Vježbajte za poboljšanje mentalnog zdravlja
Ono što nije toliko poznato ili se raspravlja o tome koliko je umjereno vježbanje bitno za našu mentalnu dobrobit. Stvorio sam internetsku anketu kojom sam želio otkriti koje su zdravstvene strategije pomogle ljudima koji su doživjeli epizodu depresije ili anksioznosti da se vrate od neuspjeha. Zauzeo sam holistički pristup i zamolio ljude da procijene učinkovitost strategija poput vježbanja, dobrog odmora, dobre prehrane, emocionalne podrške obitelji, prijatelja i grupa za podršku, obavljanja posla, hobija, dobrotvornog rada, kao i tradicionalnih pristupa poput psihološko savjetovanje i lijekove. Ukupno je evaluirano preko 60 strategija, a od 4.080 ispitanika zatraženo je da ocijene one koje su isprobali. Vježba je bila među prva tri.
Istraživanja pokazuju da 30-minutna brza šetnja (ili ekvivalent) značajno poboljšava vaše raspoloženje nakon 2, 4, 8 i 12 sati u usporedbi s onima koji ne vježbaju (Mayo Clinic, 2008). Tjelovježba također pojačava energiju, samopouzdanje i seksualnu poželjnost (Američka kondicija, 19 (6), 32-36).
Ne možemo kontrolirati praćke i strelice koje nam svakodnevno dolaze, ali možemo kontrolirati svoje svakodnevne navike. Uključivanje umjerenog vježbanja u naš dan može nas cijepiti od dugotrajnih učinaka nazadovanja.
Zašto ljudi ne vježbaju?
Ljudi obično navode dva glavna razloga zbog kojih nisu vježbali:
- Nije mi do toga. (To se posebno odnosi na ljude koji su obeshrabreni ili depresivni.)
- Nemam vremena. (Naš neumoljivi 24/7 život obično znači da postoji tisuću stvari na koje trebate reći "da". Bitan element uspješnog života je reći "ne" trivijalnim mnogima, tako da vi možete reći "da" . Vježbanje je definitivno u drugoj kategoriji.)
Načela kojima će vježba biti najvažnija za vaš život
Pronađite nešto u čemu uživate. Da biste održali redovito vježbanje, važno je raditi nešto što vam se sviđa. Promet u teretanama u siječnju je veći za 30 do 50 posto u odnosu na druga doba godine, jer se ljudi odjednom nadahnjuju da postanu u formi i smršave. Do ožujka su se vratili na normalnu razinu. Nije pametno prijaviti se u teretanu ako ih mrzite!
Volim šetati jer mi omogućuje izlazak u prirodu, besplatno je, a to možete učiniti bilo gdje i bilo kada. Neki vode dnevnik hodanja kako bi mogli svakodnevno zapisivati nove stvari koje vide, čuju i nanjuše. Ovo vas drži prisutnima. Ako više volite plivati, plesati, voziti bicikl, obuku ili unajmiti osobnog trenera, učinite to. Da biste iskusili kvalitete vježbanja za poboljšanje raspoloženja, preporučuje se raditi 30 minuta, 6 dana u tjednu. Iako osobama s depresijom često nije do vježbanja, važno je ići protiv te sklonosti.
Imajte skromne ciljeve. Mnogi ljudi vjeruju da za postizanje blagodati vježbanja morate provesti dva sata u teretani ili istrčati maraton. Kao što je gore istaknuto, to jednostavno nije istina. Ako niste vježbali, počnite s 15 minuta dnevno. Ako ste katatonični i cijeli dan provodite u krevetu, samo izlazak na poštanski sandučić svaki dan dobar je početak na kojem možete nadograditi. Gradite aktivnost postupno.
Uvesti rituale. Promjena ponašanja zahtijeva više od namjere. Da bi se držao, bitno je uvesti dnevne rituale koji potiču na ponašanje. Na primjer, rituali mogu uključivati:
- Polaganje odjeće svake večeri kad legnete u krevet, tako da se možete probuditi bez razmišljanja i nastaviti sa svojim danom.
- Dok perete zube svako jutro, stavite pedometar. Kad četkate noću, skinite je i zabilježite poduzete korake.
- Odredite redovno vrijeme za šetnju s prijateljem ili radnim kolegama. Razmislite o hodnim sastancima.
- Razmislite o korištenju besplatne aplikacije za pametni telefon poput FitnessPal-a koja vam omogućuje praćenje vježbanja i potrošnje kalorija.
Nikad nije kasno za početak.
