Kako smiriti svoj um i dobiti više Shuteye

Čim vaše tijelo udari u krevet, to je poput puške koja puca na startnu liniju. Misli vam odlaze poput čopora konja, a svaka misao juri brže od prve.

Jesam li radio sve što je na mojem popisu? Jesam li platio račun za kabel? Koji je opet rok za taj projekt? Posao se u posljednje vrijeme tako demoralizira. Ali ne mogu prestati. Nikad neću naći drugi posao u ovoj ekonomiji.

Sranje, još uvijek sam budan. Već je iza ponoći, što znači da ću se iscrpiti i prije nego što započnem svoj zastrašujući dan.

Sjeban sam.

To je ovakav unutarnji reket koji mnogim ljudima otežava san iz noći u noć. U njihovoj knjizi Um za laku noć: Isključite bučne misli i naspavajte se, autori i stručnjaci za spavanje, dr. Colleen E. Carney i dr. Rachel Manber, ulaze u mnoge razloge zbog kojih nas naš um sprječava da spavamo. Pružaju vrijedne savjete i tehnike kojima se bave ti krivci.

Trenirajte mozak za spavanje

Jedan od razloga zašto vas vaš um drži budnim je taj što ste ga nehotice uvježbali da bude budan, tvrde autori. Primjerice, primjećuju da ako provedete mnogo noći u krevetu bacajući se i okrećući se ili uzrujani što ne možete spavati, vaš je krevet postao znak za bacanje i okretanje i uzrujavanje.

Ključ je, dakle, da vaš krevet postane znak za pospanost. Autori čitateljima predlažu:

• Izbjegavajte drijemanje, jer "... spavanje morate povezati samo s jednim mjestom (krevet) i jednim vremenom (prozor spavanja)." Imajte plan vremena za koja ćete najvjerojatnije poželjeti drijemati. Na primjer, ako zaspite gledajući televiziju, sjednite uspravno ili obavite neke lagane aktivnosti poput presavijanja rublja.
• Izbjegavajte aktivne aktivnosti u krevetu. Opet, vaš krevet mora biti povezan samo sa snom. Zato nemojte slati SMS-ove, razgovarati telefonom, igrati igre ili gledati televiziju u krevetu. Što se tiče seksa, to ovisi o tome kako se osjećate nakon, Ako vam se spava nakon seksa, vaša je spavaća soba u redu. Ako se osjećate budno, mogli biste imati spolni odnos ranije tijekom dana ili negdje drugdje u svom domu. "Ili se ipak možete odlučiti da seks učinite iznimkom od pravila."
• Idite u krevet samo kad ste pospani, što se razlikuje od osjećaja umora ili nestanka energije.
• Ustajte svaki dan u isto vrijeme. To u početku može dovesti do lošeg spavanja, ali ovo trenira vaš tjelesni sat i na kraju, kad ustanete u isto vrijeme sedam dana u tjednu, i vi ćete početi spavati ranije.
• Ako ne možete spavati ili se počnete brinuti, ustanite iz kreveta. Sudjelujte u aktivnosti koja vas ne čini budnijima, poput čitanja, pletenja ili slušanja glazbe.

Minimizirajte zabrinutost

"Ako si date vremena ranije tijekom dana da se bavite nedovršenim poslovima, manja je vjerojatnost da će vas brige pratiti u krevet", pišu Carney i Manber. Predlažu da se za ovu vježbu rano navečer izdvoji 20 do 30 minuta. Uzmite komad papira i podijelite ga u dva stupca. Za jedan stupac napišite "Brige ili brige." U drugi stupac napišite "Sljedeći koraci" ili "Rješenja".

Kad zabilježite brigu, razmislite o sljedećim koracima koje možete poduzeti prema rješenju. Zatim se usredotočite na jedan mali korak koji možete poduzeti. Posebno je korisno rastaviti svoja rješenja na niz malih koraka kako se ne biste osjećali premoreno.

Druga strategija koju autori predlažu je zaokupiti vaš um nečim drugim. Na primjer, razmislite o priči (baš ništa tako uzbudljivo da vas ne drži budnima). Usredotočite se na detalje, poput onoga što likovi nose i govore i kako izgleda okolina. Ako vam priča ne uspije, predlažu i razmišljanje o hobiju, kao što je golf ili uređenje doma (opet, samo pripazite da vas ne probudi).

Prestanite razmišljati kao siromašni spavač

Ako ne možete spavati ili se probudite usred noći, umjesto da se naterate negativnim mislima poput "Neću moći spavati cijelu noć, sjeban sam", autori predlažu da stvarni pristup: „Čini se kao da mi je um trenutno previše aktivan da bih mogao spavati. Pokušaj forsiranja sna kontraproduktivan je; Idem do kauča i gledati sitcom. "

Također je korisno imati realna očekivanja i točna uvjerenja o snu. Primjerice, uvriježeno je mišljenje da vam treba osam sati sna ili više po noći. Držanje ovog uvjerenja čini vas tjeskobnijima samo kada ne dosegnete ovaj broj. Ali, općenito, kvaliteta spavanja važnija je od količine.

Suprotno uvriježenom mišljenju, također je normalno provesti do 30 minuta pokušavajući zaspati usred noći ili budni.

Vježbajte pažljivost

Zabrinjavanje uključuje usredotočenost na budućnost. Tu pažljivost može biti nevjerojatno korisna: pomaže nam usredotočiti se na sadašnjost. Na primjer, započnite s fokusiranjem svojih osjetila na okolinu. Što vidiš? Što čuješ? Kakav je osjećaj temperature na koži?

Također možete upozoriti kako biste promatrali svoje misli, posebno ako vam um uvijek zuji i osjećate se zarobljeno njihovim mislima. Carney i Manber predlažu sljedeću vježbu:

Kad vam misao padne na pamet, jednostavno je primijetite i zamislite kako su riječi misli napisane na listu. Zamislite da list stavite na mlaz i gledate ga kako odlazi dok ne nestane u zavoju. Tu dolazi još jedna misao (list). Primijeti to. Primijetite riječi na listu dok odlebdi. Ako primijetite bilo kakvu negativnu emociju, prihvatite da je ona tu; primijeti to bez presude; nježno skrenite pozornost na još jedno promatranje svojih misli. Činite to onoliko često koliko je potrebno; to jest, kad god primijetite da ste rastreseni, preusmjerite svoju pozornost. Ako se pojave kritične misli o tome kako se ova vježba odvija, stavite i one na lišće i odložite ih.

Utišavanje uma zahtijeva vježbu. Gore navedeni savjeti mogu vam pomoći.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!