Što pomaže depresiji izvan terapije i lijekova
Ali druge su strategije također ključne.
"Većina terapeuta posjetit će vas jednom tjedno, a lijekovima može trebati neko vrijeme da djeluju", rekla je Catherine Sly, MBACP, registrirana savjetnica u radu s pojedincima i parovima koji se bore s depresijom, anksioznošću i problemima u vezama.
U svom radu s klijentima s depresijom otkrila je da postoje mnoge promjene koje se mogu unijeti u nečiju svakodnevnicu kako bi se počelo osjećati bolje. Osim toga, vježbanje vlastitih strategija izvan terapije pomaže vam da se "osjećate kao da brinete o vlastitoj dobrobiti". Osnažuje.
Ispod ćete pronaći niz strategija kojima će stručnjaci za depresiju smatrati korisnim svojim klijentima.
Povećajte svoje aktivnosti. "Bitni element liječenja depresije naziva se Bihevioralna aktivacija, što uključuje povećanje razine čovjekove aktivnosti tako da može povećati osjećaj majstorstva i iskustva zadovoljstva, što im služi za poboljšanje raspoloženja", rekla je dr. Selena Snow, dr. Sc. klinički psiholog koji se specijalizirao za liječenje depresije u Rockvilleu, Md.
To je od vitalne važnosti jer depresija nastoji iskoristiti vašu energiju i motivaciju i navesti vas da se izolirate. Koji započinje začarani krug: "što se više povlačite i izbjegavate aktivnosti, osjećate se depresijom i manja je vjerojatnost da ćete se tada uključiti u same aktivnosti koje bi mogle pomoći u poboljšanju raspoloženja."
Ljudi pogrešno misle da će postati aktivniji kad se osjećaju manje depresivnima. No, kao što je naglasio Snow, depresija se ne pomiče sama od sebe. "Što više ostanete u krevetu, to više ostajete u krevetu." Promjena obrazaca ponašanja izaziva pomak. Povećavanje aktivnosti pomaže vam da se ponovno povežete sa svijetom i osnažite. "Osjećaj osnaženosti pomaže u suzbijanju misli o bespomoćnosti i beznađu koje mogu biti česte kod depresije."
Snow je predložio zakazivanje aktivnosti u određeno vrijeme i rješenje ideja za potencijalne prepreke koje bi se mogle isprečiti (npr. Osigurati da odete s nekim u park). Također je naglasila važnost postavljanja realnih ciljeva i poduzimanja malih, izvedivih koraka. Na primjer, ako ne sudjelujete u bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti, započnite s hodanjem 15 minuta jednom tjedno s partnerom u subotu u 9 sati. Nakon što postignete ovaj cilj, možete postupno povećavati učestalost i trajanje, rekao je Snow.
Dobrovoljno. Snow je preporučio prepoznavanje organizacije koja je usklađena s vašim osobnim vrijednostima i pozdravlja volontiranje u malim koracima. Volontiranje vas povezuje s drugim ljudima i pomaže vam da značajnije doprinosite, što onda poboljšava vaše raspoloženje, rekla je.
Isprobajte druge aktivnosti. Psihoterapeutkinja Peggy Burns, LPC, predložila je pečenje, kuhanje, čišćenje ili sudjelovanje u umjetničkom projektu - "bilo što stvarno da vaš um krene u drugom smjeru." Također možete svirati instrument, stvoriti kolaž, protezati se ili plesati. Možete započeti dnevnu seriju fotografija, fotografirajući fotografiju nečega što vas nasmijava. Osim što preusmjeravaju fokus, takve aktivnosti mogu vam pomoći da oslobodite napetosti iz tijela.
Ako vam se čini da su ove aktivnosti neodoljive, započnite s manjim: U crockpot stavite tri sastojka. Organizirajte jednu ladicu. Doodle.
Stabilizirajte svoj san. "Spavanje je vitalno za oporavak, a zbog depresije se možete osjećati iscrpljeno i kao da se nikada niste dovoljno odmorili", rekao je Sly. Frustrirajuće, depresija također može ometati san. Nekih ste jutara preumorni da biste ustali iz kreveta - nakon 12 sati sna. Ostale dane je 3 ujutro, a vi buljite u strop.
Ali postoje stvari koje možete isprobati. Sly je predložio da vam se stvori navika svakodnevno dobivati svjež zrak i sunčevu svjetlost; idite u krevet i ustanite u isto vrijeme; i uključite se u aktivnosti koje vam mogu "pomoći da se opustite dovoljno da biste zaspali", kao što su kupanje u toplim kupkama i slušanje glazbe, podcastova ili audio knjiga.
Smanjite vrijeme zaslona. Ako to učinite, posebno navečer, možete bolje spavati i vjerojatno pomoći u raspoloženju, rekao je Sly. Primijetila je da su društveni mediji povezani s "osjećajima izolacije, niskog samopoštovanja i depresije". Da biste ograničili upotrebu, možete telefon držati izvan spavaće sobe i ukloniti e-poštu i aplikacije za društvene medije.
Dohvatiti. "Druženje u depresiji može se osjećati stvarno bolno jer očajnički želite dobiti olakšanje od osjećaja izoliranosti, ali pokušavajući se povezati", rekao je Sly. Ono što vam može pomoći je razmišljanje o tome što ste radili i s kim ste bili kad vam je bilo bolje, rekla je. "Možete li doći do njih i napraviti neke planove?"
Sjetite se svoje snage. Burns, koja se specijalizirala za depresiju, tugu / gubitak i anksioznost, traži od svojih klijenata da se prisjete vremena kada su preživjeli nešto teško. Jer ako ste to već radili, možete to učiniti, opet.
Predložila je stvaranje izreke kojoj se možete obratiti, a koja vas podsjeća na vašu unutarnju snagu, poput: „Vjerujem u sebe i mogu ovo pobijediti; Zaslužujem biti dobro; Krenim malim koracima prema zdravom načinu života; Ja to mogu; Ja sam svoj superheroj. " Ponovite svoju izreku kad hodate ili kad ne možete ustati iz kreveta, rekla je.
Zatražite što vam treba. "Nastavljajući život dok se borite protiv depresije može se osjećati poput teške bitke", rekao je Sly. Dajte si dopuštenje da tražite ono što vam treba. Na primjer, možda ćete zatražiti stanku, pomoć ili zagrljaj, rekla je.
Vježbajte prihvaćanje s negativnim mislima. "Kad prihvatimo negativnu misao, pustimo je da uđe u naš mozak, prihvatimo da je tu i onda je pustimo da se vrati natrag", rekao je Burns. Podijelila je sljedeće primjere: Imate misao: "Ja sam neuspjeh." Kažete sebi: "Imam misao da sam neuspjeh." Ili biste mogli razmisliti: „Kako mi je pomogla ova misao? Je li ovo stvarno istina? " A mogli biste reći: "Ja nisam moje misli."
Isprobajte strategije koje vam odgovaraju. Imajte na umu da će ono što vam odgovara ovisiti o tome gdje se nalazite u liječenju. Ovisit će o težini vaše depresije i specifičnim simptomima s kojima se borite. Ako nešto ne uspije, nemojte to tumačiti kao propust s vaše strane. Napokon, različite će stvari biti korisne različitim ljudima. Zapamtite i vi da radite najbolje što možete.
***
Pratite još jedan komad sa još sedam strategija.
