Vježba pomaže vašem mentalnom zdravlju, depresiji i tjeskobi: što sad?
Barem jednom vas je liječnik ili terapeut vjerojatno urgirao - izađite i vježbajte više. To je vrsta pojednostavljenih savjeta da se profesionalci osjećaju dobro u vezi s dolingom, jer je to tako lako učiniti. Vježba pomaže poboljšati vaše mentalno zdravlje i može smanjiti simptome anksioznosti i depresije.
Ali kao što svatko tko je čuo ovaj savjet, toliko je lakše preporučiti nego učiniti. Iako vježbanje može pomoći našem mentalnom zdravlju, teško ga je provesti u djelo bez motivacije. Štoviše, osoba koja je depresivna ili tjeskobna može pronaći motivaciju, nedostaje.
Antidepresivni učinci vježbanja
Desetljećima vrijedna istraživanja učinaka vježbanja pokazala su svoju pomoć u smanjenju simptoma depresije i tjeskobe. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO, 2015 .; WHO, 2001.) i NICE smjernice (NICE, 2013.) preporučuju primjenu tjelesnih vježbi u standardnom liječenju depresije. Nedavni meta-analitički pregled znanstvenog istraživanja (Kvam, i sur., 2016.) otkrio je da su pozitivni učinci vježbanja na simptome depresije posebno snažni kada osoba ne traži bilo koju drugu vrstu liječenja:
Nalazi iz trenutne meta-analize pokazuju da je vježbanje učinkovita intervencija za depresiju u usporedbi s različitim vrstama kontrola. Učinak vježbanja kao neovisnog tretmana je očit, a učinak je posebno visok u usporedbi s nikakvom intervencijom.
Stoga vježbanje može poslužiti kao alternativa pacijentima koji ne reagiraju na zadati tretman, pacijentima koji čekaju liječenje ili onima koji iz različitih razloga ne dobivaju ili ne žele tradicionalno liječenje.
Također znamo da se puno ljudi nikada ne liječi od depresije. Stope iskorištenosti za liječenje depresije u mentalnom zdravlju variraju od niskih 30 posto u europskoj studiji ESEMeD (Sevilla-Dedieu i sur., 2011.) do 55 posto u američkoj studiji NESARC (Hasin i sur., 2005.).
Dakle, velikom broju ljudi s depresijom vježbanje pruža nadu ublažavajući njihove simptome. (Dokazi za vježbanje pomoći ljudima s tjeskobom sigurno su više miješani; za pregled pogledajte Bartley i sur., 2013.)
Dokazi sugeriraju da postoji nekoliko razloga zašto vježbanje može pomoći. To može koristiti našem imunološkom sustavu i općenitom zdravlju u cjelini. Istraživači nisu točno određeni specifični mehanizmi koji su uključeni, ali jedan od njih može pomoći u poboljšanju oksidant-antioksidativne neravnoteže (Roh, i sur., 2016.). To može biti i zato što vježbanje oslobađa neurokemikalije u našem mozgu zbog kojih se osjećamo dobro (poput endorfina).
Psihološke blagodati vježbe
Uz fiziološki i neurokemijski utjecaj koji vježba ima na nas, ona ima i brojne psihološke prednosti, uključujući:
- Razbistri misli
Danas je teško prekinuti vezu s našim uvijek povezanim svijetom. Sve dok isključujete upozorenja, uključujete glazbu i usredotočujete se na ono što radite, tjelesna aktivnost može vam pomoći da se maknete s briga. - Poboljšava vaše samopoštovanje
Tjelovježba i tjelesna aktivnost održavaju tijelo u formi, što zauzvrat pomaže da vam um ostane u formi. Kad radite stvari kako biste se poboljšali, osjećate se bolje prema sebi. - Bolji san
Čini se da redovita tjelesna aktivnost pomaže regulirati dva glavna mehanizma koja kontroliraju kvalitetu našeg sna - cirkadijanski i homeostatski ritam. Više vježbanja znači bolji san, a zauzvrat i bolje mentalno zdravlje. - Povećati socijalnu interakciju
Iako vježbanje ne mora biti društvena aktivnost, ako se društveno bavite njime, dobit ćete i socijalne interakcije koje imate tijekom nje. - Zdrav način suočavanja
U životu postoji mnogo načina za suočavanje sa stresom, ali tjelesna aktivnost je jedna od najzdravijih. Može vam omogućiti da se učinkovitije nosite sa životnim frustracijama, a da pritom ne povrijedite sebe ili druge.
