8 brzih strategija za njegovanje smirenosti u kaotičnim vremenima

Trenutno se možda osjećate tjeskobno, nemirno i stvarno prestrašeno. Pandemija koronavirusa toliko je nadrealna i šokantna, zar ne?

Također biste mogli biti bijesni na sebe jer se čini da to ne možete sastaviti. Iako postoje trenuci kompetentnosti i samopouzdanja, uglavnom se osjećate kao da se raspadate.

Prema kalifornijskoj psihoterapeutkinji Joy Malek, MFT, "strah i bol su neizbježna ljudska iskustva." Dakle, način na koji se trenutno osjećate apsolutno je razumljiv - i srećom možete gajiti osjećaj smirenosti i sigurnosti čak i tijekom takvih zastrašujućih vremena.

Evo osam jednostavnih i kratkih ideja koje ćete uklopiti tijekom dana:

Dugotrajni izdah

Ova jednostavna tehnika disanja "smiruje naš parasimpatički živčani sustav", rekla je terapeutkinja iz Miamija Sage Rubinstein, LMHC. Točnije, to uključuje udisanje tijekom tri brojanja, a zatim produljenje izdaha na šest brojanja, rekla je.

Pjevajući HUM

Zvuk brujanja stimulira vagusni živac koji "vašem tijelu šalje poruku da se smiri, opusti i omekša", rekla je Sherianna Boyle, autorica osam knjiga, uključujući njezinu najnoviju knjigu Emocionalni detox za anksioznost: 7 koraka za oslobađanje od anksioznosti i energizaciju radosti.

Predložila je udisanje kroz nos, a zatim na izdisaju, lagano zatvorenih usana, ispuštati zvuk "hummmm". Učinite to tri puta zaredom kako biste odmah iskusili smirujuće učinke, dodao je Boyle.

Disanje lijeve nosnice

Ovo je još jedna Boyleova tehnika opuštajućeg disanja: Sjednite visoko i pazite da vam je brada paralelna s podom. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. Polako udahnite kroz lijevu nosnicu tri puta, a četiri puta izdahnite iz iste nosnice. Činite to 30 do 60 sekundi.

Vaša pet osjetila

"Naša su fizička osjetila nevjerojatan dar, jer imaju moć povezivanja sa sadašnjim trenutkom", rekao je Malek. A povezivanje sa sadašnjošću sprječava nas u panici zbog budućnosti. Malek je predložio istraživanje ovih pitanja:

• Što vidim? “Primijetite oblike, boje i kretanje oko sebe. Neka vam se oko zadrži na onome što je ugodno. "
• Što čujem? "Dopustite svim slojevima pozadinskog zvuka da se uzdignu u vašu svijest."
• Što kušam? Usredotočite se na različite okuse i teksture u ustima.
• Što osjećam? Možda osjetite sve, od mekane tkanine koju nosite, hladne temperature vaše sobe do hladnog poda ispod nogu.
• Što osjećam? Iskusite ovaj osjećaj sa znatiželjom - bez obzira jeste li odabrali ugodan ili neugodan miris.

Noge gore uza zid

Ova poza nadahnuta jogom pomaže u cirkulaciji krvi, "dajući nekim donjim ekstremitetima prirodan način primanja energije", rekao je Boyle. To je važno jer "loša cirkulacija može dovesti do umora, napetosti, bolova u mišićima i visoke razine stresa."

Za početak stavite smirujuću glazbu i upalite svijeću. Postavite mekani tepih, joga prostirku ili pokrivač uz zid. Skini cipele i legni uzdignutih nogu. Prema Boyleu, započnite udisanjem kroz nos - napuhavanjem trbuha - brojeći tri. Izdahnite - približavajući pupak prema kralježnici - brojte do četiri.

Puhanje zupčanika

Boyle je preporučio udisanje kroz nos i izdah kao da pokušavate vrtjeti zupčanik. "Kada izdahnete, privucite pupak unutra i gore - kao da oblačite uske hlače." A zatim ponovite, pazeći da vaše disanje bude "sporo i ritmično", rekla je.

Prijava držanja

Kakvo je vaše držanje trenutno? Pogrbljivanje može potaknuti reakciju straha i otežano disanje, rekao je Rubinstein. Međutim, uspravno sjedenje daje "našim plućima prostor da pravilno dišu". Dakle, napravite brzu provjeru držanja tijekom dana i prilagodite se tome.

Lagano istezanje

Laganim, jednostavnim istezanjem poručuje se vašem tijelu da je "sve u redu i vi se odlučite prilagoditi trenutku - tamo gdje tjeskoba i strah ne mogu živjeti", rekao je Boyle.

Primjerice, predložila je isprobavanje ova dva istezanja: Ispružite ruke iznad glave, isprepletite ruke i ispružite se u stranu; stavite uho prema ramenu kako biste istegnuli svaku stranu vrata.

"Žalimo zbog gubitka normalnosti i radimo na kalibraciji, a imamo toliko neizvjesnosti o budućnosti", rekao je Rubinstein. Dopustite sebi da osjetite raspon svojih osjećaja - i znajte da također možete pristupiti mirnom unutar kad vam je najpotrebnije.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!