Kako se nositi s bijesom kad ste predobri u izbjegavanju
Drugim riječima, kao što je rekao psihoterapeut David Teachout, LMHCA, bijes povezujemo s uništenjem, a izbjegavanje je način na koji pokušavamo održati svoju emocionalnu i mentalnu sigurnost i zdravlje.
Prema Michelle Farris, LMFT, psihoterapeutkinji i specijalistici za upravljanje bijesom, ako ste odrasli u domu u kojem je bijes postao nasilni, mogli biste pomisliti da je suzbijanje bijesa zapravo zdrava stvar. "Svjedočenje nezdrave ljutnje i bijesa otežava uvid u njezinu vrijednost."
Ali bijes ima vrijednost. Puno toga.
Ljutnja nam govori da nešto nije u redu i moramo napraviti promjenu, rekla je Farris, koja ima privatnu ordinaciju u San Joseu u Kaliforniji, gdje nudi podržavajuće savjetovanje i mrežne tečajeve koji su usmjereni na poboljšanje odnosa, upravljanje bijesom i Suovisnost.
Možda trebate postaviti granicu. Možda trebaš nekome reći kako se stvarno osjećaš.
"Dopuštanje emocijama da budu dio vaših odnosa održava vas i vezu zdravima, a komunikacijske linije ostaju otvorene", rekao je Farris. Napokon, zdrave, bliske veze zahtijevaju iskrenost, "i premda je to rizik, reći nekome zašto ste uznemireni daje mu priliku da izliječi povredu ili ispravi svoju pogrešku."
Teachout je rekao da je bijes neonsko svjetlucavo pokazivač na ono što nam je najvažnije: na naše vrijednosti. "Jednostavno se ne uzrujavamo zbog stvari do kojih nam nije stalo ... Kad zanemarimo svoj bijes, pokušamo ga suzbiti, zapravo potiskujemo brigu koju imamo prema onome što smatramo važnim."
Bijes nas također energizira. Osposobljava nas da se zauzmemo za sebe i za druge.
Neizražavanje ljutitih osjećaja samo ih gnoji (i gnoji i gnoji). "Osjećaju se kao cigle na leđima, uvijek prisutni i emocionalno te opterećuju", rekao je Farris koji nudi besplatan tečaj e-pošte o ljutnji pod nazivom Hvatanje bijesa prije nego što zaboli.
S vremenom ne izražavanje bijesa dovodi i do dugotrajnog stresa, jer "tijelo pohranjuje emocije koje se ne mogu izraziti dok se ne oslobode". Ovaj je štetni ciklus, rekla je, povezan s: povećanim rizikom od anksioznosti, srčanog i moždanog udara; oslabljeni imunološki sustav; i "tendencija pretjeranog reagiranja jer je punjene emocije teže kontrolirati."
Ali iako možda imate složenu, trnovitu vezu s bijesom (i možda je imate već godinama), to možete promijeniti. U nastavku Farris i Teachout dijele korisne savjete.
Rano uhvatite bijes. Vrlo je teško ostati smiren i učinkovito se izražavati i razumjeti svoje osjećaje kad vaša ljutnja postane tsunami. Farris je savjetovao da ne smijete odbaciti vrijeme kad ste blago iznervirani. Umjesto da mislite "još nije tako loše", obratite pažnju i rano intervenirajte. Redovito se prijavljujte kod sebe. "Što prije uhvatite [ljutnju], to će biti upravljati sadržajem i izražavanjem na zdrav način."
Znakovi ranog upozoravanja bijesa razlikuju se kod različitih ljudi, rekao je Farris, no evo nekoliko primjera: ubrzan rad srca, negativne misli, znojenje, osjećaj razdražljivosti, umanjivanje uznemirenih osjećaja, bol u trbuhu, glavobolja, napetost mišića, korištenje psovki i optuživanje druge osobe.
