7 praktičnih savjeta za ublažavanje praznične depresije
Prema istraživanju koje je objavilo Američko psihološko udruženje, dvije trećine ljudi reklo je da se osjećaju pod stresom i umorima tijekom praznika. Polovica je rekla da se osjećaju razdražljivo, a jedna trećina tužno. Pa iako se možda osjećate kao jedini koji se bori u ovo doba godine - pogotovo nakon otvaranja svih prazničnih čestitki - teško da ste sami.
Svake godine napišem jedan od ovih djela o tome kako prebroditi praznike. I svake se godine moj savjet mijenja, jer sam uvijek na drugom mjestu gdje trebam nove alate.
Evo ovogodišnjeg popisa ideja o tome kako održati zdrav razum u "najdivnije doba godine".
1. Osjetite tugu
Svaki put kad vidim film Iznutra, Podsjećam se na kritičnu ulogu tuge u našem životu unatoč našoj nelagodi zbog ove emocije. Možda ga poput vraga pokušamo u potpunosti iskorijeniti - ili barem ograničiti na mali kutak našeg mozga - ali istina je da je naša tuga usko povezana s našom radošću i obrnuto. Kahlil Gibran piše u Prorok:
Kad ste radosni, zavirite duboko u svoje srce i vidjet ćete da vam radost daje samo ono što vam je zadalo tugu. Kad budete žalosni, pogledajte opet u svoje srce i vidjet ćete da u istini plačete za onim što vas je oduševilo.
Prosinac je prepun radosti, što je, po mom mišljenju, zato i puna tuge. Uz sve što vam se smiješi - prelijepu izložbu vlaka, pogled čuda na dječjem licu koje sjedi u krilu Djeda Mraza, zaručnički prsten, štene ispod drveta - postoji i osjećaj tugovanja: voljenih ljudi koji su sada otišli, prošlih veza, izgubljenih snova ili onoga što biste željeli.
Za mene, kad tijekom mjeseca prosinca slušam prekrasnu izvedbu "Ave Maria" ili "O Holy Night", postoji osjećaj čiste radosti, ali tu je i tuga. Ove godine pokušavam dopustiti tugu kako bih mogao bolje pristupiti radosti.
2. Znajte da će proći
U svojih 45 godina bavljenja depresijom, vjerujem da je najsnažniji savjet koji sam dobio sljedeći: znajte da će proći. To je privremena stvar, depresija, čak i u kroničnim slučajevima. Manje paničarim kad svoju emocionalnu bol smatram porodnom bolom: postaje vrlo intenzivna, praćena džepovima odmora. Čak i u mučnim depresijama postoje minute - možda i sati - kada se mogu opustiti u svojoj koži. Tako si kažem tijekom epizode koja grize nokte da ta bol nije čvrsta. Ima rupe u kojima mogu disati. Neki valovi tjeskobe osjećaju se dvostruko višima od mene, obuzimajući me svojim pokretima. Ali tu su trenuci smirenosti.
Znanje da je depresija privremena posebno je utješno u prosincu, jer je velik dio pokreće sezona. Dodatni stres, pritisak da budete sretni i samoća u mjesecu nestat će nedugo nakon što završe novogodišnje prodaje i odbaci bršljan.
3. Odgovorite, ne reagirajte, na stres
Kao što sam rekao u prethodnim kolumnama, vjerujem da je depresija u osnovi stresna bolest. Stres kompromitira gotovo svaki biološki sustav u vašem tijelu, istrošavajući važne organe tako da ostanete ranjivi na poremećaje raspoloženja. Stalni kortizol koji preplavljuje vaš krvotok može učiniti gotovo nemogućim ostati otporan na depresivne epizode. Očito je da je najbolje što više smanjiti stres. Doista trebate poslati 200 božićnih čestitki? Možete li reći članovima obitelji i prijateljima da je vaš ovogodišnji poklon lijepa večera?
POVEZANO: Što psiholozi žele da znate o blagdanskom bluesu
Shvaćam da ćete, ako imate puls, imati životni stres - posebno tijekom praznika. Stoga se potrudite odgovoriti na njega umjesto da reagirate na njega. Najprodavaniji autor i učitelj meditacije, dr. Jon Kabat-Zinn, to opisuje u svojoj knjizi Živjeti u punoj katastrofi:
Čim namjerno osvijestite ono što se događa u stresnoj situaciji, već ste dramatično promijenili tu situaciju i otvorili polje potencijalno prilagodljivih i kreativnih mogućnosti samo zahvaljujući tome što više niste u nesvijesti i na automatskom pilotu.
