7 više načina za upravljanje depresijom izvan terapije i lijekova

Kad se simptomi kronične depresije Deborah Serani pogoršaju, boja pomaže podići tamu. Sve vrste boja pronalazi šetajući i usput se usredotočujući na ptice, cvijeće i drveće. Slikanje i crtanje također su ključni. "Što dublje boje vidim i dodirujem, to se bolje osjećam."

Terapija i ponekad lijekovi neophodni su u liječenju depresije. Serani zaslužuje psihoterapiju da joj je spasila život nakon pokušaja samoubojstva s 19 godina. Ali važni su i drugi alati i tehnike. "Kao i kod svake kronične bolesti, i od vitalnog je značaja voditi što potpuniji život", rekla je. Za Seranija boja i umjetnost dodaju životnu puninu i bogatstvo.

"Iako je posao koji radimo na terapiji vrlo važan na vašem putovanju iscjeljivanja, posao koji radite izvan terapije uistinu čini razliku i često poboljšava naš rad tijekom sesije", rekla je Laura Kacere, LPC, terapeut i instruktor joge u Chicagu koji pruža individualnu terapiju za žene i odrasle LGBTQ u nastajanju.

Izgradnja širokog spektra strategija i aktivnosti za liječenje i suočavanje ne upravlja samo depresijom; također vam pomaže da živite punijim životom ispunjenim radošću, rekao je Kacere. Ispod su neke od ovih strategija liječenja i suočavanja.

Nahranite svoja osjetila. "Depresija je bolest iscrpljivanja", rekao je Serani, Psy.D, klinički psiholog, profesor na Sveučilištu Adelphi i autor triju knjiga o depresiji. "Osjećate se prazno i ​​šuplje." Zbog toga je predložila hranjenje vaših pet osjetila i podijelila ove preporuke:

• Vid: Otvorite sjenila ili izađite na sunce. Upotrijebite slike u boji i uzdizanja. "Boja se obrađuje kroz naše vidno polje i pali određene neurokemije za dobar osjećaj." Umjesto da gledate stvari, pokušajte uistinu vidjeti. Odnosno, zadržite se duže i stvarno dajte vremena onome što gledate.
• Miris: Udahnite svježi zrak. Isprobajte aromaterapiju za poboljšanje raspoloženja, poput lavande, limuna i peperminta. Utvrdite mirise koji vas umiruju.
• Okus: Jedite hranu koja vam je ugodna i pokušajte uživati ​​u različitim okusima. "Studije pokazuju da čak i mali trenuci osjeta okusa mogu podići raspoloženje."
• Dodir: "Depresija često potiče osjećaj izolacije, zato pozovite dodir na što više načina kako biste pomogli izliječiti svoj um, tijelo i dušu." Na primjer, držite nekoga za ruku ili uživajte u dugom zagrljaju. Usredotočite se na mekoću tople deke ili hladnog povjetarca na licu. Tuširajte se vrućim.
• Sluh: Slušajte prirodne zvukove, poput kiše, valova koji padaju na obalu ili šuštaju lišće. Usredotočite se na zvuk glasa voljene osobe ili dječji smijeh. Slušajte svoju omiljenu glazbu ili uživajte u tišini ako vas to smiruje.

Vježbajte prisutnost povezivanjem sa svojim tijelom. Kacere je otkrio da mali načini povezivanja sa sadašnjim trenutkom mogu biti od velike pomoći u upravljanju depresijom. Jedno mjesto za početak je tijelo, jer „naša su tijela ukorijenjena u sadašnjem trenutku, bez obzira gdje su nam umovi“.

Predložila je da započnete tako što ćete primijetiti duljinu daha (bez pokušaja promjene) i gdje ga osjećate u svom tijelu. Zatim prijeđite na različite vježbe disanja, poput disanja naizmjenično-nosnice.

Postavite ograničenja. Zbog depresije osjećate se krajnje iscrpljeno i letargično, stoga je važno biti namjeran u pogledu onoga što ste pustili u svoj život. Važno je sačuvati svoju energiju, rekla je Catherine Sly, MBACP, registrirana savjetnica u radu s pojedincima i parovima koji se bore s depresijom, anksioznošću i problemima u vezama i koji žele napraviti promjene i osjećati se bolje.

"Vježbajte reći ne, kako ne biste na kraju bili izgorjeli i ogorčeni." Ne recite ničemu što vas iscrpljuje, uključujući druženje s određenim ljudima.

Čitajte - kad se možete usredotočiti. Depresija može oslabiti vašu sposobnost koncentracije. Ali možda ćete moći čitati na komadiće. Najnoviji Slyini najdraži autori samopomoći su Brené Brown i Susan David. Također je preporučila čitanje beletristike. "Mogućnost da se izgubite na neko vrijeme dok ste u drugom svijetu može biti izuzetno ljekovita."

Pisati. Pisanje je moćan način da obradite svoje misli i osjećaje i ublažite depresiju. Možete započeti pisanjem o onome što vam je trenutno na umu. Ili pokušajte s vježbama pisanja: Napiši pjesmu o iscjeliteljskoj, smirujućoj slici ili odgovori na ove upute, a to su savjeti iz prekrasne knjige Elizabeth Maynard Schaefer Pisanje kroz tamu: „Prvi zvuk (okus, vid, miris, osjećaj) dana“; “Savjete o samopomoći koje preporučujete kod depresije”; "crni baršun"; “Blagodati depresije”; „Kaleidoscopes”; “Lekcija koju ste naučili”; "magija."

(Ovaj dio sadrži više vježbi iz njezine knjige.)

Vježbajte jogu. "Istraživanja pokazuju da joga, zajedno s terapijom, može biti vrlo učinkovita u upravljanju depresijom, često i više nego lijekovima", rekao je Kacere. Predložila je uzorkovanje različitih stilova kako biste pronašli klasu koja vam odgovara i koja vjeruje vašim crijevima. "[Q] često vaša udobnost i povezanost s učiteljem mogu biti jedan od najvećih čimbenika koji određuje." Ako niste spremni za osobni tečaj, isprobajte video zapise o jogi. Kacere je predložio Jogu s Adriene.

Njegujte svoju samilost. Zbog depresije osjećate se kao da ste užasna osoba. Lijeni ste, slabi, cmizdravi i glupi. Tako glup. Sve je to neistina, ali depresija nas uvjerava u suprotno, a mi pretpostavljamo da su naše misli čvrste činjenice. Kacere je predložio prakticiranje meditacija koje "djeluju na izgradnji samoosjećanja dovodeći druge koji vas vole i nude vam ljubav, kako sugeriraju Kristen Neff i drugi terapeuti usmjereni na suosjećanje." Na primjer, isprobajte ovu meditaciju ljubazne dobrote.

Ključno je osigurati profesionalno liječenje depresije. Ali upravljanje ovim stanjem je višeznačan pothvat. Jer smo višeznačni. Istražite niz strategija. "[E] vrlo je različit", rekao je Serani. "Pronađite ono što vam odgovara."

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!