Vježbanje kad ste depresivni

Vjerojatno već znate da je vježbanje ključno za smanjenje depresije. Ali možda ne znate zašto.

U svojoj vrijednoj knjizi Gornja spirala: Korištenje neuroznanosti za preokret tijeka depresije, jedna mala promjena u isto vrijeme, Dr. Alex Korb, napominje da se "gotovo svim uzrocima depresije može boriti vježbanjem."

Primjerice, dok vas depresija čini letargičnima, vježbanje pojačava energiju. Iako depresija otežava koncentraciju, vježbanje pomaže mentalnoj oštrini i odlučivanju. Dok vam depresija uranja u raspoloženje, vježba ga poboljšava. I to smanjuje anksioznost i stres.

Vježba jača naš mozak, piše Korb, također neuroznanstvenik s odjela za psihijatriju na Sveučilištu Kalifornija u Los Angelesu.

“Vježbanjem se povećavaju faktori rasta živca, poput neurotrofnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF), koji su poput steroida za vaš mozak. BDNF čini vaš mozak jačim, pa je otporniji na sve vrste problema, ne samo na depresiju ", piše on.

Bilo koja vrsta pokreta pojačava brzinu otpuštanja serotoninskih neurona, što pokreće oslobađanje više serotonina. Antidepresivi zapravo ciljaju sustav serotonina kako bi povećali motivaciju i snagu volje. (Antidepresivi također povećavaju BDNF, a vježbanje također čini.) Pokreti mogu biti bilo što, od usisavanja do vrtlarenja.

Tjelovježba također smanjuje hormone stresa kortizol i adrenalin, a povećava noradrenalin. Korb piše da su poteškoće u koncentraciji "uglavnom krive zaostalom sustavu noradrenalina."

Uz to, vježba pokreće oslobađanje endorfina, „neurotransmitera koji djeluju na vaše neurone poput opijata (poput morfija ili Vicodina), šaljući neuronski signal za smanjenje boli i ublažavanje tjeskobe“.

Možda znate sve ove činjenice. Ali ostaje veća činjenica: ne osjećate se kao da vježbate, pa nemate.

Depresija je glavni manipulator. Uvjerava vas da nema smisla bilo što raditi ili pokušavati. To vas tuče po tijelu pa ste previše iscrpljeni da biste i ustali.

Ali važno je ne slušati svoj depresivni mozak. Čekanje dok se ne osjećate kao da se krećete može značiti da ćete čekati jako dugo. A vježba je predobra intervencija da biste je pokušali ili vježbali, čak i ako prije nije djelovalo.

Kao što Korb piše, „… u složenim sustavima poput mozga, iste radnje mogu izazvati različite reakcije u različito doba vašeg života. To je poput promjena u prometu - tijekom špica u petak izgradnja cesta mogla bi prouzročiti prometnu gužvu, ali u subotu bi ista gradnja jedva usporila nekoga. Samo zato što vam nešto nije pomoglo u jednom trenutku u životu ne znači da nikada neće pomoći. "

U Gornja spirala, Korb demistificira moždane procese koji su temelj depresije i pruža jasne savjete za ponovno povezivanje mozga. Točnije, dijeli prijedloge za vježbanje kad ste depresivni. Evo devet njegovih savjeta.

1. Promijenite pogled na "vježbanje".

Zaboravite "vježbu". Umjesto toga razmislite: "biti aktivan" ili "se zabavljati". To povećava vaše šanse za stvarno pokretanje tijela i daje vam veću emocionalnu korist. Prema Korbu, "" Ako vozite bicikl na posao tri dana u tjednu ili igrate frizbi s prijateljima u parku, neće vam se činiti kao da vježbate, ali to će dodati puno aktivnosti. "

2. Preselite se s nekim drugim.

Bavljenje tjelesnim aktivnostima s drugima podržava vas u obavljanju tih aktivnosti. A socijalna interakcija važna je za depresiju. Pitajte prijatelje kojim aktivnostima se bave ili bi ih željeli započeti i pridružite im se. Ostale mogućnosti uključuju angažiranje osobnog trenera, pridruživanje grupi za vježbanje ili odlazak na tečaj.

3. Isprobajte probu.

Prijavite se i obvežite se da ćete ići na tri sata vježbanja. Ili se obvežite da ćete ići u teretanu svakog ponedjeljka, srijede i petka.

Kao što Korb piše, „Čak i ako se osjećate preumorno za bilo kakvu stvarnu vježbu, i dalje idite u teretanu, parkirajte automobil, uđite, presvucite se u odjeću za vježbanje i pokupite kilogram od pet kilograma. Ako ste stvarno toliko umorni da tamo ne želite raditi ništa drugo, to je potpuno u redu. "

Također provjerite web stranice poput Groupon za mjesečno članstvo u joga ili Pilates studiju.

4. Iznesite ga vani.

Priroda duboko utječe na naše raspoloženje i smanjuje simptome depresije.Čak i samo gledanje slika jezera i drveća pomaže. Prošećite svojim kvartom ili lokalnim parkom. Ili hodajte trakom za trčanje pored prozora.

5. Vezati ga zašto.

Prema Korbu, "Kada svoju vježbu povežete s dugoročnim ciljem, to pomaže vašem mozgu da previdjeti trenutnu nelagodu i čini vašu vježbu zadovoljnijom." Na primjer, Korb se počeo aktivirati jer je bavljenje sportom učinilo ugodnijim.

Otkrijte što vam je doista važno. Redovito se podsjećajte na svoje zašto.

6. Planirajte za to.

Stavite vježbu u svoj kalendar. Zatim kada završite, označite ga kao završen. Kao što Korb piše, "Planiranje aktivira prefrontalni korteks, a provjeravanjem s popisa oslobađa se dopamin."

7. Neka bude mali.

Puno je lakše nešto učiniti kad je malo i jednostavno. Na primjer, počnite s jednim sklekom nakon provjere pristigle pošte. Ako se osjećate bolje, napravite više sklekova. "Ali ako je sve što ikad radite samo jedan sklek, to je bolje nego ništa", piše Korb.

8. Nastavite se kretati tijekom dana.

“Sjedenje je novo pušenje. Drugim riječima, to je loše za vas ", piše Korb. Pokušajte uključiti kretanje tijekom dana. Ako imate posao na stolu, svaki sat ustanite i prošećite se (ili češće, ako možete). Svakih 20 minuta ispružite ruke, ruke i leđa.

9. Odbacite "Ne mogu".

Prema Korbu, uobičajeni prigovor vježbanju je "Ali ne mogu ..." Možda mislite da ne možete ići u teretanu tri puta tjedno, ili trčati maraton ili uopće trčati. To je u redu. Dok piše, jednom tjedno idite u teretanu, trčite kilometar ili prošećite.

“Jednom kad se prestanete fokusirati na sve stvari koje ne možete učiniti, možda ćete se početi zapanjiti onime što vi limenka čini."

Kad ste depresivni, posljednje što vjerojatno želite učiniti je pokretati tijelo. Zapravo je vaš mozak možda upravo smislio pet razloga zašto nakon čitanja te rečenice ne možete ili ne želite vježbati.

Počnite s malim i nastavite dalje. Sjećam te se limenka radite mnoge stvari, iako vam mozak možda govori drugačije. Kako Korb piše u Gornja spirala, „Vaš depresivni mozak možda vam govori da odustanete. Moglo bi vam reći da vas sve previše boli da biste vježbali. Zahvalite se na mišljenju i krenite u šetnju. "

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!