Čak i mala vježba može poboljšati san
“Vježbanje je izvrsno za spavanje. Milionima ljudi koji žele bolji san vježbanje može pomoći “, rekao je David Cloud, izvršni direktor Nacionalne zaklade za san, koja je provela anketu.
Lišavanje sna povezano je s ozljedama, kroničnim bolestima, mentalnim bolestima, lošom kvalitetom života i dobrobiti, povećanim troškovima zdravstvene zaštite i gubitkom radne produktivnosti.
U anketi, čiji su sudionici bili u dobi od 23 do 60 godina, samoopisani vježbači izvijestili su o boljem snu od samoopisanih onih koji ne vježbaju, iako kažu da svake noći spavaju isto toliko (6 sati i 51 minutu u noćnim satima) ,
Energični, umjereni i lagani vježbači imali su znatno veću vjerojatnost da kažu "dobro sam se naspavao" svake noći ili gotovo svake noći radnim noćima od onih koji ne vježbaju (67 posto-56 posto naspram 39 posto).
Također, više od tri četvrtine vježbača (76 -83 posto) kaže da je njihova kvaliteta spavanja bila vrlo dobra ili prilično dobra u posljednja dva tjedna, u usporedbi s nešto više od polovice onih koji nisu vježbali (56 posto).
"Ako ste neaktivni, dodavanje 10-minutne šetnje svaki dan moglo bi poboljšati vjerojatnost dobrog sna", rekao je dr. Max Hirshkowitz, predsjedavajući radne skupine. "Ako napravite ovu malu promjenu i postupno se prebacujete na intenzivnije aktivnosti poput trčanja ili plivanja, mogli biste vam pomoći da bolje spavate."
"Naši podaci ankete sigurno pronalaze snažne veze između dobrog sna i vježbanja", rekao je Hirshkowitz.
“Iako uzrok i posljedica mogu biti nezgodni, mislim da nas dobro spavanje ne nužno tjera na vježbanje. Mislim da je puno vjerojatnije da vježbanje poboljšava san. A dobar san je presudan za dobro zdravlje, produktivnost i sreću. "
Istraživači su otkrili da energični vježbači imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost od onih koji ne vježbaju prijavljuju "Dobro sam se naspavao" svake noći ili gotovo svake noći tijekom tjedna. Također su najmanje vjerojatni da prijavljuju probleme sa spavanjem.
Više od dvije trećine snažnih vježbača kaže da su rijetko ili nikada (u posljednja dva tjedna) imali simptome koji su često povezani s nesanicom, uključujući prerano buđenje i nemogućnost povratka na spavanje (72 posto) i poteškoće sa zaspanjem ( 69 posto).
Suprotno tome, polovica (50 posto) osoba koje ne vježbaju kažu da su se probudile tijekom noći, a gotovo jedna četvrtina (24 posto) imala je poteškoća sa zaspanjem svake večeri ili gotovo svake noći.
"Loše spavanje moglo bi dovesti do negativnog zdravlja, dijelom i zbog toga što ljudi čine manje sklone vježbanju", rekao je dr. Shawn Youngstedt, član radne skupine za ankete. “Više od polovice (57 posto) ukupnog uzorka izvijestilo je da će njihova razina aktivnosti biti manja od uobičajene nakon noći lošeg sna. Nevježbanje i nespavanje postaje začarani krug. "
Istraživači su također otkrili da osobe koje ne vježbaju imaju tendenciju biti pretjerano pospani od vježbača. Gotovo jedna četvrtina osoba koje ne vježbaju (24 posto) kvalificiraju se kao „pospane“ koristeći standardne mjere kliničkog probira za prekomjernu pospanost. Ova razina pospanosti javlja se otprilike dvostruko češće nego kod vježbača (12-15 posto). Također, oko šest od 10 osoba koje ne vježbaju (61 posto) kaže da se rijetko ili nikad dobro naspava radnim noćima.
Pospanost očito ometa sigurnost i kvalitetu života mnogih koji ne vježbaju. Svaki sedmi ne vježbač (14 posto) izjavljuje da ima poteškoća ostati budan za vrijeme vožnje, prehrane ili bavljenja društvenom aktivnošću barem jednom tjedno u posljednja dva tjedna, gotovo trostruko više od onih koji vježbaju (4-6 posto) ,
"Ponekad se možemo osjećati umorno, a to je normalno", rekao je dr. Matthew Buman, član radne skupine za ankete, "ali ako je pretjerana pospanost vaše normalno stanje, to nalaže razgovor s vašim liječnikom. To bi mogla biti crvena zastava da nešto nije u redu s vašim zdravljem. "
Doista, osobe koje ne vježbaju imaju više simptoma apneje u snu. Apneja u snu ozbiljno je medicinsko stanje u kojem osoba prestaje disati tijekom spavanja. Njegovi simptomi često uključuju umor, hrkanje i visoki krvni tlak.
