ADHD kod odraslih: 5 savjeta za ukroćavanje impulzivnosti
"[I] mpulsivnost je jedan od osnovnih simptoma ADHD-a", prema Terryju Matlenu, ACSW, psihoterapeutu i autoru knjige Savjeti za preživljavanje za žene s AD / HD.
To je također "jedan od izazovnih aspekata za liječenje i upravljanje", rekla je Carol Perlman, doktorica psihologije, specijalizirala se za ADHD i razvila kognitivnu bihevioralnu terapiju za ADHD odraslih.
Impulsivnost se može manifestirati na mnogo različitih načina kod odraslih s ADHD-om. Zapravo, može se kretati od naoko benignog do opasnijih ponašanja.
Na primjer, pojedinci mogu prekidati razgovore ili reći stvari zbog kojih žale. Mogli bi skočiti od jedne distrakcije do tri druge. Mogli bi potrošiti. Mogli bi postati nestrpljivi i nestalno voziti ili se upustiti u druga rizična ponašanja, poput drogiranja i seksualnih odnosa.
Srećom, odrasli s ADHD-om mogu naučiti upravljati svojom impulzivnošću, tako da to ne vlada njihovim životima. Najvažnija strategija je liječenje.
"Ne mogu dovoljno naglasiti važnost odgovarajućeg liječenja za ADHD, koji je obično kombinacija terapije - često kognitivno-bihevioralne terapije - treniranje ADHD-a i ako je naznačeno, lijekovi usmjereni na liječenje simptoma ADHD-a, uključujući impulzivnost", rekao je Matlen.
Uz liječenje, mogu vam pomoći i druge strategije. Evo pet savjeta koje treba isprobati.
1. Shvatite kako vaš ADHD funkcije.
"Niti jedna odrasla osoba s ADHD-om ne izgleda jednako", rekao je Matlen. Zbog toga je vitalno razumjeti "kako vaš" okus "ADHD-a utječe na vaš život." Na primjer, kako se očituje vaša impulzivnost? Koje su negativne posljedice?
Kako bi vam pomogao da bolje razumijete svoje simptome i naučite vještine za upravljanje njima, Matlen je predložio čitanje o ADHD-u i pohađanje grupa za podršku i konferencija.
2. Budite pažljivi.
Također možete izoštriti svoju samosvijest vježbajući pažljivost. "[B] skrenite pozornost na sadašnji trenutak i promatrajte što se događa ne prosuđujući to", rekla je Lidia Zylowska, dr. Med., Psihijatar s certifikatom odbora koji se specijalizirao za ADHD za odrasle i napisala knjigu Recept za oprez za ADHD za odrasle.
Primjerice, usredotočite se na svoje misli, osjećaje i porive zajedno s onim što vaše tijelo osjeća kad ste impulzivni, rekla je. To u početku možda nije lako. Mogli biste se pobrinuti samo za svoju impulzivnost nakon biti impulzivan. Ali s praksom možete početi prepoznavati što ubrzava vaše impulzivne postupke.
Pažljivost vam također pomaže da se malo udaljite od svojih poriva. Na ovaj način vas ne pokreću vaši impulsi, već ih jednostavno promatrate i sposobni ste odlučiti o svojim postupcima, rekla je dr. Zylowska.
Kad primijetite poriv, imenujte ga u mislima. Na primjer, "ovdje je ljutnja i želim kritizirati svog supružnika", rekla je. Nakon prepoznavanja poriva, vježbajte svjesni self-coaching: "Moram se opustiti" ili "pokušati ostati smiren" ili "izraziti svoje osjećaje bez napora".
Koristite glas podrške, suosjećanja i ohrabrujuće, rekla je. Na primjer, ako se borite s nestrpljenjem, mogli biste reći: "Čekanje vam je teško, ali pogledajte možete li sada biti malo strpljiviji."
3. Izazovite negativne misli i krenite u akciju.
Perlman, također koautor vodiča i radne knjige za terapeuta Ovladavanje ADHD-om za odrasle, surađuje s klijentima kako bi odredio unutarnji dijalog u osnovi njihovih impulzivnih radnji, a zatim ih izazvao.
Na primjer, recimo da ste uređivali članak, ali na kraju pregledavali Facebook jedan sat. Perlman je predložio razmatranje: „Što se događalo kad ste započeli zadatak? Je li to bilo izvedivo? Je li bilo zanimljivo? "
Možda ste počeli gledati Facebook jer vam se pomisao da dva sata ravno sjedite za stolom činila krajnje nepodnošljivom. Ako je to slučaj, podijelite zadatak na korake veličine zalogaja. Umjesto dva sata, uređujte svoj članak 30 minuta, a zatim napravite pauzu od pet minuta, rekla je.
Da biste izbjegli distrakciju tijekom pauze, "postavite alarm i planirajte kratke opuštajuće aktivnosti." ("Ako je stanka predugačka, osoba se može omesti i prijeći na druge zadatke.")
Ako ste zabrinuti da vam ne bude dosadno, mogli biste razmotriti ova pitanja, prema Perlmanu: "Koliko bi to bilo loše? Možete li se podučiti ovom manje ugodnom, ali potrebnom dijelu? " I nastavite se podsjećati kako će se osjećati dobro nakon što završite.
4. Napravite teže djelovati impulzivno.
Primjerice, dovodi li vaša impulzivnost do skupog šopinga? Ako je tako, „ostavite kod kuće kreditnu karticu i čekovnu knjižicu. Stavite predmete koje ste odabrali na čekanje 24 sata kako biste mogli odlučiti jesu li vam doista potrebni ili ih želite - rekao je Matlen.
Izbacujete li redovito komentare na svojim radnim sastancima? Zatim sa sobom ponesite bilježnicu i zabilježite svoje primjedbe, rekao je Perlman. Spomenite ih kad je prikladno.
(Možete raditi na određenim strategijama sa svojim terapeutom ili trenerom.)
5. Sudjelujte u smirivanju.
Ponekad bi impulzivnost mogla biti rezultat naprezanja ili naprezanja, rekao je Perlman. Opuštanje sebe može vam prigušiti impulzivne porive. Predložila je isprobavanje progresivnog opuštanja mišića, vođenih slika, smirivanja glazbe, dubokog disanja i vježbanja.
Upravljanje impulzivnošću nije lako. Ali boljim razumijevanjem kako se vaša impulzivnost očituje i dobivanjem učinkovitog liječenja, možete zaustaviti impulzivnost da kontrolira vaše postupke i vaš život.
