Zlatno pravilo promjene navike
Tiha revolucija pogoršala je naš koncept načina na koji obrasci djeluju u našem životu, društvima i organizacijama. A mnogo toga što smo naučili proizašlo je iz proučavanja najjednostavnijih navika - poput onoga zašto ljudi grizu nokte.
Na primjer, u ljeto 2006. godine, 24-godišnja apsolventica Mandy ušla je u savjetovalište na Državnom sveučilištu Mississippi. Većinu svog života Mandy je grizla nokte grizući ih dok nisu iskrvarili.
Mnogo ljudi grize nokte. Međutim, za kronične grizne nokte problem je druge razmjere.
Mandy bi često grizla dok joj se nokti ne bi odmaknuli od kože ispod. Vrhovi prstiju bili su joj prekriveni sitnim krastama. Kraj njezinih prstiju postao je otupljen bez noktiju da bi ih zaštitio, a ponekad su ih i trnci ili svrbež predstavljali znak ozljede živaca.
Navika grizenja oštetila joj je društveni život. Bilo joj je toliko neugodno oko prijatelja da je držala ruke u džepovima i na spojevima bi se zaokupila sabijanjem prstiju u šake. Pokušala je prestati slikajući nokte lakovima neukusnog okusa ili obećavajući sebi, počevši od sada, da će skupiti snagu volje da prestane. No čim je počela raditi domaću zadaću ili gledati televiziju, prsti su joj završili u ustima.
Savjetovalište je Mandy uputilo na doktorata psihologije koji je proučavao tretman poznat kao "trening preokretanja navika". Psiholog je bio dobro upoznat s onim što je postalo poznato kao "Zlatno pravilo promjene navike". Svaka navika ima tri komponente: znak (ili okidač za pokretanje automatskog ponašanja), rutinu (samo ponašanje) i nagradu (to je način na koji naš mozak uči pamtiti ovaj obrazac za budućnost.)
Petlja navike
Zlatno pravilo promjene navike kaže da je najučinkovitiji način za promjenu navike dijagnosticiranje i zadržavanje starog znaka i nagrade i pokušavanje promjene samo rutine.
Psihologinja je znala da je za promjenu Mandyine navike grickanja noktiju potrebno unijeti novu rutinu u njezin život. "Što osjećaš prije nego što podigneš ruku na usta da zagrizeš nokte?" upitao ju je.
"U mojim je prstima malo napetosti", rekla je Mandy. “Ovdje me malo boli, na rubu nokta. Ponekad ću palcem prelaziti tražeći ovjese, a kad osjetim da se nešto uhvatilo, onda ću to podnijeti na usta. Ići ću prst po prst, grizući sve grube rubove. Jednom kad započnem, čini mi se da moram sve učiniti. "
Zamolba pacijenata da opišu što pokreće njihovo uobičajeno ponašanje naziva se trening svijesti, a to je prvi korak u treningu preokretanja navika. Napetost koju je Mandy osjećala u noktima oduzela joj je naviku grickanja noktiju.
"Navike većine ljudi javljaju se toliko dugo da više ne obraćaju pažnju na to što je uzrokuje", rekao je Brad Dufrene, koji je liječio Mandy. "Došao mi je mucavac i pitat ću ih koje riječi ili situacije pokreću njihovo mucanje, a oni neće znati jer su to davno prestali primjećivati."
Dalje, terapeut je pitao Mandy da opiše zašto je grizla nokte. U početku je imala problema s iznošenjem razloga. No dok su razgovarali, postalo je jasnije da je grizla kad joj je bilo dosadno.Terapeut ju je dovodio u neke tipične situacije, poput gledanja televizije i obavljanja domaćih zadaća, a ona je počela grickati. Kad je proradila sve nokte, osjetila je kratki osjećaj potpunosti, rekla je. To je bila nagrada te navike: tjelesna stimulacija za kojom je željela.
Na kraju njihove prve sesije, terapeut je poslao Mandy kući sa zadatkom: Nosite indeksnu karticu i svaki put kad osjetite znak - napetost u vrhovima prstiju - napravite kvačicu na kartici.
