3 savjeta za korištenje tjelovježbe za smanjenje tjeskobe
Na primjer, vježbanjem se smanjuju hormoni stresa adrenalin i kortizol. I potiče proizvodnju endorfina koji se osjećaju dobro.
To također dovodi do povećanja razine aktivnosti u serotonergičkom sustavu, što može pomoći u smanjenju tjeskobe i poboljšanju raspoloženja, rekao je Deibler.
Osim toga, "umjerena do intenzivna tjelovježba povisuje temeljnu tjelesnu temperaturu, što je popraćeno istodobnim smanjenjem napetosti mišića, što utječe na iskustvo anksioznosti."
Pa ako sve ovo može pomoći, kako se možete motivirati da to više učinite?
U posljednje vrijeme istraživači istražuju još jednu hipotezu koja stoji iza blagodati vježbanja u ublažavanju tjeskobe: upala i oksidativni i dušični stres (O&NS) mogu igrati ulogu u doprinosu anksioznosti, dok vježbanje može djelovati kao „protuupalno i protu-O & NS sredstvo, ”Prema autorima.
Dakle, bez obzira borite li se s povremenom anksioznošću ili poremećajem koji se može dijagnosticirati, vježbanje vam može pomoći. Moćan je dio vaše rutine samopomoći i učinkovit dodatak liječenju tjeskobe. U nastavku su stručnjaci podijelili kako maksimalno iskoristiti pokrete umanjujući tjeskobu.
1. Pronađite aktivnosti u kojima uživate
Prema riječima stručnjaka, najbolje tjelesne aktivnosti su one u kojima zapravo uživate i koje ćete i dalje raditi. "Izuzev joge, koja se posebno pokazala korisnom, istraživanje ne precizira koje su aktivnosti bolje od drugih [kod anksioznosti]", rekao je Deibler, koji također piše blog Psych Central-a "Therapy That Works".
Pa, koji su vaši omiljeni načini kretanja? Kojim aktivnostima ste se voljeli baviti u djetinjstvu? Što vam samo zvuči zabavno? Koje ste aktivnosti oduvijek željeli isprobati?
U idealnom slučaju možete sudjelovati u tjelesnim aktivnostima "najmanje pet puta tjedno tijekom najmanje 30 minuta", rekla je Maura Mulligan, LICSW, direktorica Centra za wellness na Wentworth Institute of Technology. Ali možete započeti tako što ćete otkriti koje biste aktivnosti voljeli raditi barem tri puta tjedno.
Možda odmah nećete primijetiti značajno poboljšanje anksioznosti. Mogla bi potrajati redovita tjelovježba - tri do pet puta tjedno - tijekom nekoliko tjedana, rekla je. Kako bi primijetio vaše poboljšanje, Mulligan je predložio bilježenje simptoma za četiri do šest tjedana.
2. Uzorkujte razne aktivnosti
Mulligan je ohrabrio čitatelje "da isprobaju mnogo različitih aktivnosti i da ne odustaju ako jedna ili dvije nisu dobro primljene." Shvatite ovo kao eksperiment koji će vam pomoći da istražite svoje vježbe kako se ne sviđa i kako će poboljšati vašu dobrobit.
Na primjer, joga je „vrlo korisna u tome da se pojedinci usredotoče na tehnike disanja i smirivanje uma, što su korisne vještine za smanjenje anksioznosti“.
Ostale aktivnosti koje biste mogli isprobati su: plivanje, trčanje, plesanje, duge šetnje, planinarenje i sudjelovanje u nastavi u teretani. Također, evo popisa aktivnosti u kojima možete uživati u toplijem vremenu.
I opet, ne zaboravite se usredotočiti na aktivnosti za koje se osjećate dobro vas, "Ono što djeluje jednoj osobi možda neće biti korisno ili ugodno za drugu."
3. Vježbajte meditaciju
Carla Naumburg, dr. Sc., Klinička socijalna radnica i autorica bloga Psych Central "Mindful Parenting", predložila je njegovanje svakodnevne prakse meditacije.
Ovo je istraživanje pokazalo moždane mehanizme koji sudjeluju u ublažavanju tjeskobe tijekom meditacije. Pozitivne promjene su čak primijećene kada meditatori ne meditiraju.
"Možete meditirati iznutra ili izvana, u bilo koje doba dana ili noći, sve dok vas neće uznemiravati."
Meditacija nije u uklanjanju svojih misli. Riječ je o učenju "promatrati ih i pustiti ih da odu". Najlakše je započeti dah.
Započnite tako što ćete jednostavno primijetiti kako vaš dah "dolazi i odlazi". Druga je mogućnost da izbrojite dah do 10, a zatim započnete u 1. Kad god vam um prirodno odluta, samo počnite brojati iznova, rekla je.
Naumburg je također predložio da se krene sa samo dvije minute meditacije dnevno. "Ako to možete učiniti nekoliko dana zaredom, povećajte to na tri ili četiri minute." Također, naučite jezik pažljivosti, rekla je. Pogledajte knjigu Mindful.org i Susan Salzberg Prava sreća, koji uključuje zvuk vođenih meditacija.
Tjelesne aktivnosti zdrav su način za smanjenje anksioznosti. Ne zaboravite da je ključno pronaći aktivnosti u kojima istinski uživate i redovito ih vježbati. Evo dodatnih savjeta o pronalaženju radosti u pokretu.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
