Ključ produktivnosti na poslu
Međutim, prema riječima psihijatra i stručnjaka za ADHD Edwarda M. Hallowella, MD, ti prijedlozi samo ogrebu površinu. Ono što zaista moramo učiniti da bismo bili produktivniji jest preusmjeriti svoju pažnju. Moramo se udubiti u dublje razloge zbog kojih smo ometeni na poslu.
U svojoj najnovijoj knjizi Dovedeni do ometanja na poslu: Kako se usredotočiti i biti produktivniji, Dr. Hallowell identificira šest najčešćih smetnji: elektronički uređaji, multitasking, skakanje ideja, briga, pokušaj rješavanja svačijih problema i neuspjeh. Ova ometanja predstavlja u prvoj polovici knjige i dijeli praktična rješenja za svaku vrstu ometanja.
U drugoj polovici Otjeran na posao Hallowell sadrži plan od pet koraka za iskorištavanje fokusa i najbolje performanse. Ovaj je plan razvio iz svog 30-godišnjeg rada s tisućama klijenata i sam ga koristi.
Plan se sastoji od:
- Energija: Nadgledanje opskrbe mozga energijom i osiguravanje punog spremnika energije, jer "niska energija znači nizak fokus". Većina ljudi očekuje da će ostati dosljedno koncentrirani tijekom dana bez poduzimanja bilo kakvih koraka za nadopunu ili održavanje svoje energije, što je nemoguće. Hallowell predlaže vježbanje "senzacionalne šestorke" kako bi nas podržao u tome da ostanemo koncentrirani: dovoljno spavanja; jedenje hrane bogate hranjivim tvarima; vježbanje; razmatrajući; stimuliranje vašeg mozga; i stvaranje pozitivnih veza.
- Emocije: Razumijevanje sebe i svojih emocionalnih vrućih gumba, jer negativne emocije onemogućuju fokus. To može uključivati unaprijed poznato što pokreće vaše negativne emocije, tako da možete naučiti upravljati njima; i znajući što vas na poslu uzbuđuje.
- Zaruke: biti motivirani i zainteresirani za posao koji radite. Povećavamo šanse za zaruke kad radimo na svom slatkom mjestu. Ovo je "preklapanje onoga što volite raditi i u čemu ste stvarno dobri, i onoga što unapređuje misiju ili ono što će vam netko platiti."
- Struktura: Uspostavljanje strukture za vaš dan, od sati koje držite do granica koje ste postavili. To može uključivati razmišljanje o određenom cilju ili problemu, a zatim razmatranje struktura koje mogu pomoći. Na primjer, dobijete drugačiji posao (makro rješenje) ili preuredite sastanke u doba dana kada se bolje fokusirate (mikro rješenje). Hallowell predlaže da preispitate naše živote, kako fizičke prostore, tako i rasporede, "nemilosrdno rukujući skalpelom, spremni izrezati sve što možete."
- Kontrola: Ne poklanjamo svoje vrijeme ili pažnju bespotrebno. Kao što Hallowell piše, "nitko ne bi bacio 150 dolara u smeće svaki dan, ali većina nas svakodnevno ispire barem stotinu i pedeset minuta, a da ni ne primijeti da to radimo."
Ispod su dodatni detalji o vježbanju senzacionalne šestorke i iskorištavanju vašeg fokusa. Potpuno.
Spavati
Prema Hallowellu, nedostatak sna dovodi do svega, od problema s koncentracijom do propadanja memorije. Zapravo, nedostatak sna može stvoriti simptome slične ADHD-u. Ono što je jednako dovoljno sna, za svakoga je različito.
Jedan od načina da to shvatite je da vidite koliko dugo prirodno spavate bez da vas probude (na primjer budilica) - i bez pijenja alkohola koji ometa san ili se pretjerano umara kada vaše tijelo pokušava nadoknaditi san ,
Da biste se dovoljno naspavali, važno je prakticirati dobru higijenu spavanja. To uključuje: postavljanje redovnog vremena za spavanje i buđenje; rezerviranje kreveta za spavanje i seks; ne pijenje alkohola četiri sata prije spavanja; i umjesto bacanja i okretanja, odlazak u drugu sobu za čitanje. Hallowell voli koristiti aplikaciju nazvanu Dreampad koja reproducira umirujuću glazbu dok zaspite.
ishrana
Hranjenje našeg mozga je vitalno za veći fokus. Na primjer, to uključuje doručak s proteinima i svježe voće i povrće kako bi naš mozak imao hranjive sastojke koji su im potrebni.
