5 psiholoških savjeta za smirivanje stresa perfekcionizma

"Težnja za izvrsnošću motivira vas, težnja za savršenstvom demoralizira." - Harriet Braiker

Posljednja tri mjeseca pokušavam eksperiment. To je nešto što nikada prije nisam radio, i na određeni način, to je bio ogroman izazov. Međutim, na druge načine, to je bilo ogromno ublažavanje stresa, i rekao bih da je to uglavnom uspješan napor.

Čini se da se ono što sam učinio protivi uobičajenoj mudrosti, ali to ne znači da to nije bio mudar izbor.

Pa što je točno taj izazov? Pa, aktivno sam se potrudio biti prosječan.

Da, zvuči malo čudno, zar ne? Ali saslušajte me.

Tijekom protekle godine postala sam svjesnija nego ikad koliko sam nesvjesnog stresa stavljala na sebe da bih bila iznadprosječna. Oduvijek sam znao da imam osobnost tipa A, ali nisam znao u kojoj mjeri mi ovo nanosi štetu. Veliki dio ove spoznaje proizašao je iz bilježenja mojih snova i rasprave o njima s psihoterapeutom, a drugi dio kroz praksu pažljivosti.

Pa bih šest mjeseci, kad god bih se osjećao opušteno i kad bi mi se pojavio mali glas u glavi i rekao mi da bih u ovom trenutku mogao učiniti više, zanemarivao bih to. Odlučio bih pogledati tu dodatnu epizodu na Netflixu. Odlučio bih spavati u dodatnih petnaest minuta. Malo dodatnog posla ostavio bih do sutra.

Ono što je iz ovoga proizašlo bilo je neočekivano. Što sam više zanemarivao glas, to je postajao sve glasniji i agresivniji.

Stupivši u kontakt s ovim dijelom sebe na kraju sam učinio tri stvari.

Prvo, pokazalo mi je da imam problem s perfekcionizmom kojeg nisam bio potpuno svjestan. Kao drugo, pokazalo mi je koliko mali glas perfekcionizma može biti lukav i uvjerljiv. I konačno, i što je najvažnije, naučio me kako prevladavanje te perfekcionističke tendencije može dovesti do manje stresa, veće produktivnosti i veće dobrobiti.

Dakle, trenutak istine. Kako znate da ste perfekcionist?

• Često se osjećate opterećeni strahom da vaši ciljevi neće uspjeti.
• Neprestano tražite 'pravi' trenutak da nešto napravite.
• Imate ustrajan osjećaj nezadovoljstva postignutim.
• Opsjednete se malim pogreškama koje malo utječu na opću sliku.
• Zanemarujete brigu o sebi u korist postignuća.

Smislio sam pet psiholoških strategija za prevladavanje ovog perfekcionizma. To mi je omogućilo da poduzmem korake prema prihvaćanju prosječnih dijelova sebe i pomoglo mi je da se oslobodim šokantne količine skrivenog stresa.

Odlučio sam podijeliti ove korake s vama ovdje kako biste mogli početi prihvaćati tko ste i gdje ste i još malo uživati ​​u putovanju.

1. Preispitajte što znači biti prosječan.

U našem društvu često smatramo neuspjehom sve što je manje od veličine. To nije pretjerivanje; to je samo stvarnost naših iskrivljenih predodžbi o postignućima koja nisu uspjela objasniti veća i međusobno povezana društva u kojima se sve teže ističu.

Kad čujemo izraze "prosječno" ili "osrednje", smatramo ih prljavim riječima, iako bi trebali označavati sredinu čopora. Ako ste u nečemu prosječni, to ne bi trebalo imati nikakvu korelaciju s vašom vlastitom vrijednošću. Većina ljudi je većina stvari prosječna većinu svog života. Znači li to da bi se većina ljudi trebala osjećati loše zbog sebe?

Prihvaćanje načina na koje ste prosječni ne znači da ne možete težiti postizanju veličine u nekim područjima svog života. Sve to znači da želju za izvrsnošću ne treba voditi osjećajem da ste nepotpuni. To može biti iz ljubavi prema nadmetanju sa prošlim ja, potrebe da služite svojoj zajednici ili čak samo zbog uživanja u izazovu u sadašnjem trenutku.

2. Izazovite zabludu sve ili ništa.

Perfekcionizam je izravna posljedica zablude sve ili ništa, također poznate kao crno-bijelo razmišljanje. Kad, na primjer, vjerujemo da je naša vrijednost u potpunosti vezana uz naša postignuća, ne možemo si pomoći, ali opsesivno se truditi učiniti sve na pravi način, jer bi svaka pogreška potkopala cijelu našu samopoštovanje.

To možemo vidjeti i kada tražimo jedan savršeni trenutak da započnemo s nečim, kada uložimo sve napore u jedan projekt i zanemarimo svoje zdravlje, a najtoksičnije kada pokušavamo svoj život procijeniti na temelju previše generaliziranih kutija uspjeha ili neuspjeha.

Kad vidite da se ovakva vrsta razmišljanja pojavljuje u vašoj psihi, izazovite je i zamijenite je nijansiranijim objašnjenjima.

Na primjer, znao sam vjerovati da sam ili produktivan ili lijen. Kad sam bio produktivan, nisam bio lijen, a kad nisam bio produktivan, bio sam lijen. Počeo sam izazivati ​​tu ideju s nijansiranijim objašnjenjem da su pauze ponekad lijene, a ponekad produktivne; oni služe mnogim svrhama. Mogu ih okrepiti, nagraditi i ponekad im nije potrebno opravdanje.

