Korištenje pažljivosti za promjenu raspoloženja
Pažljivost je srž budističke meditacije, a također se nalazi u brojnim europskim filozofskim i duhovnim tradicijama. Neki vjeruju da je to zato što je pažljivost svojstvena ljudska sposobnost. Trenutni zapadnjački, psihološki pojam pažljivosti, dr. Jon Kabat-Zinn definira kao namjerno dovođenje svijesti iz trenutka u trenutak u sadašnje iskustvo sa stavom otvorenosti i prihvaćanja. Jednostavno rečeno, živi ovdje i sada.
Pažljivost se naziva i srdačnost; odražavajući suosjećajnu svijest prema sebi i drugima. Vježbanje pažljivosti način je uklapanja u naše puno iskustvo; koristeći sva vlastita osjetila. Na primjer, da biste vježbali pažljivo hodanje, počnite tako što ćete primijetiti kako se vaše tijelo osjeća uspravno. Primijetite jeste li ravnotežni na obje noge ili imate bolove u nogama, leđima ili ramenima. Osjetite noge u cipelama ili ruke sa strane. Premjestite svoju težinu s jedne noge na drugu dok započinjete koračati. Mogli biste si reći, "Podizanje, pomicanje i postavljanje" dok pomičete nogu naprijed i napravite jedan korak. Usporite tako da možete osjetiti svaki pojedinačni pokret.
Više od YourTango: 5 najlakših načina da budete sretni
Tijekom ovog postupka pozdravite sve misli ili osjećaje koji se pojave. Možda će vam biti dosadno, posebno kada uspoređujete tempo hodanja s onim kako se obično krećete. Misli poput, "Kakvo gubljenje vremena!"može nastati; ili možda planirate što dalje. Promatrajte ove misli i vratite se tjelesnim senzacijama podizanja, pomicanja i postavljanja stopala. Pokušajte unijeti "početnički um" ili novu perspektivu u bogato iskustvo hodanja. Zamislite da svoje prve korake poduzimate kao mališan ili nakon zacjeljenja slomljene noge. Možda primijetite miris zraka ili osjećaj temperature na rukama i licu.
Kako se hodanje na ovaj način razlikuje od načina na koji obično hodate? Usporavanje i ugađanje našim tijelima i umovima može biti duboko ljekovito iskustvo. Primijetite kakav je osjećaj dovesti sebe do trenutka i odmor u svjesnosti. Vjerojatno ste već doživjeli ovakve trenutke; na primjer, kada ste u potpunosti prisutni s djetetom, kada razgovarate s prijateljem, temeljito uživate u obroku ili čitate knjigu. Kada usporimo i koristimo sva svoja osjetila kako bismo se prilagodili sadašnjem trenutku, možemo se otvoriti novim načinima osjećaja i razmišljanja.
„Između podražaja i odgovora postoji prostor. U tom se prostoru nalazi naša sloboda i moć da odaberemo svoj odgovor. U našem odgovoru leži naš rast i sloboda. " - Victor Frankl
Slično hodanju, naši odgovori na stres ili promjene mogu biti uobičajeni, naučiti se u mladosti ili s vremenom. Pažljivost se može koristiti za stjecanje perspektive i suzdržavanje da se automatski ne zaglibi u tugu, bijes ili druge teške emocije. Postoje važne razlike između tuge i fenomena cijelog tijela koji se naziva depresija. Tuga je prirodni dio života i zdrav odgovor na gubitak, razočaranje, promjenu, sukob ili druga izazovna iskustva. Depresija je fenomen cijelog tijela koji uključuje oštre negativne misli, tjelesne bolove, umor, duboke i nepopustljive osjećaje tuge i druge simptome. Pažljivost nam može pomoći da iskusimo tugu bez automatskog pogoršanja osjećaja.
Mnogi od nas imaju snažnu potrebu da shvate tugu, bijes, očaj, razdražljivost i druge teške emocije kad dođu. Trudimo se razmišljati naš izlaz iz problema, koji se može nazvati promišljanjem, fiksiranjem ili opsjednutošću. „Zašto se tako osjećam? Što sam mogao učiniti drugačije? Koji se drugi put to dogodilo? "Sjećanje ovisi o raspoloženju, što znači da je kad smo uzrujani lakše razmišljati o drugim vremenima koja smo osjećali isto. Stalno ponavljanje problema u glavi može izazvati slične stresne događaje i učiniti da se osjećamo gore. Uz to, promišljanje često dovodi do misli poput, „Zašto se rastužim? Zašto ovo ne mogu učiniti da nestane? Nisam dobar. Ja iznevjeravam ljude. Što nije u redu sa mnom?"