Uključuje i praćenje unosa kofeina. Kao što Hallowell piše, ako imate neugodne nuspojave, poput povišenog krvnog tlaka ili otkucaja srca, razdražljivosti i anksioznosti, vrtoglavice, glavobolje ili želudca, pijete previše kofeina.
vježba
Tjelesno vježbanje poboljšava rad mozga. Prema Hallowellu, u knjizi Spark: Revolucionarna nova znanost o vježbanju i mozgu, John Ratey, MD, „pokazuje kako mozak radi točno onako kako to rade tjelesni mišići; jačaju upotrebom, a atrofiraju neaktivnošću. "
Ključno je sudjelovanje u tjelesnim aktivnostima koje su za vas zabavne. Vježba nije samo odlazak u teretanu - to je šetnja vani, vježbanje nježne joge, vožnja biciklom, hula hooping i ples.
Meditacija
Hallowell primjećuje da meditacija "može smanjiti razinu stresa i krvni tlak, povećati energiju i kognitivne funkcije te vas učiniti mirnijima i sretnijima." Predlaže čitateljima da počnu meditirati dva do tri puta dnevno po nekoliko minuta. Meditaciju opisuje na ovaj način:
Jezgra većine meditativnih praksi ne može biti jednostavnija. Sjedite na udobnoj stolici u sobi bez ometanja. Obje noge stavite na pod, a obje ruke na ruke stolice ili ih udobno smjestite u krilo. Zatim zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Ulazi, izlazi. Gledate kako vaše misli plutaju poput lišća na rijeci. Pokušavate ne procijeniti svoje misli, već ih radije pustite da prođu ravnodušno, bez komentara ili brige. Odvajate se koliko god možete od svjesnog bavljenja bilo čime drugim, osim usredotočenosti na disanje i nezainteresiranog promatranja onoga što vam prolazi kroz um.
Ovaj članak i blog Psych Central-a “Mindfulness & Psychotherapy” istražuju započinjanje meditacijske prakse.
Kognitivna stimulacija
Istezanje mozga pomaže vam u održavanju fokusa. Možemo si istegnuti mozak učeći nove stvari ili radeći rutinske stvari drugačije. Na primjer, Hallowellova prijateljica, koja je u 50-ima i nije znala puno o glazbi, počela je pohađati satove klavira. "Rekla mi je da se, učeći čitati glazbu, osjećala kao da joj mozak 'gori' od stimulacije."
Možete pohađati besplatne „masovne otvorene internetske tečajeve“ (MOOC) koje podučavaju istaknuti profesori i istraživači na www.MOOCs.com. Možete pisati svojom nedominantnom rukom, raditi kroz križaljke ili isprobavati moždane igre.
Hallowell sluša glazbu dok piše, što smatra moćan alat. Preporučuje provjeru www.focusatwill.com, stranice s klasičnom glazbom koja će vam pomoći da se koncentrirate.
veza
Hallowell predlaže stvaranje veza svih vrsta - s ljudima i neživim predmetima, poput poezije, ciljeva, prirode i tradicije. To ne samo da pomaže promicanju jasnoće i fokusa, piše, već i promiče zdravlje, sreću i produktivnost. Vezu naziva "drugi vitamin C" ili "vitamin connect".
Naglašava važnost dijeljenja obroka s nekim svaki dan, bilo da je to doručak, večera ili ponoćni međuobrok. Ako živite sami, piše on, pojedite ručak s nekim. "Steknite naviku da tijekom svog dana imate ljudske trenutke, trenutke osobne veze, a ne samo elektroničke trenutke."
Također, nikada se nemojte brinuti sami, jer "vaša briga brzo postane toksična", piše Hallowell. Umjesto toga, razgovarajte s nekim telefonom ili u uredu. Povezivanje s nekim drugim pomaže vam da se osjećate manje ranjivima i moćnijima, čak i bez da uopće promijenite situaciju, piše on.
Barem jednom dnevno, osim putovanja na posao, povežite se i s prirodom. Na primjer, čudite se nebu. Izbjegavajte uplitanje u uredsku politiku i njegujte veze s voljenima.
Čak i kada vježbate "senzacionalnu šestorku", nije realno očekivati da će vam energija porasti tijekom cijelog dana. Voštat će i opadati. Zato je važno pronaći vlastiti ritam.
Na primjer, kada se osjećate najbolje i najmanje energije? Pomaže li vam glazba u boljem radu? Pomaže li rad s nekim drugim u sobi? Fokusirate li se bolje ujutro ili noću? U hladnim ili toplim sobama? U kratkim naletima ili dugim dijelovima vremena?
Hallowell također predlaže praćenje vaše energije tijekom tjedna, mjeseca i godine. Zatim pokušajte raditi ono što vam najbolje odgovara. Jer to je krajnji ključ produktivnosti: naučiti dobre pristupe, isprobati ih, a zatim zadržati one koji vam pomažu u kultiviranju života kakav želite.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
