja, poput šetnje parkom, isprobavanja novog restorana ili gledanja smiješnog filma.

Započnite časopis zahvalnosti. To vam pomaže da se usredotočite na ono što je prekrasno i smisleno u vašem životu. I to je "aktivnost mentalnog treninga kako bi se pobjeglo od negativnog razmišljanja", rekao je Rodriguez. Ako vam treba inspiracija, evo kako vježbati zahvalnost kad se osjećate malodušno.

Stvorite vizualni podsjetnik o tome tko ste. Cook-Shonkoff poziva svoje klijente da stvore kolaž za identitet ili ploču s vizijama kako bi se svakodnevno podsjećali tko su, za što se zalažu i što im je važno. Ovo "može pomoći u jačanju vašeg osjećaja sebe".

Postavite male ciljeve. Postizanje malih ciljeva može vam pomoći da se osjećate ostvareno i sposobno, rekao je Rodriguez. Također vas osnažuje i podsjeća da možete stvoriti značajne promjene. Jer i ti si moćan. Vaši ciljevi mogu biti bilo što, od meditacije ujutro do raskomadavanja ormara do zakazivanja liječnika do pisanja bloga.

Sa sobom nosite značajan žeton. "Nosite predmet, fotografiju, citat ili pismo, koje vas na neki način podsjeća na vašu samopoštovanje", rekla je Cook-Shonkoff. Kad ćete pasti u tešku ili ranjivu situaciju, predložila je da odvojite trenutak s ovim predmetom kako biste ojačali vaše samopouzdanje.

Pronađite iskrenu podršku. "Zapamtite da niste sami", rekao je Cook-Shonkoff. Obratite se osobama koje vam pomažu da se osjećate saslušanima, uvaženima i razumijevanjima, rekla je. To može značiti razgovor s voljenom osobom, terapeutom ili članom zajednice. To bi moglo značiti pridruživanje grupi podrške s istomišljenicima.

Kad se osjećate grozno zbog sebe, mislite da ćete se tako osjećati zauvijek. Jer vam se čini da je tuga trajni dio vaše kože. Ali nije i ne trebate. Poduzimajući male korake kako biste precizno odredili svoja kritička uvjerenja, prihvatili suosjećajnu perspektivu i usvojili druge korisne navike, možete se apsolutno osjećati bolje.

Ako vam se ovi koraci čine previše teškim ili vam se čini da ne pomažu, razmislite o posjeti terapeutu.