9 načina kako vježbati samoosjećanje kad imate depresiju
Ona vjeruje da svi mi imamo taj kapacitet. Međutim, depresivno stanje uma priječi mu pristup. To je zato što „ljudi koji pate od depresije često imaju temeljno uvjerenje da s njima nešto nije u redu; da ne zaslužuju biti sretni; da je svijet tamno mjesto; i / ili da nema smisla išta raditi ", rekao je Shinraku.
Ali i dalje se možete povezati sa svojim urođenim kapacitetom. Ključ leži u praksi.
"Nemojte čekati da se osjećate motivirano ili vjerujete da 'zaslužujete' suosjećanje sa sobom", rekla je Josephine Wiseheart, MS, psihoterapeutkinja iz Oliver-Pyatt Centara, i u privatnoj praksi u Miamiju, Fla. Ne očekuje svoje klijente da imaju promjenu u samopoštovanju i vjeruju da odjednom zaslužuju da se prema njima postupa s ljubaznošću i razumijevanjem. Umjesto toga, nada se da će se, kad počnu vježbati samilost, dogoditi pomak.
Evo devet savjeta za vježbanje samilosti.
1. Počnite s malim.
"Jednostavni postupci brige o sebi mogu pokazati taj osjećaj dobrote i njegovanosti prema sebi", rekla je Karin Lawson, PsyD, psihologinja i klinička direktorica Embracea, programa oporavka od prekomjerne prehrane u Oliver-Pyatt centrima. To bi moglo biti sve, od tuširanja do masaže, hranjenja hranom do lagane šetnje, rekla je.
Možete isprobati i samilosne geste. Udahnite duboko, stavite ruku na srce i pustite ga da tamo odmara, rekla je. Ili „obuhvati lice rukama s osjećajem nježnosti. Ovaj siguran fizički dodir zapravo može aktivirati parasimpatički živčani sustav i osloboditi neurotransmitere koji će nam pomoći ... prebaciti se u suosjećajniji prostor glave. "
2. Osvijestite svoje iskustvo bez prosuđivanja.
Prema Shinrakuu, jednostavnim reći sebi: "Stvarno mi je teško" ili "Ne znam kako to učiniti sam", možete se početi odvajati od svoje depresije. Depresiju možete početi doživljavati kao nešto što proživljavate, a ne kao što ste, rekla je.
Shinraku je podijelio ove druge primjere: „Osjećam se nemoćno; Volio bih da mogu drugačije vidjeti stvari. " "Ne znam kako se prihvatiti ovakva kakva sam trenutno."
3. Postanite znatiželjni.
Kad se borite s depresijom, jedan od najtežih dijelova suosjećanja sa sobom odnosi se na sebe ljubaznošću, rekao je Shinraku. Ako se ljubaznost osjeća previše teško ili neautentično, umjesto toga postanite znatiželjni. Jer je znatiželja "moćan oblik dobrote".
Na primjer, postanite znatiželjni zapisujući ove upute, rekla je:
- "Iako se čini da moja depresija / unutarnji kritičar sa apsolutnom sigurnošću znaju što se trenutno događa, je li moguće da možda nemam cijelu priču?"
- “Ako se prijatelj borio onako kako se ja mučim, što bih mogao reći njemu ili njemu? Što bih želio da taj prijatelj zna? "
4. Prekinite ruminaciju fokusiranjem.
Umjesto ponovnog prikazivanja prošlosti ili brige o tome što bi se moglo ili ne dogoditi, Shinraku je predložio skretanje pozornosti na vaš dah ili fizičke senzacije. Na primjer, možete "izbrojati 10 udaha i 10 izdaha."
Također možete napraviti skeniranje tijela. Započnite s nožnim prstima i primijetite osjećaje prisutne u vašem tijelu, rekao je Shinraku. "Ako pronađete područja napetosti, zamislite da šaljete dah tim područjima dok izdišete."
5. Istražite iznimke.
Vaš unutarnji kritičar možda želi govoriti u apsolutnom smislu, poput "uvijek" ili "nikad". Kad čujete takve izjave, potražite iznimku, rekao je Wiseheart. “Čak i ako smo‘ propali ’ili‘ razočarali ’, to ne znači da uvijek propadnemo ili razočaramo. I to sigurno ne znači da smo neuspjeh ili razočaranje. Nitko ne može uvijek ili nikad ništa učiniti. "
6. Usredotočite se na samilosne izjave.
Wiseheart je predložio ovu vježbu za vježbanje suosjećajnog samopričanja. Stvorite dva stupca: Na lijevoj strani papira izbacite negativne izjave koje se gnušaju samih sebe. Zatim pročitajte svaku izjavu kao da vam je čita vaše dijete ili voljena osoba. Napišite svaku suosjećajnu reakciju na svaku negativnu izjavu.
7. Napišite pismo.
Lawson je podijelio ovu vježbu: Zamislite da se vaša voljena bori s istim depresivnim mislima. Napišite pismo ovoj osobi. “Što biste rekli njemu ili njoj? Kakvo suosjećanje, ljubav i nježnost možete ponuditi? " Zatim uputite pismo sebi. Pročitajte to naglas.
8. Zapamtite da niste sami.
Drugi veliki dio suosjećanja sa sobom je zajednička humanost ili međusobna povezanost (prema definiciji Kristin Neff). S tim se možete povezati sjećajući se da niste sami, rekao je Shinraku. U ovom se trenutku milijuni ljudi širom svijeta bore s depresijom.
Istaknuti pojedinci kroz povijest, uključujući Abrahama Lincolna, Georgia O'Keefea i Sigmunda Freuda, također su se borili, rekla je. Mnogi se poznati ljudi danas bore. Depresija ne diskriminira.
Prema Lawsonu, prepoznavanje da se svi bore mogu vas podsjetiti da ne zaslužujete samokritičnost i grubost. Kao što je Shinraku dodao: „Depresija ne znači da ste neispravni; to znači da ste ljudi. "
9. Vježbajte meditaciju ljubazne dobrote.
Prema Lawsonu, "Meditacija ljubazne dobrote usredotočuje se na razmišljanje s ljubavlju i ljubazne misli za one oko sebe i uključuje vas same." Meditaciju je preporučila psihologinji Tari Brach, a meditaciju psihologinji Kristin Neff.
Traženje resursa za pomoć u depresiji također je samilosno, rekao je Shinraku. "Ako se osjećate depresivno i čitate ovaj članak, već vježbate samilost."
