Odrasli s ADHD-om: Kako prevladavam svoje najveće izazove kako bih to postigao
Ali nije da ste neučinkoviti, nesposobni ili beznadni.
Problem je zapravo u tome što nemaju prave strategije prilagođene ADHD-u, prema dr. Roberto Olivardia, kliničkom instruktoru i psihologu koji se specijalizirao za rad s osobama s ADHD-om i koji također ima ADHD. Predložio je odraslim osobama s ADHD-om da sebe smatraju "proizvođačima u tijeku".
Izazov: Tonuća motivacija
Olivardiji je najveći izazov u rješavanju problema nedostatak motivacije za zadatke koji nisu hitni ili uzbudljivi. Zbog toga tajmerima stvara osjećaj hitnosti. Na primjer, ne voli kositi travnjak, pa postavlja mjerač vremena na 34 minute i 32 sekunde i pokušava nadmašiti to vrijeme. "Pruža određenu stimulaciju zadatku."
Također razdvaja zadatak na korake koji su toliko mali da se čine upravljivim i da zahtijevaju malo energije. Na primjer, kada Olivardia napiše istraživački rad, on ga raščlanjuje na sljedeće korake: 1) Okvirni papir 2) Provjerite jesu li tinta i papir u pisaču spremni i je li stol čist 3) Napišite bibliografiju 4) Napišite uvod 5) Odjeljak o metodama pisanja 6) Napiši odjeljak rezultata 7) Napiši zaključak 8) Pročitaj skicu i izvrši bilo kakve izmjene.
Možda će raditi na svakom koraku u drugi dan - ili će, ako uđe u dobar ritam, riješiti nekoliko koraka.
I, konačno, Olivardia se podsjeća da će dosadni ili izazovni zadaci biti upravo takvi - dosadni ili izazovni - bez obzira kada ih obavlja. „Ne postoji čarobni način da ih učinite ugodnima, pa je stvarno„ pravo “vrijeme sada.”
Izazov: Previše neplanirano vrijeme
Bonnie Mincu, starijoj certificiranoj trenerici ADHD-a kojoj je dijagnosticirana ADHD u 40-ima, najveći su izazov veliki blokovi neplaniranog vremena. Kao poduzetnica kontrolira svoj raspored."[W] kad za zadatak nema zakazanog sastanka ili roka, nije vjerojatno da će se to obaviti", rekao je Mincu, osnivač trenerske prakse Thrive with ADD.
Mincu pomaže to što je namjerna u vezi sa zadacima koje radi, zajedno s tim kada ih radi. Umjesto da samo kreira rok, ona određuje i vrijeme početka. Umjesto da napiše "rad na web stranici", ona utvrđuje na kojim web stranicama radi, kada će raditi na njima i kako će izgledati rezultati.
Izazov: Sve vrste distrakcija
Dana Rayburn, starijoj certificiranoj ADHD trenerici koja također ima ADHD, najveći je izazov odvratiti pozornost. “Facebook, e-pošta, telefonski pozivi, SMS poruke, TV emisije, knjige, obitelj i prijatelji. Vi to imenujte i mogu se omesti ”, rekao je Rayburn, koji vodi privatne i grupne programe treniranja ADHD-a.
Razvila je postupak u 3 koraka za rješavanje problema koji odvlače pažnju: obavijest, koral i izravno. Naravno, prvo je važno primijetiti da se vaša pažnja zapravo preusmjerila. Na primjer, dok je pisala svoje odgovore na moja pitanja, Rayburn je vidjela obavijest e-poštom i započela popunjavanje ankete iz škole svoje kćeri. "Trebala mi je minuta da shvatim da sam rastresen od onoga što namjeravam učiniti, a to je bio odgovor na pitanja."
Drugo, kako bi kontrolirao smetnje - tako da je ne iskušavaju - Rayburn je isključio svoju e-poštu. U drugim je slučajevima utišala zvukove na telefonu, stavila telefon u način rada u zrakoplovu i isključila televizor.
Što vas odvlači od toga da obavite neke stvari? Kako možete spriječiti da ova pažnja preusmjeri vašu pozornost?
I na kraju, svoju je pozornost preusmjerila na zadatak - pitanja.
Slično Olivardiji, Rayburn također voli igrati "Beat the Clock". Postavlja timer na 20 minuta da vidi koliko još može postići prije nego što alarm zazvoni. "Samo saznanje da tajmer ide može mi pomoći da se usredotočim."
Zamke za produktivnost
Što vas sprječava da budete produktivni?
Nepoznavanje konkretnog krivca zapravo je najveća prepreka u obavljanju stvari, rekao je Mincu. Često čuje kako ljudi s ADHD-om govore: "Iz bilo kojeg razloga nisam obavio [zadatak]." Međutim, razlog uvijek postoji, a prepoznavanje tog određenog razloga ili razloga može vam pomoći da pronađete pravo rješenje i strategiju za prevladavanje izazova.
Na primjer, možda ste paralizirani jer se čini da previše stvari treba učiniti. Vaše je rješenje nabaviti planer i stvoriti raspored koji će vam pomoći da vidite da za sve na vašem popisu ima vremena.
Naravno, prepoznavanje zamki vaše produktivnosti možda neće biti tako jednostavno. Tada vam može pomoći u radu s trenerom ili terapeutom ili pitati voljenu osobu što je primijetila. Također je važno promatrati sebe. Što se događa svaki put kad pokušate izvršiti neki zadatak? Kako se osjećaš? Kakve misli imate Kakav je to zadatak kada možete izvršiti zadatak? Kakvo je vaše okruženje? Drugim riječima, što vam se čini da vam pomaže u izvršavanju tog zadatka?
Izvršiti stvari kada imate ADHD može biti izazov. Budući da ADHD utječe na sve, od vaše sposobnosti da zadržite pozornost do vaše sposobnosti davanja prioriteta. Ali, kao što ilustriraju gore navedeni pojedinci s ADHD-om, možete apsolutno prevladati svoje prepreke. Ključno je identificirati svoje osobne zamke i pronaći rješenja prilagođena ADHD-u koja odgovaraju vama.
