Zaglavljivanje u emocionalnom lijevku

Jeste li se ikad našli uhvaćeni u silaznoj spirali negativnih misli? Kao da je vaš um poput lijevka s mislima koje jure prema dnu samo da bi zapeli u vratu. Što više pokušavate razmišljati o svom izlazu iz lijevka, to više postajete uznemireni jer izgleda da izlaza nema.

Negativne misli mogu biti neodoljive, a ako nismo oprezni, one stvaraju putove u našem umu iz kojih crpimo. Nažalost, misli se rijetko javljaju bez emocija. Kad negativnim mislima dodamo emocije, pokušavamo razmišljati o putu prema rješenju, ali dok se okrećemo prema dolje, rješenje se čini nedostižnim. Toliko da počinjemo paničariti.

To može izgledati otprilike ovako. (Slika 1) Zamislite lijevak, širok odozgo, sužavajući se odozdo. Razmotrite misao, "Danas se osjećam mrzovoljno." Sad, stavite ovu misao u svoj lijevak. Ova je misao zabrinjavajuća, ali ne i uznemirujuća. Međutim, što bi se dogodilo da slijede zabrinjavajuće misli? “Obično nisam mrzovoljan. Možda sam mrzovoljna osoba. Oh ... Volio bih da ovaj osjećaj nestane ... "

Pitamo se, „Zašto ne mogu riješiti ovaj problem? Ne sviđa mi se kako se zbog ovoga osjećam. Volio bih da ovaj užasan osjećaj nestane! " To je to! Kako priželjkujete osjećaj? To je nemoguće. Emocije su poput valova na oceanu. Oni dolaze i odlaze slobodno ... osim ako ... ne uzmemo vremena da to primijetimo što se događa naspram zašto to se događa.

To činimo ugrađivanjem onoga što terapija prihvaćanja i predanosti (ACT) naziva, naše „samo-promatranje“. Sebe promatranja dolazi iz prakse Pažljivosti i temelji nas u sadašnjem trenutku dok doživljavamo anksioznost uzrokovanu neizvjesnošću. Sebe promatranja omogućuje nam da doživimo život kroz svoja osjetila. Kao što primjećujemo što događa u nama, usporavamo svoj misaoni proces istražujući svoje iskustvo nasuprot pokušaju da ga analiziramo. Kada istražujemo svoje emocije, otvoreni smo za svoje iskustvo na nov način.

Kako uključiti sebe koji promatra:

1. Promatrajte: Promatrajte kada su prisutne tjeskobne misli. Primjećivanje misli je poput promatranja balona dok se kreće nebom. Samo gledamo.
2. Dišite: duboko udahnite, a zatim polako izdahnite. Ponavljajte to jednu minutu. Primijetite kako se vaša prsa podižu i spuštaju kad ulaze i ispuštaju zrak. Regulacija daha pomaže usporiti proces razmišljanja.
3. Obratite pažnju: Obratite pažnju na ono što se događa u vašem tijelu. Nelagoda se javlja jer doživljavamo ne samo svoje misli. Napravite mjesta za bilo kakve emocije, tjelesne senzacije i porive koji prate ove misli.

Može li promatračko ja doista učiniti razliku? Vratimo se našoj metafori lijevka koja uključuje promatranje sebe u primjeru ispod. (Slika 2)

“Danas se osjećam mrzovoljno. " Primjećujem da imam pomisao da sam mrzovoljan. Osjećam nelagodu u trbuhu. Udahnite i izdahnite ... opet. Zbog ovog osjećaja poželim pobjeći ili učiniti nešto drugo kako bih to izbjegla. Ok, samo ću obratiti pažnju na ovu senzaciju i vidjeti što će se dogoditi kad dopustim da bude tamo. Polako udišite i izdišite ... Ostanite s osjećajem ... Promatrajte ga. Primijetite što radi. Hmm ... zanimljivo.”

Dok si dopuštamo promatrati mogućnosti ove nelagode, izbjegavamo zaglavljivanje u lijevku. Iskustvo promatramo tako što ga ne dodajemo ili oduzimamo, usporavajući naš misaoni proces. Još uvijek smo u lijevku dok se javljaju misli, osjećaji i tjelesne senzacije, međutim, način na koji im se obraćamo ostavlja prostor našem umu da ima malo jasnoće usred neizvjesnosti koju proživljavamo.

Sljedeći put kad budete osjećali nelagodu, obratite pažnju na to što događa se.Potvrdite svoju situaciju i promatrajte iskustvo otvoreno i znatiželjno. Dok vježbate uključivanje vlastitog promatranja, naučit ćete kako učinkovitije raditi kroz tjeskobne trenutke i moći ćete provoditi vrijeme radeći stvari koje volite raditi s ljudima s kojima volite biti. Trebat će vam malo vježbe, ali uskoro ćete početi doživljavati bolje, jače, samopouzdanije.