Povezivanje s tijelom za suočavanje s ADHD-om

Odrasli s ADHD-om obično imaju neugodan ili borbeni odnos sa svojim tijelima. Prema psihijatru Lidiji Zylowskoj, dr. Med., U svojoj knjizi Recept za oprez za odrasle ADHD, odrasli s hiperaktivnošću mogu biti frustrirani svojim nemirom. Odrasli s nepažnjom mogu se frustrirati zbog svoje energije koja tone. Mnoge odrasle osobe s ADHD-om također zanemaruju svoje osnovne potrebe, poput prehrane i dovoljno spavanja.

U Recept za oprez za ADHD za odrasle Doktorica Zylowska vodi čitatelje kroz njegovanje suosjećajnog i znatiželjnog odnosa s vašim tijelom. (Ona također dijeli program zasnovan na pažnji za jačanje vaše pažnje, upravljanje osjećajima i učinkovitu navigaciju u drugim izazovima ADHD-a.)

Ispod su četiri tehnike iz knjige. Konkretno, ove tehnike mogu vam pomoći da se prilagodite svom tijelu kako biste prepoznali svoje potrebe, a zatim odgovorili na njih. Oni vam mogu pomoći da pojačate energiju, smirite nemir i izoštrite fokus.

1. Skeniranje tijela.
   Usporavanje i zaustavljanje mogu vam pomoći da slušate svoje tijelo i prepoznate što mu treba. To je posebno važno za odrasle s ADHD-om, jer između ometanja i svakodnevnih zahtjeva mnogi zanemaruju signale svog tijela. Na primjer, možda nećete shvatiti da ste iscrpljeni. Možda nećete shvatiti da osjećate bol zato što je ide, ide, ide.

   Kao što Zylowska piše, "Tijelo je izvor dubokog samospoznaje." Jedan od načina za pristup tom znanju je vježbanje skeniranja tijela. Ova tehnika uključuje postupno usmjeravanje pažnje na različite dijelove tijela - od glave do pete. Da biste probali ovo, preslušajte ovo ili ovo skeniranje tijela.

2. Pažljivo hodanje.
   Ova meditacija usredotočena je na osjete pomicanja stopala. Možete nositi cipele ili ići bosi. Stanite zajedno sa stopalima. Drži oči otvorene. Podignite jednu nogu i počnite hodati. Označite ovaj pokret kao "podizanje i postavljanje". Ili samo promatrajte kretanje i nemojte ga označavati. „Dok hodate, primijetite osjećaje dodirivanja stopala s tlom, posebno postavljanje lopte stopala i pomak težine koji se tamo osjećaju.

   ”Kad vam um odluta, vratite pažnju na noge. "Zapamtite da povratkom svojoj namjeri uvježbavate svoju pažnju." Napravite korak unatrag i primijetite kakav je to osjećaj.

   Zylowska također predlaže kombiniranje meditacije u hodu s maštom kako biste učvrstili sposobnost kretanja u drugim područjima svog života. Ona dijeli ove primjere: Ako vam je teško započeti zadatke, zamislite pomicanje noge naprijed i stavljanje na tlo kao simbol proaktivnosti. Ako vam je teško s prijelazima i puštanjem, mislite podići petu stopala kao simbol ostavljanja stvari iza sebe.

3. Meditacija tresenja i plesanja.
   Prema Zylowskoj, ovo je aktivna meditacija iz Kundalini joge. Pomaže osloboditi stresa ili nemira i pojačati energiju vašeg tijela. Primjećuje da bi se u početku moglo osjećati glupo, ali potiče čitatelje da se pridržavaju ove korisne prakse.

   Prvo pripremite popis za reprodukciju koji sadrži: jednu do dvije minute šutnje kako biste se mogli pripremiti za meditaciju; pet minuta ritmičke glazbe uz koju se možete tresti; i tri do pet minuta glazbe zbog koje želite zaplesati. Započnite postavljanjem stopala u širini ramena. Lagano savijte koljena. Opustite vrat i ramena. Udahnite nekoliko puta duboko. Zatvorite oči ili ih držite malo otvorene.

   Kad glazba započne, protresite cijelo tijelo. "Osjetite kako se energija kreće od vaših stopala do ramena i glave." Dopustite sebi da postanete drhtavica. Čak i ako vam postane dosadno ili se umorite, nastavite dok glazba ne završi. Kad je stanka, usredotočite se na svoje disanje i fizičke osjećaje. Kad plesna glazba započne, pustite da se vaše tijelo pokreće na bilo koji način kako želi. Ako se osjećate glupo, priznajte ovo. I nastavi se kretati. Kad glazba prestane, mirno stojite, sjednite ili lezite. Na kraju, "primijetite svoje disanje i svoje tijelo dok se opuštate."

4. Istražujući nemir.
   Zylowska napominje da odrasli s ADHD-om nemir često opisuju kao vrlo neugodan osjećaj (pa čak i gotovo bolan). Osjećaj je kojeg se žele odmah riješiti. Otklanjanje ili izbjegavanje vašeg nemira možda neće biti moguće. Ali svoju patnju možete ograničiti prilagođavanjem perspektive.

   Kako ona piše, „U pažnji se često kaže da bol je neizbježna, ali patnja nije obavezna ... Naš stav i odnos prema nelagodi mogu uvelike utjecati na ono što doživljavamo. "Na primjer, ako ste nemirni, pretjerano se poistovjećujete sa svojom nelagodom govoreći"Ja sam nemiran ”samo se osjećate gore. Tako i predenje negativne priče o nelagodi, poput "Ovo nikada neće završiti" ili "Ja sam nemoćan".

   Umjesto toga, Zylowska predlaže da postanete znatiželjni zbog osjećaja nemira. Primijetite različite osjećaje u svom tijelu. Opišite ih u svojim mislima koristeći neutralne izraze, poput "energije zujanja" ili "nagona za kretanjem". Izbjegavajte govoriti "moje" ili "jesam." Imajte na umu bilo kakve misli ili osjećaje, poput "Ne mogu ovo podnijeti!" Znajte da možete gledati ove reakcije bez djelovanja na njih.

   Nakon što istražite nemirne senzacije, ponovno se usredotočite na dah ili zvukove oko sebe (ili bilo što što je neutralno). Usredotočite se na ovo koliko god želite. "Zatim se sa znatiželjom prijavite ponovo u osjećaj nemira."

ADHD može stvarno otežati slušanje vašeg tijela. To bi također moglo dovesti do osjećaja kao da se vaše tijelo bori protiv vas - nemirna energija, umor i ukupna nelagoda. Ključno je biti suosjećajan i znatiželjan. Eksperimentirajte s gore navedenim praksama. Isprobajte druge aktivnosti kao što su joga, tai chi, ples, trčanje i bilo što drugo što vam zvuči zabavno (uz vaš ADHD tretman).

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!