Vježbanje samilosti: pažljiva meditacija

Uvijek čujemo kako suosjećanje s drugima i služenje drugima može biti ljekovito i preobražavajuće. Promovira sreću, pomaže u ublažavanju stresa, smanjuje simptome depresije i još mnogo toga. Stoga, kada suosjećate s drugima, ne možete pogriješiti. To je win-win situacija.

Ali, što je s vježbanjem SAMOPOJLJA? Jednako je važno jer da bismo bili suosjećajni i darivatelji, moramo osjetiti i iskusiti tu istu ljudskost za sebe. Zvuči jednostavno, ali nije. Nekima od nas je davanje odmora, makar i povremeno, zapravo teško učiniti.

Zašto je to? Možda smo tijekom godina nesvjesno urezali obrazac neodobravanja sebe - neizbrisivu sliku nedostojnosti. To nazivamo organizacijskim principom. Organizacijski principi su nacrti, da tako kažem našeg unutarnjeg dijaloga. To su odluke koje donosimo ili zaključci koje donosimo o sebi u ranom životu koji pokreću naše postojanje. Primjer organizacijskog principa mogao bi biti "Uvijek ću biti loša osoba ili sam neinteligentna osoba." Ili "Pogrešan sam pa nisam zaslužio dobrotu." Ili, još konkretnije, "Budući da sam inferioran, drugima je dopušteno griješiti, ali ja nisam."

To znači da svoj život uvijek vidimo kroz to predrasuđeno stajalište. Stoga je moj pogled na budućnost, moj pogled na svijet obojen tim pristranim pogledom na mene samog. Promjena to nije uvijek lako učiniti.

Međutim, kroz praksu pažljivosti i povećavajući našu svijest o tome koliko negativno razmišljamo o sebi, postoji nada. Kroz praksu pažljivosti možemo izmijeniti reakciju trzaja koljena tako samokritični. Na primjer, kada smo trenutno oštri prema sebi zbog pogreške ili kad ne uspijemo opravdati očekivanja. Ili kad se automatski pretučemo zbog toga što smo nekoga razočarali. Ili kada se instinktivno lišavamo suosjećanja dok prolazimo kroz teška vremena s mentalnim zdravljem ili kroničnom bolešću. Drugi dobivaju to suosjećanje. Ali nemamo

Ali vježbanje ove svakodnevne prakse suosjećanja sa sobom zahtijeva da naučimo kako oprostiti prvo mi sami. Ako ne možete naučiti kako si svako malo oprostiti, samilosnost je nemoguće vježbati.

Dakle, pažnja kao što svi znamo pomaže vam da razvijete drugačiji odnos s nelagodom. U ovom slučaju, onakvu kakvu stvaramo kad si ne možemo oprostiti nešto što smo učinili ili nismo učinili. Pažljivost može pomoći povećati to suosjećanje podizanjem naše svijesti o tome i što je najvažnije, promjenom našeg negativnog unutarnjeg dijaloga.

Evo meditacije s pažnjom za njegovanje samoosjećanja i samopraštanja, što je jedan od načina pristupanja ovoj dobrobiti, ali i korištenjem disciplina tradicionalne meditacije. To nije tehnika koju je lako steći, već više životna praksa koja će vas dugoročno naučiti kako biti ljubazniji prema sebi.

Zapamtite, ponekad se vjeruje da je meditacija proces postizanja stanja uma u kojem je tijelo potpuno opušteno, a um oslobođen svih negativnih i uznemirujućih misli. Stoga ljudi vjeruju da se uspješna meditacija postiže samo postizanjem ovog stanja nirvane. To nije samo netočno, već je i nemoguće očitovati.

Ono što je moguće, svjesnom meditacijom, jest ojačati sposobnost uma da tolerira i podnosi stanja nevolje dovedena negativnim mislima. Ne mora se riješiti tih negativnih misli. U ovom su slučaju negativne misli "s unutarnjim glasom" o sramoti i nedostojnosti kamen temeljac naše nesposobnosti da budemo samilosni.

Pa započnimo svjesnu meditaciju. Prvo razmislite o sigurnom mjestu u svom umu. Vaše sigurno mjesto moglo bi biti jednostavno sjećanje na sretno vrijeme u vašem životu. To bi moglo biti vrijeme kada biste se osjećali voljeno i brižno za vas, moglo bi biti zabavno s članom obitelji ili prijateljem, moglo bi biti fizičko mjesto poput plaže, jezera ili u planinama, moglo bi svirati glazba ili raditi umjetnički rad, bavljenje hobijem, bez obzira na situaciju koju ste doživjeli u prošlosti koja vam je donijela osjećaj smirenosti i sigurnosti.

