Kada svaki alat i trik prilagođen ADHD-u koji ste isprobali nije uspio

Osjećate se kao da ste isprobali svaku tehniku, alat i trik da biste se organizirali. Ali čini se da ništa ne djeluje. Zadaci i dalje ostaju nedovršeni, a vi ste i dalje frustrirani i pod stresom.

Problem?

Možda su vaši sustavi jednostavno izgubili iskru. "Mozak ADHD-a voli novosti", prema Barb Hubbard, M. Ed, AAC, stručnjaku za ADHD i treneru životnih strategija. „Dakle, kad pronađete sustav koji funkcionira, očekujte da će se novost nakon nekog vremena istrošiti. Znajte da je u redu često mijenjati sustave ili napraviti male promjene koje vam omogućuju da se osjećate kao da je opet novo. "

Možda ste fiksirani na savršenstvu. "Kad se postavite za nešto" savršeno ", to neće uspjeti, a savršenstvo je velika prepreka za ishod vašeg uspjeha", rekla je Annie Varvaryan, PsyD., Klinički psiholog koji radi s adolescentima, odraslima i parovima u privatnoj praksi u San Joseu u Kaliforniji. Umjesto toga, shvatite da će "neki od njih uspjeti, a drugi će se dijelovi odvijati drugačije nego što se očekivalo", rekla je.

Možda štedite na brizi o sebi i ostalim navikama koje pojačavaju fokus. Gayle M.Gruenberg, trener i profesionalni organizator kronične neorganiziranosti koji se specijalizirao za rad s klijentima s ADHD-om i drugim izazovima koji se temelje na mozgu, primijetio je da te navike uključuju: dobro spavanje; vježbanje; jedenje hrane bogate hranjivim tvarima; izlazak van; i rad u optimalnom okruženju za vas (što bi moglo značiti tiho i mirno ili puno komešanja).

Možda neke strategije nisu uspjele jer vam treba farmakološko rješenje. Ili možda trebate zamijeniti lijek ili povećati dozu. Tada je važno posjetiti psihijatra koji je specijaliziran za liječenje ADHD-a (ako je moguće).

Bez obzira uzimate li lijekove ili ne, postoji mnoštvo drugih strategija koje vam mogu pomoći - poput onih u nastavku.

Imajte stalnu podršku. Gruenberg je otkrio da je ovo najučinkovitija tehnika za ljude s ADHD-om. "Bilo da se radi o članu obitelji, prijatelju ili profesionalcu - organizatoru, treneru, terapeutu - vrlo je korisno imati nekoga kome treba polagati račune."

Primijetila je da posjedovanje vanjskog sustava podrške može vam pomoći u svemu, od pomoći u pronalaženju strategija koje djeluju do potvrđivanja vaših izazova i okolnih osjećaja.

Saznajte što se još događa. Često osobe s ADHD-om imaju druga stanja koja mogu utjecati na to kako uče i obrađuju informacije, a time i na alate koji će biti učinkoviti. To može biti sve, od smetnji u učenju do poremećaja raspoloženja. Zbog toga je važno dobiti sveobuhvatnu profesionalnu ocjenu.

Meditirati. Danas je meditacija uobičajena preporuka za sve. Ali apsolutno vam može pomoći da izoštrite fokus. Na primjer, studije pokazuju vezu između redovite meditacije i zadebljanja prefrontalnog korteksa, doma vještina izvršnih funkcija, poput pažnje, organizacije, planiranja, donošenja odluka, prosudbe i samoregulacije, primijetila je Marilyn Abrahamson, patolog govornog jezika i certificirani trener za zdravlje mozga Amen Clinics.

"Ljudi s ADD-om obično imaju promjene u ponašanju povezane s tim područjima mozga, zbog čega je meditacija toliko učinkovita u ovoj populaciji."

Abrahamsonu, koji također ima ADHD, meditacija je bila od velike pomoći. Predložila je da započnete s vođenom meditacijom, poput aplikacije (poput Calm ili Headspace) ili besplatnog videozapisa na YouTubeu. Sjajna stvar je što postoji široka lepeza mogućnosti, rekla je - od jedne minute do cijelog sata, od muških do ženskih, od tihe glazbe do blebetanja potočnih zvukova.

