Stručnjaci za ADHD otkrivaju svoje omiljene načine upravljanja prokrastinacijom
To je zato što je ovo priroda ADHD-a i njegova neurološka podloga. Mozak nekoga s ADHD-om teško je stimulirati ako aktivnost nije zanimljiva, ako postoje velike posljedice ili postoji osjećaj hitnosti, rekao je.
„Za osobe s ADHD-om postoje dvije vremenske zone: Sada i Ne sada, Ako se to sada ne dogodi, ADD-er će težiti odugovlačenju dok se ne približi zoni ‘Sada’. ”
Pojedinci se mogu osjećati zataknuto odakle početi. Kim Kensington, PsyD, stručnjakinja za odugovlačenje i psihologinja i trenerica koja se bavi odraslima s ADHD-om, dala je sljedeći primjer: „Nisam zakazala godišnji fizički pregled jer neprestano mislim da želim novog liječnika, ali to zahtijeva istraživanje na- linija koja za sobom povlači ... i onda stajem. "
Postoje i problemi s radnom memorijom, rekla je, ili "neprestano zaboravljanje stvari koju sam upravo namjeravala učiniti prije nego što sam počela raditi nešto drugo i više i više!"
Ali strategije ponašanja mogu vam pomoći. Ispod, stručnjaci za ADHD koji također imaju ADHD, dijele kako provlače odugovlačenje i rješavaju stvari.
Postavljanje mini ciljeva
Za Olivardiju stvaranje mini ciljeva pomaže premještanju zadatka u zonu "Sada". Na primjer, ako ima mjesec dana da završi poglavlje knjige, svaki tjedan planira vremenski blok za rad na njemu.
Korištenje tehnologije
Psihoterapeutkinja Stephanie Sarkis, dr. Sc., NCC, koristi aplikaciju "Errand". Omogućuje joj upravljanje zadacima i projektima, postavljanje alarma, postavljanje prioriteta - niskog, srednjeg ili visokog - odabire rokove i svrstava zadatke u određene kategorije.
Fokusiranje na ugodne zadatke
Sarkis, također autorica nekoliko knjiga o ADHD-u, radi na zadacima u kojima zaista uživa. "Ako postoje zadaci koji mi ne pomažu u postizanju cilja ili pružaju neki osjećaj zadovoljstva, ja ih prenosim ili odlučujem jesu li to zadaci koji mi zaista trebaju u životu."
Fokusirajući se na krajnji rezultat
Za Terryja Matlena, ACSW, psihoterapeuta i autora knjige Savjeti za preživljavanje za žene s AD / HD, pomicanje fokusa pomaže. “Umjesto da se usredotočim na ono što ja Treba li podsjećam se kako ću se loše osjećati ako to odgodim. " Kaže sebi: "Mogu odlučiti odugovlačiti i osjećati se loše zbog toga, ili ... Mogu odabrati da to učinim i da se zbog toga osjećam dobro."
Radi kratko vrijeme
Olivardia olakšava zadatke u početku se posvećujući 15 minuta. "Više puta nego ne, jednom kad započnem, vjerojatno ću htjeti nastaviti."
Kensington ima sličnu strategiju: pravilo od 40 sekundi. "Otkrio sam da je to obično ako dovoljno da sebe - ili svoje klijente - provedem usklađenih 40 sekundi pokušavajući pokrenuti zadatak, što je dovoljno da se identificira ili čak prijeđe početna prepreka."
Izvođenje zadataka u optimalno vrijeme
Sarkis radi sa svojim unutarnjim satom. Izvodi zadatke koji zahtijevaju više mozga ujutro, jer je to njezino najproduktivnije vrijeme. Potom popodne zavije.
Koristeći zamah
Kad Kensington ima papire za klijenta, umjesto da čeka dok se ne vrati kući, to čini odmah nakon njihova sastanka. Slično tome, ako može uputiti jedan poziv, vjerojatnije je da će uputiti više poziva jer je dobila zamah.
Korištenje timera
Kada radi, Olivardia ponekad koristi timer za simulaciju pritiska. "Ovo bi mi moglo pomoći da se osjećam kao da se utrkujem protiv sata, što bi moglo [učiniti] neke tjeskobe, ali zapravo mi pomaže da se usredotočim i osjetim osjećaj hitnosti."
Dobivanje pomoći
Kensington ima nekoga tko dolazi jednom tjedno da pregleda njezinu poštu i sve druge administrativne zadatke. Ako je stvarno zapela, također zove prijatelja i traži da joj pomognu shvatiti daljnje korake.
Olivardia ima drugara za odgovornost. "Mogao bih prijatelju poslati e-poruku na početku zadatka kako bih ga obavijestio da sada započinjem zadatak i da ću mu poslati e-poštu nakon sat vremena i obavijestiti ga koliko sam napredovao."
Uspostavljanje rutina
Nakon što Matlen doručkuje, ona izvadi čisto posuđe iz posuđa. Također odradi posljednje "čišćenje" kuhinje prije odlaska u krevet.
Uparivanje ugodnih aktivnosti s neugodnim
Dok Matlen radi papire, ona sluša svoju omiljenu glazbu. Nakon završetka zadatka, ona ga provjerava sa svog popisa obaveza (obožava popise). "Zvuči jednostavno i glupo, ali vrlo je zadovoljavajuće."
Prema Sarkisu, „Imate četiri izbora kad radite bilo koji zadatak: radite to i ne uživajte; učinite to i uživajte; nemojte to raditi i uživajte; nemojte to raditi i ne uživajte. Tvoj izbor."
Sjetite se samo da se ne tučete zbog svog odugovlačenja. To nema nikakve veze s lijenošću ili slabima, primijetio je Olivardia. ADHD je poremećaj koji utječe na vaše izvršne funkcije. Umjesto toga, pokušajte "prihvatiti da je [odugovlačenje] problem i budite strateški u vezi s tim."
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