3. Postanite prijatelji s onim što ne znate.

Još jedna ključna osobina perfekcionizma koju sam vidio u sebi je snažna želja za kontrolom ishoda. Tu tendenciju imamo dijelom i zato što imamo pojačani strah da se stvari ne odvijaju onako kako želimo ili očekujemo.

Djelomično je to zato što perfekcionizam stvara stres, a kad smo pod stresom, počinjemo postajati osjetljiviji na kognitivne pristranosti. Na primjer, možemo vjerovati da će se, ako stvari ne budu išle onako kako predviđamo, sve raspasti, izgubit ćemo prilike ili će nas drugi kritizirati.

Jedan od načina na koji se možemo suprotstaviti ovom stavu je tako što se ugodnije osjećamo s nepoznatim. Možete utjecati samo na određenu količinu bilo koje situacije u kojoj se nalazite, bilo da je to posao, novac ili veze.

Postao sam ugodniji za nepoznato objavljujući svoje strahove s vremenom. Traženjem protuprimjera kada vaši strahovi nisu bili istiniti (a često nisu), možete vidjeti kako mozak pretjeruje s brigama za budućnost i možete početi stjecati veću kontrolu nad svojim osjećajima.

Također vam može pomoći vježbati postavljanje širokog raspona ciljeva, s različitim razinama težine. Ispunjavanje lakših ciljeva trebalo bi ispuniti vašu potrebu da imate kontrolu i postignete, a rad na težim ciljevima jednostavno će biti izazov biti kreativan, ići iznad i šire i uživati ​​u neizvjesnosti stvari koje su izvan vaše kontrole.

4. Postanite prijatelji s onim što ne volite.

Isto tako, perfekcionizam je u velikoj mjeri vezan za odnos koji imate s onim što ne prihvaćate o sebi.

Vjerojatno znate da je prihvaćanje u osnovi ljubavi. Stoga ne čudi što vam ljudi često savjetuju da volite sebe kad imate posla s unutarnjim sukobom. Pa, zvuči jednostavno, ali nažalost nikad nije tako lako. Stoga ću predložiti nešto upravljivije: sprijateljite se s onim što ne volite.

Ako postoje dijelovi vas samih ili vašeg iskustva koje ne možete prihvatiti ili dovesti do ljubavi, jednostavno se sprijateljite s njima. Pitajte u koju svrhu služe stvari koje vam se ne sviđaju; upoznajte ih onako kako biste to učinili prijatelji.

S lakoćom promijenite odnos koji imate s tim teže prihvatljivim dijelovima sebe i s vremenom ćete vidjeti pomak u svojoj perspektivi koji smiruje vašu tjeskobu oko njih.

Na primjer, imao sam antagonistički odnos sa svojom tjeskobom. Činjenica da nisam uvijek bila hladna, smirena i sabrana bila je nešto što sam teško prihvaćala, a to je stvorilo unutarnji sukob i (očito) veću anksioznost. Kad sam uspio vidjeti da je tjeskoba samo dio mog mozga koji mi pokušava pomoći, mogao sam je prihvatiti. A s vremenom sam čak počeo cijeniti ovaj neobični dio sebe.

5. Ponovno procijenite kako mjerite svoj uspjeh.

Ako je vaš perfekcionizam vođen uvjerenjem da niste dovoljno uspješni, onda se ne morate nužno mijenjati vi. Može biti da način na koji mjerite uspjeh treba ponovno procijeniti.

Primjerice, uobičajeno je da se uspoređujemo s drugima i premda nam često govore da se usredotočimo na sebe, socijalne usporedbe u određenim situacijama - poput ocjenjivanja na radnom mjestu ili u natjecateljskim sportovima - imaju neke (iako ograničene) korisnosti. Da ne napravimo ove usporedbe, bilo bi teško vidjeti kako smo se poboljšavali i u kojim ulogama bismo mogli najviše pomoći grupi.

Međutim, kad počnete generalizirati ovu ideju do kraja svog života, tada to postaje problem. Ako si počnete govoriti da je takav i takav život bolji od vašeg ili da je on ili ona uspješniji od vas, to je gotovo uvijek generalizacija. Što život čini boljim? Što znači uspjeh? Govorimo li o financijskim postignućima? Slobodno vrijeme? Duboke veze? Pobliže pogledajte kako se uspjeh može učinkovitije definirati u vašem životu.

Moja se vlastita definicija uspjeha temeljila na tome koliko sam se dobro uspoređivao s ljudima u svom životu u standardiziranim mjerama (novac, veze, nova iskustva itd.) Sada vidim uspjeh koliko dobro mogu pronaći smisao u sadašnjem trenutku , ostanite motivirani za budućnost i provodite vrijeme radeći na nečemu što pomaže meni, ljudima koje volim i ostatku svijeta.

Svi elementi moje definicije možda nisu relevantni ni za koga drugog, ali budući da su fluidniji i fleksibilniji i mogu rasti s mojom osobnošću, sprječavaju me da padnem u naviku perfekcionizma.

Da biste ovo učinili punim krugom, razmislite o ovome: Možete biti prosječni u jednom području, a uspješni u drugom. To ne znači da nemate vrijednost, niste vrijedni ili volite ili poštujete i ne zaslužujete svako malo vremena.

Biti prosječan je normalno i nije pokazatelj vrijednosti. Vama je svojstvena vrijednost takva kakva jeste. A ako biste htjeli opsjednuti projektom ili biti svako malo perfekcionist, to je u redu. Ali neka vas vodi ljubav prema samom kreativnom procesu, a ne tjeskoba da nikada ne možete učiniti dovoljno.

Kakvo ste iskustvo imali s perfekcionizmom? Jeste li koristili neku od ovih strategija kako biste pronašli više mira? Javite nam u komentarima - voljeli bismo čuti vaše mišljenje!

Ovaj post je ljubaznošću majušnog Bude.