“Smatram da se ono što mi danas najbolje odgovara razlikuje od onoga što sam odabrao iz jučerašnje meditacije. Najvažnije je da svaki dan odvojite vrijeme za to. "

Stvorite nagrade. Ako ste motivirani njima, nagrade vas mogu nadahnuti da stvari riješite. Varvaryan je primijetio da „nagrada može biti nešto što osoba želi učiniti ili graditi prema tome“. Primjer je, rekla je, "Ako četiri tjedna izvršavam svoje zadatke svaki tjedan, mogu kupiti ulaznice za koncerte koje želim."

Učinkovito delegirajte. Gruenbergova mantra glasi: "Učini ono što radiš najbolje, a ostalo delegiraj." Koje su vaše snage? Što vam je lako? Što se osjeća mučno? Možete li zadatak dodijeliti nekom drugom? Možda možete unajmiti. Možda je kolega prikladniji za taj dio, dok se vi možete usredotočiti na drugo područje projekta.

Uvijek to zapišite. Abrahamson koristi Google kalendar za postavljanje podsjetnika. Također koristi Siri i iPhone aplikaciju za bilježenje kako bi uhvatila misli i ideje koje se pojavljuju, čak i usred noći. "Samo to negdje primijetiti daje mi samopouzdanje da su informacije" sigurne "i da se mogu vratiti na spavanje bez brige da ću ih zaboraviti." Telefoni su sjajan način za bilježenje podsjetnika, jer, budimo iskreni, stalno su s nama.

Postavite timer. Odbrojavanja stvaraju osjećaj hitnosti za sve vrste zadataka i pomažu vam da započnete. (Često je početak rada najteži dio!) Na primjer, Hubbard je predložio postavljanje odbrojavanja na 10 minuta svaki dan kako biste očistili stol. Također možete postaviti odbrojavanje vremena za zamorne zadatke (koje nije moguće delegirati).

Stvorite rutine. Rutine vam mogu pomoći u izvršavanju zadataka koji doista zahtijevaju napor, jer vam rutine omogućuju kretanje kroz svakodnevne aktivnosti bez puno mozga, rekao je Hubbard. Na primjer, rekla je, mogli biste stvoriti ovu rutinu za spavanje: isključite sve ekrane do 21 sat, objavite što je dobro prošlo, meditirajte nekoliko minuta, postavite odjeću za sljedeći dan, operite zube, uzmite lijekove i smjestite se u krevet s knjigom.

Da bi stvorio rutine, Hubbard je predložio ove savjete:

• Uvijek slijedite iste korake istim redoslijedom.
• Prepoznajte tri stvari koje su vam vitalne i stvorite svoju rutinu oko njih. Dodatne korake možete dodati kasnije.
• Stvorite vizualni podsjetnik na svoju novu rutinu. Na primjer, popis možete napisati na bilježnici nakon objavljivanja i staviti na ogledalo u kupaonici.
• Uparite aktivnosti koje su već rutinske (npr. Pranje zuba) s novim aktivnostima (npr. Uzimanje lijekova).
• Držite svoje rutine ne duže od 15 ili 20 minuta. "Želite stvoriti rutinu koja će dovesti do uspjeha i na tome nadograditi."

Imajte minimalistički način razmišljanja. Umjesto da dodate još jednu stvar, poradite na oduzimanju. Prema dr. Dereku Mihalcinu, psihologu i analitičaru ponašanja certificiranom od strane odbora, mogli biste: isključiti TV tijekom obiteljskih večera; držite telefon tihim tijekom sastanaka; i usredotočite se na tri zadatka (umjesto da svoj dan započnete tekućim popisom svega). Također je naglasio važnost jednog zadatka. Zatim, ako dovršite ta tri zadatka, prijeđite na sljedeća tri.

Kada iskušavate strategiju, pokušajte se ne obeshrabriti. Zamislite sebe kao znanstvenika ili istraživača. Jednostavno eksperimentirate kako biste vidjeli što djeluje, a što ne. Sve su neprocjenjive informacije koje vam pomažu prilagoditi, okrenuti i promijeniti smjer. Dakle, ako strategija ne uspije, razmislite o razlozima zašto - i onda pokušajte s nečim drugim što bi moglo biti bolje.