Taj se poriv može ukorijeniti u najboljoj namjeri - da se spriječi depresija i da se osjeća bolje. Nažalost, ovi nas napori mogu još više utopiti u naše osjećaje. Sljedeći put kad se budete uznemirili, pokušajte nešto drugačije. Prestani pokušavati riješiti problem tuge razmišljajući o tome opsesivno. Umjesto toga, dopustite da se osjećaj dogodi. Istražite kakav je osjećaj u vašem tijelu.
Više od YourTanga: Događa se sreća: 20 savjeta kako povećati svoju sreću svakog dana
Tijekom evolucije razvili smo tijelo koje se priprema za prijetnje uključujući brige o budućnosti ili gubitku smrzavanjem, borbom ili trčanjem. Tijelo registrira te impulse zatezanjem, skupljanjem ili učvršćivanjem. Možda ćete primijetiti da je osjećaj preplašenosti ili razdražljivosti povezan s osjećajem napetosti u prsima, uznemirenog želuca ili znojnih dlanova. Ako proširite svoju svijest na tjelesne senzacije, oluja emocija može dopustiti da krene svojim tijekom, umjesto da je nahranite samookrivljujućim mislima. Koliko god se čini teško i kontraintuitivno, potrudite se najbolje sjesti s boli; udahnite s njim, umjesto da to pokušate objasniti, promijeniti ili natjerati da nestane.
Opišite činjenice onoga što se događa, kao npr "Trbuh mi je stisnut, teško je disati, osjećam se tužno, osjećam se bespomoćno, ne mogu vjerovati koliko su ti osjećaji jaki!"Postoji ritam emocionalnog iskustva i ako ste otvoreni za njegovo promatranje, on će se slivati i slijevati. Ponekad se možete osjećati vrlo bespomoćno ili ljutito; ove emocije mogu doseći vrhunac, a zatim polako popustiti. Čak se i najintenzivnija iskustva suptilno mijenjaju iz trenutka u trenutak.
Možda će vam pomoći da sami sebi kažete ljubazno, "U redu je, osjećam se vrlo tužno. " Možete zamisliti da vas netko koga volite drži dok doživljavate bol. Dobra je ideja napraviti pauze od osjećaja. Život je proces učenja korisničkog priručnika za sebe. Znajte zbog čega se osjećate dobro i koliko intenzivnih emocija možete podnijeti. Prepoznavanje svojih granica i snaga moćan je način brige o sebi.
Kad ste spremni za pauzu, mogli biste se zapitati, "Zbog čega bih se sada osjećao malo bolje?" To može biti jednostavno poput odlaska u šetnju ili ispijanja šalice vrućeg čaja. Podršku možete dobiti od prijatelja, terapeuta ili molitvom. Tijekom cijelog iskustva zapitajte se, "Što je trenutno najljubaznije što mogu učiniti za sebe?"
Pažljivost uključuje uočavanje dobrog u situaciji, koliko god ona bila suptilna. Snažne emocije tuge mogu uzrokovati sužavanje pozornosti na prijetnja, ili izazovna situacija. Vježbajte proširiti svoju svijest, možda pitajući, "Što je dobro trenutno?" YMožda ćete primijetiti da sunce sja, da vas prijatelj voli ili da ste na sigurnom u svojoj sobi.
Kao i mnoge druge zdrave navike, kontinuitet i kontinuirana praksa potrebni su za stvaranje zamaha kada se koristite pažnjom. Za više informacija pročitajte knjigu, potražite klasu smanjenja stresa zasnovane na pažnji (MBSR) ili pronađite terapeuta kognitivnom terapijom temeljenom na pažnji (MBCT) u vašem području. MBCT je razvijen posebno za osobe s ponovljenom depresijom. Dobivanje podrške od drugih može biti vrlo korisno za razvijanje prakse pažljivosti.
Još sjajnih sadržaja od YourTango:
- Želite biti sretni? To je proces - i mi ćemo vam pokazati kako!
- 10 popravnih citata za uljepšavanje vašeg dana
- Kako biti sretan sa sobom: 5 savjeta koje morate pročitati