Povezano: Psihologija vježbanja i kondicije
Pa kako započeti s vježbanjem?
Najvažnija stvar kod vježbanja nije da to radite u teretani, ili radite određenu vrstu vježbe, ili to radite točno ovoliko vremena. Najvažnije kod tjelesne aktivnosti je jednostavno pronaći nešto u čemu uživate i raditi to redovito, barem svaki drugi dan.
Ako volite teretanu, to je sjajno. Ali ako poput mene ne volite ići u teretanu, svakodnevna šetnja od 60, 40 ili čak samo 20 minuta može vam biti od pomoći. (To je tajna korist proširene stvarnosti igre Pokemon Go - ljude tjera da hodaju.) Biciklizam, joga, hodanje, trčanje - sve što uključuje redovitu tjelesnu aktivnost djeluje.
Ljudi se ponekad naglašavaju zbog potrebe za vježbanjem i pretvaraju u nešto veliko i zastrašujuće. To ne bi trebalo biti ništa slično. To je samo aktivnost koju biste trebali pokušati ugraditi u svoju svakodnevnu (ili svaki drugi dan) rutinu, baš kao što ste automatizirali pranje zuba i odijevanje.
Razmislite o svim neobičnim, jednostavnim načinima na koje možete više vježbati jednostavnim donošenjem različitih izbora i u svom svakodnevnom životu. Umjesto da se liftom popnete na dva kata, zašto ne biste krenuli stepenicama? Umjesto da se vozite dolje do lokalne trgovine ili kafića, zašto se ne biste prošetali ili vozili biciklom do nje? Što je s igranjem više s djecom ili obitelji, više fizičke aktivnosti ili igara koje zahtijevaju kretanje?
Motivacija za vježbanje može biti show-stopper. Shvatite da ako pretvorite vježbu u svakodnevnu zvijer koju morate prevladati, ona može brzo postati neodoljiva.
Umjesto toga, gledajte na to kao na jednostavnu, svakodnevnu stvar koju želite dodati svojoj rutini. Pronađite nagrade koje vam odgovaraju - moglo bi biti jednostavno poput igranja Pokemon Go-a ili neke druge aplikacije za vježbanje. Ili bi nagrade mogle biti nešto veće, na primjer, kada dostignete svojih 10 000 koraka za dan, počastite se popodnevnim smoothiejem ili Starbuckom. Pronađite ritam koji djeluje za tebe a zatim se toga držite. Uključite pouzdanu obitelj, podršku, obitelj ili prijatelje koji se bore s redovitim vježbanjem (putem aplikacija) kako bi vam pomogli da održite svoju novu rutinu. Vježbanje s partnerom može vam također povećati motivaciju.
Shvatili ste. Tjelovježba je dobrobit za vaše mentalno zdravlje i simptome depresije. Pronađite rutinu koja vam odgovara da biste je uvrstili u svoj život i počet ćete stjecati blagodati vježbanja u roku od samo nekoliko tjedana.
Povezano: Psihološki trik za motivaciju vježbanja
Reference
Bartley, CA, Madeleine Hay, M., i Bloch, MH. (3023). Meta-analiza: Aerobne vježbe za liječenje anksioznih poremećaja. Napredak u neuro-psihofarmakologiji i biološkoj psihijatriji, 45, 34-39.
Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005.). Epidemiologija glavnih
depresivni poremećaj: rezultati Nacionalne epidemiološke ankete o
Alkoholizam i srodna stanja. Arhiv opće psihijatrije 62, 1097–1106.
Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Vježba kao tretman za depresiju: meta-analiza. Časopis za afektivne poremećaje, 202, 67-86
LIJEPO. (2013). Depresija: Liječenje i upravljanje depresijom kod odraslih. NICE Klinička smjernica 90.
Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Pretilost potiče oksidativni stres i pogoršava kršenje krvno-moždane barijere nakon vježbanja visokog intenziteta. Časopis za sport i zdravstvenu znanost.
Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011. ). Mjerenje upotrebe usluga za probleme mentalnog zdravlja u epidemiološkim istraživanjima. Međunarodni časopis za metode u psihijatrijskim istraživanjima 20, 182-191.
Svjetska zdravstvena organizacija. (2001). Mentalno zdravlje. Poziv na akciju svjetskih ministara zdravlja. U: Ministarski okrugli stolovi 2001. 54. Svjetska zdravstvena skupština. Svjetska zdravstvena organizacija, Ženeva.
Svjetska zdravstvena organizacija. (2015). Mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost.