Nula u slomljenoj vrijednosti. Ljutnja ukazuje na "ponašanje koje nije podržavalo [jednu od naših vrijednosti] onako kako bismo željeli ili je, prema našoj percepciji, aktivno nastojalo potkopati je", rekao je Teachout, koji se udružuje s pojedincima i partnerstvima u vezi s njihovim mentalnim zdravljem putovanje kako bi potaknuo život vrijednog življenja i iskrenu komunikaciju na svojoj praksi u Des Moinesu, WA.
Zbog toga je predložio kad se naljutimo da se odmah zapitamo: Koju vrijednost uznemirujuće ponašanje prijeti ili podriva? Možda je to odanost, iskrenost ili poštovanje. Možda je to poštenost, ljubaznost ili autentičnost.
(Također, "primijetite da vam je još uvijek stalo do te vrijednosti kako niste izgubili ono što jeste ili postali destruktivni", rekao je Teachout, koji nudi terapiju, treniranje i grupe za cijelu osobu jer ste više od svoje patnje.)
Jednom kada ste odredili do čega vam je stalo, razmislite kako biste to željeli podržati - i djelujte s ovog mjesta, umjesto s mjesta obrane onoga što je ugroženo, rekao je Teachout. "Ovo odmah uklanja fokus s druge osobe i vraća je u srž onoga što jeste, u vaše vrijednosti."
Kako ovo izgleda? Prema Teachoutu, recimo da vam je netko lagao (čime potkopava vašu vrijednost iskrenosti). Djelovanje s obrambenog mjesta moglo bi izgledati poput vike, bacanja uvreda i internaliziranja izdaje. Djelovanje s podržavajućeg mjesta moglo bi izgledati kao da osobi kažete: "To me stvarno boli jer mi je stalo do poštenja" ili da si kažete "Moj bijes mi daje do znanja da mi je još uvijek stalo do istine / poštenja i da to znači da to mogu podržati", Teachout rekao je.
Iskoristite pravi time-out. "Najbolji alat za upravljanje bijesom je time-out", rekao je Farris. Što znači fizički napustiti prostor (ako je moguće), i vježbanje smirujućih ponašanja. "Ne nastavljajte prepričavati priču o tome što je pošlo po zlu", što samo pojačava bijes. Umjesto toga, predložila je šetnju (ili bilo koju drugu energičnu vježbu koja „izbacuje negativnu energiju iz tijela i oslobađa oksitocin koji pomaže da se smirite“). Također je predložila dnevnike i slušanje umirujuće glazbe ili inspirativnog podcasta.
Komunicirajte učinkovito. Farris je naglasio važnost imenovanja vašeg osjećaja i korištenja izjave "Ja", kao što je: "Osjećam se bijesno što sinoć niste odgovorili na moje tekstove." Za neke ljude izjave "ja" mogu se osjećati konzervirano ili neugodno. Obrtanje izraza može vam pomoći, rekla je: "Kad mi sinoć niste vratili tekstove, bila sam stvarno bijesna."
Drugi je ključ imenovanje specifičnog ponašanja koje vas muči, bez generaliziranja, prosuđivanja ili kritiziranja, rekao je Farris. "Kad ono što se dogodilo navedete kao činjenicu, a ne kao kritiku, manja je vjerojatnost da će se druga osoba obrambeno."
To jest, umjesto da kažete "Osjećam se stvarno bijesno kad me napadnete pred našim prijateljima", rekli biste: "Osjetio sam se stvarno bijesno kad ste se sinoć tako našalili s našim prijateljima." Prema Farrisu, "" Attack "je više presuda i ne opisuje što se dogodilo."
Također, pripazite da komunicirate dok ste relativno mirni ili imate kontrolu. Farris ima pravilo koje koristi: "Ako ne možete slušati, ne biste trebali razgovarati."
Osjećaj i izražavanje bijesa kada ga nastojite izbjegavati može se osjećati strano i duboko neugodno. Prvi, drugi, treći ili trideseti put. Ali vježbom i gornjim prijedlozima možete se ponovno povezati s vrijednošću bijesa i dopustiti joj da podržava vaše odnose i vaš život.