Zatim opustite mišiće. Pokušajte utonuti u stolicu ili kauč u kojem sjedite. Drugim riječima, pokušajte ne zadržavati niti jedan od mišića. Zamislite da se spuštaju nad čitav vaš koštani sustav. To možete učiniti i zamišljajući kako oslobađate mišiće u cijelom tijelu. Započnite s nožnim prstima, stopalima, nogama i polako se probijajući do donjeg dijela trupa, gornjeg dijela trupa, vrata i do glave. Važno je imati na umu da u ovom trenutku NE ulažete napor da zadržite bilo koji dio tijela. Samo se što bolje rastopi u stolici.

Sada razgovarajmo o disanju. Fokusiranje na vaše disanje ključno je tijekom cijele vježbe. To je vaša zadana baza svijesti. To je tjelesna funkcija s kojom ćete se uvijek vratiti. Koristite metodu disanja 4-7-8: Udahnite duboko 4 sekunde. Zadržite taj dah 7 sekundi. Zatim vrlo polako izdahnite iz usta 8 sekundi. Ponavljaj to.

Dok dišete, zamislite da vam zrak prolazi kroz nosnice i izdiše iz usta. Zamislite kako vam se pluća pune zrakom kako se šire i skupljaju.

Zamislite da su vaše misli poput helijevog balona pričvršćenog na žicu. Zamislite da se držite za žicu i ako malo pustite, balon ispliva. Zamislite da i vaše misli lebde na isti način. Dakle, ako mislite da misli počinju lutati poput balona, ​​preusmjerite pažnju na svoje disanje i povucite balon natrag. Sjetite se da će vaše misli neprestano htjeti odletjeti bez vašeg pristanka. Jednostavno to prihvatite i vratite.

Nakon nekoliko minuta zamišljanja sebe na sigurnom mjestu i osjećaja opuštenosti tamo gdje sjedite, a počeli ste se fokusirati na svoje disanje, napravit ćete teži dio. Želim da si dopustite da budete prisutni sa svojim dubokim osjećajima srama za koje ste se držali godinama. Također ćete biti prisutni svojim osjećajima nedostojnosti. Dopustite da vas te misli i osjećaji isperu. Pustite ih da uđu u vašu svijest i promatrajte ih poput oblaka koji prolazi iznad vas od horizonta do horizonta. Pokušajte ih ne osuđivati. Samo ih promatrajte. Primijetite gdje i u svom tijelu osjećate nevolju. Je li ti u vratu? Je li vam u donjem dijelu leđa? Je li u vašem probavnom sustavu? Samo nastavi primjećivati ​​i promatrati.

Tada bih volio da zamislite da su te misli o kojima razmišljate jednostavno sažeci, neprovjerene priče koje ste o sebi izmišljali tijekom cijelog svog života. Oni su u nekom smislu principi organiziranja koje ste razvili i koji vladaju vašim postojanjem. Ali, oni vam više ne služe ni u koju svrhu.

Od danas, za što god vas je sram, NIJE vaša krivnja. Kakve god pogreške napravili, dio su ljudskog bića. Vjerojatno ste učinili najbolje što ste mogli u to vrijeme i zauvijek se kažnjavate zbog toga. Kao rezultat toga, smatrali ste se nedostojnim i ne zaslužujete oproštenje i suosjećanje. Vrijeme je da se olabavite.

Dakle, volio bih da si naglas kažete, (možete čak i šapnuti ako vam je ugodnije) „Vrijedan sam dobrote i suosjećanja poput svih ostalih. Počevši od danas, opraštam si. " Ponovite tu potvrdu najmanje tri puta tijekom vježbe. Ili možete odabrati nešto konkretno zbog čega ste se nedavno tukli i oprostiti si to. Zatim ponovite tu potvrdu najmanje tri puta.

Ako ovo vježbate 5 do 10 minuta dnevno, to će pozitivno promijeniti način na koji razgovarate sami sa sobom i promijenit će vaš često neoprostivi unutarnji glas. Otkrit ćete da će se vaš pogled na sebe početi transformirati.

Pa napravimo sažetak. Prati ove korake,

Broj 1. Opustite mišiće, napravite kompletnu provjeru tijela na sjedalu. Dopustite si da utonete u sjedalo. Neka vaši mišići popuste nad cijelim vašim koštanim sustavom.

Broj 2. Utvrdili ste sigurno mjesto na koje ćete se često pozivati ​​u ovoj vježbi.

Broj 3. Započnite proces disanja. Zamislite svoje negativne misli kao helijev balon vezan za uzicu za koju se držite.

Broj 4. Dok se usredotočujete na svoje disanje, prepoznajte da je vaš današnji cilj otpustiti svaki sram i nedostojnost koji osjećate i dopustite sebi oproštenje. Ponovite još jednom: „Vrijedan sam dobrote i suosjećanja poput svih ostalih. Počevši od danas, opraštam si. "

Pokušajte izvoditi cijeli ovaj protokol svjesne meditacije 5-10 minuta dnevno. Najbolje je to učiniti ujutro i još jednom navečer.

Nadam se da možete pružiti priliku ovoj meditativnoj meditaciji i vidjeti koliko bolje možete početi osjećati sebe. Vrijeme je da odaberete samilost umjesto samoponižavanja.