Kako upravljati s 3 razmišljanja koja potiču tjeskobu
Ali nisu.
Zapravo imamo izbor. Nakon što naš mozak ispljune automatsku misao, imamo izbor u to vjerujemo li zapravo. To je posebno važno kada je anksioznost u pitanju, jer naše misli igraju snažnu ulogu u održavanju tjeskobe.
U vrijednoj knjizi Vježbajte tjeskobni mozak: praktični i učinkoviti alati za pobjedu nad tjeskobom John Tsilimparis, MFT, s književnicom Daylle Deannom Schwartz, govori o tri načina razmišljanja koja su posebno problematična.
Ispod su uvidi iz njihove knjige, zajedno sa savjetima za izazivanje ovih tjeskobnih misli.
Stvarnost konsenzusa
Stvarnost konsenzusa je "uski i ograničavajući način gledanja na život koji prihvaća, ponekad sa žarom, da jedinstvena, jedinstvena stvarnost na svijetu za sve postoji i da je se morate pridržavati", piše Tsilimparis, terapeut i stručnjak za tjeskobu s privatnom ordinacijom u Brentwoodu u Kaliforniji.
Te misli mogu uključivati riječi "treba", "ne treba", "mora", "nikad", "uvijek", "svi" i "sve".
Evo nekoliko primjera:
- Postoji samo jedan način da se nešto učini.
- Nikad ne bih smio razočarati svoju obitelj.
- Moram imati prestižnu karijeru pa su moji roditelji ponosni na mene.
- Već bih se trebala vjenčati.
- Trebala bih biti sretna.
- Nikad neću upoznati pravu osobu.
- Nikad neću imati obitelj.
Prema Tsilimparisu, kako bi se smanjila tjeskoba, važno je primijetiti kada se te misli pojave, a zatim ih preoblikovati.
Na primjer, predlaže preoblikovanje misli "Trebao bih biti produktivniji / kreativniji / ambiciozniji" u:
“Više bih volio biti produktivniji / kreativniji / ambiciozniji u svom životu. Ali prvo moram shvatiti što za mene zapravo znači 'produktivnije / kreativnije / ambicioznije'. Zamišljat ću kako ja lično mogu izmjeriti taj cilj i vidjeti koje korake mogu postupno postići. "
Reformiranje svojih misli na ovaj način osnažuje vas (umjesto paralize, što "trebaju" često čine). Vi odlučujete što vam najbolje odgovara na temelju vaših potreba i sposobnosti. Vi ste autor svog života.
Dualistički um
Dualistički um razmišlja u krajnostima. Ili ste u pravu ili ne. Jaki ste ili slabi. Uspjeh ste ili neuspjeh. Poput stvarnosti konsenzusa, ovaj mentalitet sve ili ništa sužava vašu viziju i stvara krutost.
Evo nekoliko primjera:
- Ako ne zarađujem određenu svotu novca, gubitnik sam.
- Ako odem na terapiju ili zatražim pomoć, znači da sam slab. Znači da se ne mogu nositi sa svojim problemima.
- Ako ne idem svakodnevno u teretanu, znači da sam lijena. Znam da moram vježbati svaki dan, iako sam nekoliko dana preumorna.
- Ako pogriješim, neodgovoran sam ili neuspjeh.
Tsilimparis predlaže preoblikovanje misli: "Ako donesem pogrešnu odluku o bilo čemu što radim, znači da sam glup" u:
“Život je zapravo ispunjen suptilnom ravnotežom i različitim stupnjevima. Bit će trenutaka kada mi odluke koje donosim neće uspjeti, ali to ne mijenja tko sam. U budućnosti se nadam da ću u svom životu donijeti odluke koje su kompatibilne s onim što smatram prikladnim za mene i mojim najboljim interesima i znam da dajem sve od sebe. "
Preoblikovana misao zapravo potiče akciju. To je za razliku od prethodne misli: Nitko ne može biti u pravu u bilo čemu cijelo vrijeme. Također nas podsjeća da je život ispunjen nijansama sive.
Iluzija kontrole
"Većina nas živi s iluzijom da nekako možemo kontrolirati kritične aspekte života u različitom stupnju", piše Tsilimparis. Pokušavamo kontrolirati sve, od prometa do ljudi u našem životu. Zbog toga se osjećamo sigurno i sigurno.
Ali zapravo to samo uzvraća i pojačava tjeskobu i paniku, jer je sve moguće kontrolirati. Kao što Tsilimparis piše, to je kao da pokušavate "uhvatiti vjetar".
Evo primjera:
- Odgovorna sam za rješavanje tuđih problema.
- Moram biti sigurna da su svi koje volim sigurni i zdravi. Moram redovito provjeravati sve. Zabrinem se ako ih ne mogu dobiti.
- Da bih se osjećao sigurno, moram biti siguran u sve.
- Da bih se osjećao sigurno, moram sve upravljati mikro.
- Ako me netko odbije, znači da sam bezvrijedan.
Ljudi koji se bore s tjeskobom stvarno se teško odriču kontrole. Oni se brinu da će puštanje dovesti do loših stvari.
Tsilimparis dijeli ovaj okvir:
“Pokušaj postizanja kontrole nad svime iluzija je. Umjesto toga procijenit ću stvari nad kojima imam kontrolu u svom životu i usredotočiti se na njih. Prihvaćam da će otpuštanje kontrole u određenim važnim područjima mog života biti zastrašujuće. Ali dugoročno, to će smanjiti moju tjeskobu, što je dobro. "
Tsilimparis predlaže da zabilježite svoje tjeskobne misli i situacije koje su ih potaknule. Zatim provedite pet minuta u razmišljanju i preoblikovanju svake misli.
Kad ne izazivamo svoje negativne misli, one mogu pojačati tjeskobu, piše Tsilimparis. Ali svaka zabrinuta misao zapravo može postati prilika i alat kada je preoblikujete, piše on.
To zahtijeva praksu, pa pokušajte biti strpljivi i nježni prema sebi. Počnite tako što ćete jednu tjeskobnu misao preoblikovati u misao koja osnažuje nadahnjuje zdravu akciju. I nastavi dalje.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