Vratila se tjedan dana kasnije s 28 provjera. Tada je bila jako svjesna osjećaja koji su prethodili njezinoj navici. Znala je koliko se puta to dogodilo tijekom nastave ili dok je gledala televiziju.
Konkurentski odgovor
Tada je terapeut podučio Mandy onome što je poznato kao "nadmetanje". Kad god bi osjetila tu napetost u vrhovima prstiju, rekao joj je, trebala bi odmah staviti ruke u džepove ili ispod nogu, ili uhvatiti olovku ili nešto drugo zbog čega joj je bilo nemoguće staviti prste u usta. Tada je Mandy trebala potražiti nešto što će pružiti brzu fizičku stimulaciju - poput trljanja ruke ili lupkanja zglobovima prstiju o stol - svega što bi moglo proizvesti fizički odgovor. Bilo je to zlatno pravilo: znakovi i nagrade ostali su isti. Promijenila se samo rutina.
Vježbali su u uredu terapeuta oko pola sata i Mandy je poslana kući s novim zadatkom: Nastavite s indeksnom karticom, ali izvršite provjeru kad osjetite napetost u vrhovima prstiju i hash oznaku kada uspješno nadvladate tu naviku.
Tjedan dana kasnije, Mandy je ugrizla nokte samo tri puta i sedam puta je upotrijebila konkurentski odgovor. Nagradila se manikurom, ali je nastavila koristiti kartice s bilješkama.
Nakon mjesec dana nestala je navika grickanja noktiju. Natjecateljske rutine postale su automatske. Jedna je navika zamijenila drugu.
"Čini se smiješno jednostavnim, ali kad ste svjesni kako vaša navika funkcionira, nakon što prepoznate znakove i nagrade, na pola ste puta da je promijenite", rekao mi je Nathan Azrin, jedan od programera treninga za preokret navika. “Čini se da bi to trebalo biti složenije. Istina je da se mozak može reprogramirati. Jednostavno moraš biti pažljiv u vezi s tim. "
Danas se terapija za uklanjanje navika koristi za liječenje verbalnih i fizičkih tikova, depresije, pušenja, problema s kockanjem, tjeskobe, mokrenja u krevetu, odgađanja, opsesivno-kompulzivnih poremećaja i drugih problema u ponašanju. A njegove tehnike izlažu jedno od temeljnih načela navika: Često zapravo ne razumijemo žudnje koje pokreće naše ponašanje dok ih ne potražimo. Mandy nikad nije shvatila da joj žudnja za tjelesnom stimulacijom grize nokte, ali nakon što je secirala tu naviku, postalo je lako pronaći novu rutinu koja je pružala istu nagradu.
Recimo da želite prestati grickati na poslu. Je li nagrada koju tražite da utažite glad? Ili je to zbog prekida dosade? Ako nešto prigristi za kratko izdanje, lako možete pronaći drugu rutinu, poput brze šetnje ili davanja tri minute Interneta, koja pruža isti prekid bez dodavanja struka.
Ako želite prestati pušiti, zapitajte se: Da li to radite zato što volite nikotin ili zato što pruža navalu stimulacije, strukturu vašeg dana ili način druženja? Ako pušite jer vam je potrebna stimulacija, studije pokazuju da neki kofein popodne može povećati izglede da ćete prestati. Više od tri desetine studija bivših pušača otkrilo je da identificiranje znakova i nagrada koje povezuju s cigaretama, a zatim odabir novih rutina koje pružaju slične isplate - komad Nicorettea, brzi niz sklekova ili jednostavno odvajanje nekoliko minuta i opustite se - vjerojatnije je da će prestati.
Ako prepoznate znakove i nagrade, možete promijeniti rutinu.
Da biste saznali više - uključujući kako stvoriti navike volje kod djece i što smo naučili o tome kako navike funkcioniraju u životu, tvrtkama i društvu - pročitajte Moć navike: zašto radimo ono što radimo i kako se promijeniti ili posjetite www.thepowerofhabit.com.