Primjenjujući oprez na stres - duboko disanje, svjesnost, meditaciju, jogu, vizualizaciju - možemo prekinuti štetu koju stres stvara na našem hipotalamusu, hipofizi, nadbubrežnim žlijezdama, autonomnom živčanom sustavu i imunološkom sustavu.
4. Radite li stvari zbog kojih se osjećate dobro
U svojoj knjizi koji je odlijepio, psihijatar James Gordon, dr. med., daje čitatelju upute o tome kako da napiše "recept za brigu o sebi" i kako osmisliti paket za samoizlječenje stvari zbog kojih ćete se osjećati bolje: aktivnosti koje ne zahtijevaju ništa drugo malo vremena i inicijative. Ako ste Zvuk glazbe obožavatelj, ovo je ista stvar kao i izrada popisa "svojih najdražih stvari" i njihovo obavljanje.
Moj iscjeliteljski paket uključuje stvari kao što su kupke s Epsom solima, Bikram joga, šetnje u prirodi sa suprugom, igranje s mojim psićima, plivanje s prijateljima, drijemanje i odsustvo na nekoliko dana. Tijekom blagdana posebno je važno pronaći vremena za one stvari koje nas energiziraju i čine emocionalno otpornijima.
5. Pazite na Slatkiše
Shvaćam da je ovo bilo na mom popisu prošle i prethodne godine, ali utovar šećera i bijelog brašna jedan je od najbržih načina spirale prema dolje. Molim vas, vjerujte mi kad vam kažem da ove blizanske moći mogu oteti vaš središnji živčani sustav i u vaš mozak usaditi vrlo bolne misli koje nisu VAŠE, pogotovo ako ste prema njima osjetljivi ili netolerantni poput mene. Posljednje dvije godine na Dan zahvalnosti (otkako sam se odrekao glutena i šećera) testirao sam vode kako bih vidio mogu li s ostatkom svoje obitelji podnijeti komad pite od buče ili jabuka. I svake su godine slijedili dani suza i bolova u srcu. Zasad sam 0 za 2. Znam svoj odgovor. Stvari su za mene otrovne.
6. Upoznajte svoje okidače
Svi imamo okidače za odmor. Za mog jedinog prijatelja sve su božićne čestitke: jedna za drugom sretna obiteljska slika i pismo uz koje se detaljno opisuje bejzbolska karijera Malog Jimmyja i školski projekt Male Sally koji su priznali papa i predsjednik - zajedno!
Budući da sam vrlo osjetljiva osoba kakva jesam, okidač mi je, naravno, tržni centar. Već sam se sezonski otopio u Bath & Body Worksima kad me je asertivni prodajni "stručnjak" htio pošpricati zimzelenom maglom za tijelo, ili nečim sličnim. Teoretski, ako možemo prepoznati svoje pokretače, možemo osmisliti neke strategije kako bismo umanjili svoju patnju. Znam bolje nego da zakoračim u tržni centar između Noći vještica i Nove godine. To je bila moja greška.
Mojoj prijateljici koja teško podnosi sve obiteljske dopise o blaženstvu kao usamljenog samca, preporučujem da ih sve stavi po strani u jednu košaru za čitanje ili promatranje u trenutku kad izađe s oženjenim prijateljima koji se žale na muževe i djecu , kada joj se malo više sviđa njezin slobodni život.
7. Uđite dublje u to
U njezinoj knjizi Put do sreće, savjetnica za filantropiju Jenny Santi savjetuje ljude koji su izgorjeli u neprofitnoj karijeri da pokušaju ući dublje u uzrok kao način obrade frustracije i povezivanja sa svojom strašću. Ovaj koncept djeluje i za jogu. Ponekad se mogu kretati kroz nelagodu položaja ulazeći dublje u pozu - projicirajući svoju energiju kroz prste na rukama i nogama i smirujući dah.
Kako "ući dublje" u praznike? Pokušavate prihvatiti duhovniju poruku sezone. Razmišljate poput djeteta i vratite se osjećaju vjere i nade da će doći praznici. Sastavljam popis stvari koje će mi pomoći u tome: iznova i iznova čitam „Da, Virginia, postoji Djed Božićnjak“; Slušam Josh Groban-a "O Holy Night"; Pohađam Handel's Mesija; gledam To je divan život; S djecom posjećujem izložbe blagdanskih vlakova; i ako mogu ostati budan zbog toga, idem na misu ponoć na Badnjak.
Pridružite se projektu Beyond Blue, novoj internetskoj zajednici depresije.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
