6 načina za upravljanje tjeskobom: Savjeti za blagdanski stres

Ako ste poput mene, trebat će vam nekoliko savjeta za upravljanje stresom na odmoru. Evo mog malog doprinosa vašem problemu, nekoga upravljanja stresom tijekom praznika.

Da je vaš um dizelski motor, tjeskoba bi bila olovni plin koji se slučajno ulio i odgovoran za sve podrigivanje i mucanje. Čak i više od depresije, mislim da je anksioznost veliki onesposobljavač u mom životu, s velikim D, zbog čega ga pokušavam ukloniti u ranim simptomima. To se, naravno, ne događa uvijek, ali evo nekoliko tehnika koje isprobavam.

1. Prepoznajte mozak gmazova.

Moja prijateljica terapeutkinja Elvira Aletta drži briljantnu lekciju iz neuro-psihologije u jednom od svojih postova gdje objašnjava dva dijela našeg mozga: primitivni dio koji sadrži amigdalu - koja je odgovorna za stvaranje i obradu našeg straha i drugih iskonskih emocija - i našu frontalni režnjevi: neokorteks ili najnoviji dio našeg mozga, koji je sofisticiran, obrazovan i sposoban primijeniti malo logike na poruku sirovog straha koji generira naš gmazovski mozak.

Zašto je ovo korisno? Kad osjetim taj čvor u trbuhu koji dolazi s porukom da me svijet ne voli, pokušavam zamisliti profesora na Harvardu ili neko intelektualno stvorenje koje knjigom udara gmizavca po glavi govoreći nešto poput: "Bi li samo evoluiraj, pretjerano dramatično stvorenje? "

2. Pretjeri sa svojim najvećim strahom.

Znam da se ovo ne čini dobrom idejom, ali uistinu djeluje. Naučio sam to od kolege čitatelja Beyond Blue koji je na komboju objasnio: „Recite svoj strah nekome drugome i pobrinite se da budete što dramatičniji, s vrlo opisnim riječima i osjećajima. Zatim, kad ispričate sve detalje kojih se sjetite, krenite ispočetka. Ispričajte cijelu dramatičnu priču, opet s vrlo razrađenim opisima. Treći ili četvrti put postaje pomalo glupo. "

Moj prijatelj Mike i ja to stalno radimo. Reći će mi kako se boji da ima dijabetes, te da će mu nogu morati amputirati, a onda neće moći voziti automobil jednom nogom, i zbog toga ga ostavlja supruga, a on bit će samac, usamljeni starac s jednom nogom. Smiješne stvari, zar ne?

3. Odvratite pozornost.

Posljednja dva mjeseca pod vrlo sam jasnim vodstvom svog liječnika "odvraćao pažnju, ne razmišljaj". Moje razmišljanje - iako sam mislio da činim ispravnu stvar pomoću kognitivno-bihevioralnih tehnika - pogoršavalo je stvari. Zato mi je rekla da se klonim knjiga o samopomoći i da umjesto toga radim na slagalici riječi ili gledam film i da se okružim ljudima što je više moguće. Nemojte me pogrešno shvatiti, postoji mjesto za kognitivno-bihevioralne tehnike i pažljivost. Ali kad dođem do točke onesposobljavanja tjeskobe, korisnije mi je pokušati što više izmaknuti svojoj glavi.

4. Napišite dvostruka slova.

Blogerica Fresh Living Holly Lebowitz Rossi u svojoj objavi o hladnim nogama nudi pametnu strategiju za anksioznost: „Sastavite ljubavno pismo svom objektu od hladnoće u nogama [ili strahu]. Proslavite sve razloge zbog kojih ste se zaljubili u njega / nju / to prvo. Navedi sve pozitivno čega se možeš sjetiti, a ništa negativno. Sad napiši misiju. Ispustite sve svoje brige oko situacije i pokušajte iznijeti slučaj protiv napredovanja. Kladim se da ne možete smisliti niti jednog istinskog prekida, ali ako malo podnesete brige, osjećat ćete se dobro.

5. Znoj.

Pronašao sam samo jedno potpuno dokazano trenutno rješenje za anksioznost. A to je vježba.

Bicikl. Hodati. Plivati. Trčanje. Nije me briga što radiš, sve dok dobiješ taj svoj tiker. Ne morate trenirati za Ironmana da biste osjetili antidepresivni učinak vježbanja. Pokazalo se da čak i branje korova i zalijevanje cvijeća pojačava raspoloženje. Aerobna tjelovježba može biti jednako učinkovita u ublažavanju blage i umjerene depresije kao i SSRI (selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina poput Prozac i Zoloft).

U svojoj opsežnoj knjizi „Lijek od depresije“ klinički psiholog Stephen Ilardi piše: „Vježbanje mijenja mozak. Povećava razinu aktivnosti važnih moždanih kemikalija poput dopamina i serotonina…. Tjelovježba također povećava mozak u proizvodnji ključnog hormona rasta koji se naziva BDNF. Budući da razina ovog hormona pada u depresiji, neki se dijelovi mozga s vremenom počinju smanjivati, a učenje i pamćenje su oslabljeni. Ali vježbanje preokreće ovaj trend, štiteći mozak na način na koji ništa drugo ne može. "

6. Pogledajte film.

U svom blogu, „Psihoterapija i pažnja“, psiholog Elisha Goldstein objašnjava da možemo vježbati pažljivost i iskusiti neko olakšanje od anksioznosti tako što ćemo odrediti distancu od svojih misli, kako bismo ih naučili gledati kao film (u mom slučaju, "Rocky Horror Picture Show"). Na taj način možemo se zavaliti u vreću kokica i zabavljati. Što je najvažnije, moramo pokušati napustiti presude. To je malo teško za katoličku djevojku koja ima tendenciju razmišljati poput Vatikana: podijeliti svaku misao, emociju i ponašanje u dvije kategorije, koje su "dobre" i "zaslužuju vječno prokletstvo".

Kliknite ovdje za još šest načina za upravljanje tjeskobom!

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!