Apneja u snu također može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Više od četiri od 10 osoba koje ne vježbaju (44 posto) pokazuju umjereni rizik od apneje tijekom spavanja, u usporedbi s jednim od četiri i jednim od pet laganih vježbača (26 posto), umjerenih vježbača (22 posto) i snažnih vježbača (19 posto ).
"Podaci ankete sugeriraju da je rizik od apneje u spavanju kod vježbača upola manji od rizika kod onih koji ne vježbaju", rekao je dr. Christopher Kline, član radne skupine za ankete. “Ljudi s apnejom tijekom spavanja često imaju prekomjernu težinu. Tjelovježba može biti dio tretmana. "
Manje vremena sjedenja također je povezano s boljim spavanjem i zdravljem jer su istraživači otkrili da oni koji sjede manje od osam sati dnevno imaju znatno veću vjerojatnost da kažu da imaju "vrlo dobru" kvalitetu sna od onih koji sjede osam sati ili više (22 - 25 posto u usporedbi s 12-15 posto).
Nadalje, znatno više onih koji provode manje od 10 sati dnevno sjedeći spominju izvrsno zdravlje, u usporedbi s onima koji provode 10 sati ili više sjedeći (25-30 posto u odnosu na 16 posto).
"Ova je anketa prva koja pokazuje da jednostavno provođenje previše vremena sjedeći može negativno utjecati na kvalitetu našeg sna", rekao je prof. Marco Tulio de Mello, član radne skupine za ankete. "Osim vježbanja, stajanje za radnim stolom, ustajanje na kratke pauze i kretanje što je više moguće važna su zdrava ponašanja koja treba uključiti u naš život."
Unatoč uobičajenim savjetima da ne vježbaju blizu spavanja, istraživači su otkrili da je vježbanje u bilo koje doba dana izgleda dobro za spavanje. Oni koji prijave da vježbaju blizu spavanja i ranije tijekom dana nisu pokazali razliku u kvaliteti spavanja koju su sami prijavili.
Međutim, osobe s kroničnom nesanicom trebale bi i dalje ograničavati kasno večernje i noćno vježbanje, ako je to dio njihova režima liječenja.
“Vježbanje je korisno za spavanje. Vrijeme je da revidiramo globalne preporuke za poboljšanje sna i stavimo vježbanje - bilo kada - na vrh našeg popisa za zdrave navike spavanja “, rekla je dr. Barbara Phillips, članica radne skupine za ankete.
Stručnjaci za spavanje predlažu sljedeće savjete za spavanje:
- Redovito vježbajte. Najbolja je energična vježba, ali čak je i lagana tjelovježba bolja od nikakve aktivnosti. Vježbajte u bilo koje doba dana, ali ne na štetu vašeg sna;
- Stvorite ugodno okruženje za mirno i tiho spavanje udobnim madracem i jastucima;
- Vježbajte opuštajući ritual prije spavanja, poput tople kupke ili slušanja smirujuće glazbe;
- Idite spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme i izbjegavajte provoditi više vremena u krevetu nego što je potrebno;
- Upotrijebite jako svjetlo kako biste upravljali svojim "tjelesnim satom". Izbjegavajte jako svjetlo navečer, a ujutro se izlažite sunčevoj svjetlosti;
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje kako biste ojačali vezu između vašeg kreveta i sna. Možda će vam pomoći ukloniti radni materijal, računala i televizore iz vaše spavaće sobe;
- Spremite svoje brige za dan. Ako vam padne na pamet zapišite ih u „knjigu briga“ kako biste se sljedeći dan mogli pozabaviti tim problemima;
- Ako ne možete spavati, uđite u drugu sobu i napravite nešto opuštajuće dok se ne osjetite umornim;
- Ako tijekom dana imate pretjeranu epizodu pospanosti, hrkanja ili epizode "zaustavljanja disanja", obratite se zdravstvenom radniku za pregled apneje u snu.
Izvor: Nacionalna zaklada za san
