4 koraka metoda za prevladavanje anksioznosti

Klinička psihologinja Tamar Chansky, doktorica znanosti, osnivačica i direktorica Dječjeg i odraslog centra za OCD i anksioznost, jedan je od vodećih nacionalnih stručnjaka za anksiozni poremećaj. Ona je i moj osobni trener u pokušaju da pripitomim moju preaktivnu amigdalu, bademovu strukturu u vašem mozgu čiji je svakodnevni posao vikati "Trči zaklon!"

Posljednjih nekoliko tjedana hodao sam po kući s njezinim knjigama pod rukama, jer me tjeskoba mučila u pola nelsona, što mi je izuzetno teško postići uobičajene stvari mog dana: privući djecu raditi stvari bez izgovaranja previše riječi od četiri slova, pisanja blogova koji imaju smisla, ne vikanja na kolege zbog ostavljanja prljavog posuđa i slično.

U knjizi "Oslobađanje od tjeskobe", dr. Chansky nudi metodu u četiri koraka za prevladavanje brige i mijenjanje linija priča u našem umu iz horor-slike s ocjenom R u duhovitog PG-a. Oni čine varalicu za anksioznost.

1. Pauza i ponovno označavanje.

Postoje glasovi apsoluta. Zvuče kao tvoja mama. Kažu da su stvari takve jer jesu. Kraj priče. U prvom koraku postajete loša djevojka koja preispituje autoritet - nekako kao što sam to radila u ambulantnoj terapiji, koja mi je produžila otpuštanje za otprilike tri tjedna. Raspitujući se zašto je nešto tako hitno - ponovno kalibrirajući značaj njegove poruke - ponovo ga označite na bilo koji prioritet koji želite. Možete ga označiti kao "lažni alarm", "pretjerivanje" ili "najdraža mama". ”

2. Budite precizni.

U drugom koraku svoje brige stavljate u kontekst ... jer u vakuum zapravo ništa ne spada, osim prašine i bobby pribadača. Per Chansky: „Ovaj korak odnosi se na sužavanje vašeg fokusa na stvarne probleme s kojima se suočavate i stavljanje u najmanji okvir, a ne na veliki i nezgrapan paket s kojim ste prvi put predstavljeni: 'Evo cijelog mog života - ja moram to popraviti! '"

3. Optimizirajte.

Na pola puta! U trećem koraku na svoju situaciju gledate s više vidika - pozivajući svoje najmudrije ja, svoju sestru, svog najboljeg prijatelja, svog omiljenog baristu - radi njihove perspektive. Tada zamišljate da ste na koncertu na otvorenom, Super Bowlu ili negdje prepunom ćelavih tipova koji jedu hrenovke zaklanjajući vam pogled. Ali možete odabrati koje god mjesto želite. Dakle, isprobajte nekoliko dok ne pronađete onu na kojoj možete vidjeti svu akciju. Tu u mislima idete - na mjesto koje daje jasnu viziju (ili najjasnije što možete imati) vašeg problema i mogućih rješenja.

4. Mobilizirati.

Posljednji se korak uklanja, uzimajući u obzir jednu od alternativa koja je vidljiva u trećem koraku. Per Chansky: "Razumijevanjem problema i rješenja kreiramo akciju mobilizacijom." Uvijek me pregazi kad dođem u ovaj dio. Zapravo se osjećam preplavljeno u drugom koraku, ali dah mi ne postaje kratak do četiri. Dakle, dopustite mi da kažem ovo: malo rješenje koje smo odlučili provesti može biti jednako malo kao i postavljanje budilica dvije minute ranije kako bi se omogućilo nekoliko minuta dubokog disanja. Ako je to previše, možemo početi s 30 sekundi. Moja amigdala ne voli riječi "rješenje" ili "provedba", pa se moram podsjetiti da je u redu poduzeti ove korake (a pogotovo zadnji) v-e-r-y s-l-o-w-l-y.

Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!