Načini borbe protiv nesanice
Ako se satima bacate, okrećete se i ne možete zaspati ili zaspati, možda patite od nesanice. Gotovo 40 posto Amerikanaca izvještava o nekim simptomima nesanice u određenoj godini. To može uzeti danak na nečijoj emocionalnoj, psihološkoj i fizičkoj dobrobiti.
Kronični nedostatak sna ne uzrokuje samo stres i depresiju, već je povezan s grozdom poremećaja kao što su dijabetes, gubitak pamćenja, pretilost, povišeni krvni tlak, porast lošeg kolesterola i nakupljanje opasne masnoće na trbuhu grleći svoje unutarnje organe.
Što se tiče nesanice, profesionalci i stručnjaci za spavanje tvrde da je teško reći je li vaše tijelo ono što vam drži budnim um ili obrnuto.
Jedan od značajnih uzroka loše kvalitete spavanja je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA), ozbiljno medicinsko stanje u kojem se dišni putevi urušavaju tijekom spavanja, prekidajući disanje i budeći ljude. Ali ne svi s ovim stanjem shvaćaju da loše spavaju. Jednostavno se osjećaju iscrpljeno cijelo vrijeme, čak i nakon onoga što pogrešno doživljavaju kao solidnu noć sna.
Opstruktivna apneja u snu može se službeno dijagnosticirati tijekom studije spavanja koja se naziva polisomnografija, ali liječnici preporučuju ova dva jednostavna kućna testa kako bi utvrdili možete li biti u opasnosti:
- Test gušenja. Kažite kažiprstima i palčevima, pokušajte omotati ruke oko vrata. Ako se prsti ne mogu dodirnuti, mogli biste biti u opasnosti.
- Test hrkanja. Zabacite glavu unatrag, opustite mišiće grla i udahnite na usta. Ako ispuštate zvuk dok dišete, mogli biste biti izloženi povećanom riziku.
Ako mislite da imate apneju u snu, razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili liječnikom koji je specijaliziran za poremećaje spavanja. Potreban je profesionalni tretman za poboljšanje simptoma i izradu prilagođenog plana liječenja.
Blagoj nesanici može pomoći sljedeće:
- Nema kofeina nakon 14 sati. Iako je primamljivo za popodnevni pokupiti latte, oduprite se iskušenju. Iako svi različito metaboliziraju kofein, on i dalje može ostati u vašem tijelu osam do 10 sati. Isprobajte alternativu bez kofeina ili hidratizirajte dobrom staromodnom vodom kako biste povećali razinu energije i pomogli vam da ostanete koncentrirani.
- Smanjite unos alkohola. Alkohol vas može u početku osjećati pospano, ali kako se iscrpljuje, može prekinuti vaš REM (duboki) san i različite faze spavanja koje dolaze prije vašeg REM ciklusa (otprilike 90 minuta nakon što vam glava udari u jastuk). Ograničite unos što je više moguće i nemojte piti unutar tri sata prije spavanja. Čaša crnog vina mogla bi vas brže zaspati, ali vaša će kvaliteta spavanja patiti.
- Ugasite svjetla i elektroniku 45 minuta prije spavanja. Čak i minimalne količine plavog svjetla koje emitiraju mobiteli, prijenosnici, budilice ili tableti mogu se zeznuti s proizvodnjom melatonina u vašem tijelu, što vam pomaže da se osjećate pospano i regulira cikluse spavanja i buđenja. Uzimanje dodataka melatoninu ili lijekova za spavanje na recept može uzrokovati povratnu nesanicu, posebno ako se uzima u većim dozama. Tablete za spavanje također mogu izazvati mamurluk ujutro; možda ćete se i dalje osjećati grggy jer se učinak tablete počinje iscrpljivati. To može biti posebno opasno ako vozite.
- Slušajte bijelu buku. Ovi umirujući zvukovi mogli bi vam značajno poboljšati san. Budite svjesni da su osjetljivosti na ove zvukove vrlo individualizirane. Ono što je ugodno za jednu osobu, nekome bi moglo biti kakofono.
- Zabilježite svoje brige. Ako utvrdite da vaš um neprestano kruži u krugovima i sprečava vas da spavate, pokušajte zapisati popis svojih briga i sve veći popis obveza u dnevnik koji držite kraj kreveta. Tamo možete ostaviti svoje brige i budite sigurni da će ih tamo čekati raširenih ruku kad ih budete trebali ponovno posjetiti - po mogućnosti ujutro.
Vi ste svoj vlastiti zagovornik, pa budite sigurni da ste spavač kada je u pitanju vaše emocionalno i fizičko zdravlje.
