Zdravi načini snalaženja u negativnim mislima

Nikad to neću moći. Nikad ništa ne djeluje. Ne mogu ništa učiniti. Nikoga nije briga. Sve je strašno. Užasan sam u svemu.

Ovo su primjeri negativnih misli koje nas mogu redovito bombardirati, prema dr. Tamar Chansky, kliničkoj psihologici koja djeci, tinejdžerima i odraslima pomaže u prevladavanju tjeskobe.

Negativne misli su „automatske misli kao odgovor na neizvjesnost, tjeskobu, razočaranje ili druge izazove“. Opisala ih je kao "reakcije uma koje trzaju koljeno".

Svoje negativne misli često tumačimo kao hladne, teške činjenice. Pretpostavljamo da su točne procjene našeg učinka, okolnosti i bilo čega drugog što se događa u našem životu.

Ipak nisu.

"[Negativne misli] govore više o [načinu] na koji je mozak povezan nego o našoj određenoj situaciji."

To je zato što naš mozak prirodno teži negativnom razmišljanju. Cilj mu je zaštititi nas i osigurati opstanak. Stoga smo programirani da se pripremimo za opasnost i mislimo na najgore, rekao je Chansky.

Negativne misli mogu nam potopiti raspoloženje i održati osjećaj bespomoćnosti i beznađa, rekla je. Vjerujući u te misli i ponašajući se kao da su evanđelje može dovesti do svega, od izgubljenih prilika do depresije, rekla je.

Slijedom toga, prvi korak u navigaciji negativnim mislima je shvatiti da one nisu točne procjene situacije. „[T] hej su pretjerani i ekstremni; nisu ono što bismo mislili da smo zaista duboko promišljali situaciju. "

Drugi je korak obratiti pažnju na svoje misli. Prema Chanskyju, velika prepreka umanjivanju negativnih misli je navika. "Tako smo navikli osluškivati ​​svoje misli i puštati ih da nam nesmetano prolaze kroz misli i raspoloženja." Primjećivanje vaših negativnih misli može vam pomoći da se oslobodite autopilota i zapravo ih pregledate.

Ispod, Chansky, također autor knjige Oslobađanje se od tjeskobe: 4 jednostavna koraka za prevladavanje brige i stvaranje života kakav želite, podijelio dodatne strategije za suočavanje s negativnim mislima.

Navedi svoj izvor.

"Umjesto da svoje misli slušate istaknutom olovkom, razmislite o izvoru", rekao je Chansky. Na primjer, kada čujete apsolute poput "uvijek, nikad, niko, sve [i] ništa", označite misao onakvom kakva jest: lažni alarm, "vaša amigdala u pretjeranom pogonu", "pretjerani ili pesimizam. ” Ili misao označite kao pojedinca iz vašeg života koji utjelovljuje ove osobine, rekla je.

Utvrdite problem.

Negativno razmišljanje uvećava probleme. Odjednom, svađa s djetetom znači da ste užasan roditelj. Izazovan projekt na poslu znači da vam se život ruši. Drugim riječima, negativno razmišljanje pretvara zabrinutost u katastrofe.

Umjesto toga, "prepoznajte jedinu stvar koja je slamki slomila devu i razmislite o tome kako želite riješiti taj problem", rekao je Chansky.

Upotrijebite riječ "neki".

Negativne misli su sve ili ništa, i, opet, koristimo apsolute. Da biste ublažili to kruto razmišljanje, ponovite svoje misli koristeći riječ "neki", rekao je Chansky. Dala je sljedeće primjere: „Neke su stvari dobro prošle, neke nisu. Neki su ljudi bili od pomoći, a neki nisu. "

Okupite svoj upravni odbor.

Kad vas zasute negativnim mislima, pozovite svoj unutarnji upravni odbor da vam pomogne proširiti perspektivu, rekao je Chansky. Ovo je skupina od četiri do pet ljudi kojima vjerujete i koje poštujete, rekla je. To bi mogli biti svi, od članova obitelji do izmišljenih likova do Dalai Lame.

Kao što je Chansky rekao, ne moramo osobno poznavati svoj panel. "[Moramo se samo sjetiti da su tamo."

Konkretno, predložila je vizualiziranje vaše ploče s mikrofonima ispred njih i zamoliti svaku osobu da podijeli kako vjeruje da biste trebali promatrati određenu situaciju.

Minimiziranje negativnog razmišljanja zahtijeva praksu - pogotovo ako već dugo vježbate zabrinutost i negativno razmišljanje. (Kao što je Chansky rekao, "mozak postaje dobar u onome što vježbate.")

Zapamtite da te automatske negativne misli nisu odraz stvarnosti. „[R] e-interpretirajte [negativne misli] ili ih ponovno označite kao lažne uzbune, kao naš mozak zabrinutosti itd. I prijeđite na naše„ druge misli “, koje su pažljivije i nijansiranije perspektive onoga što se zapravo događa u našem životu. ”

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!