Zašto vaša prehrana može oporaviti od depresije ili razbiti
Iako depresija nije označeni sastojak koji se nalazi u hrani, depresija utječe na vašu prehranu, što utječe na depresiju, u začaranom krugu. To je zato što depresija dovodi do loše motivacije i niske energije što može potaknuti i pogoršati učinke loših prehrambenih navika.
Loše prehrambene navike dovode do debljanja, lošeg funkcioniranja tijela, niske energije i mogu pojačati učinke depresije. Loša prehrana također vas može učiniti osjetljivima na depresiju - riskirajući recidiv ako imate lošu prehranu nakon oporavka.
Bivši američki predstavnik Patrick Kennedy - iz dinastije Kennedy - predobro zna kako se pravilno hraniti.
Uz tužnu obiteljsku povijest mentalnih bolesti i političku karijeru pod pritiskom, Patrick želi pomoći u održavanju dobre kemije mozga, na što utječe prehrana. Stoga pokušava jesti puno voća i proteina i smanjiti rafinirani šećer i kofein.
Prema Patrickovom priznanju, još nije postigao puni uspjeh, ali kako kaže: "Moj je cilj napredak, a ne savršenstvo."
Dobra prehrana može vam pomoći da dobijete više energije, poboljšate raspoloženje i održite težinu te vas dovede u poziciju da gradite na ovim temeljima i poduzmete mjere u odnosu na ostale strategije koje će vam pomoći u borbi protiv depresije, uključujući vježbanje.
Što biste trebali jesti, kako i zašto?
Par riječi opreza: Nisam dijetetičar ili nutricionist. Prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom, a svaka prehrana mora biti uravnotežena.
Izrežite prerađenu hranu
U 'Povratak s ruba' navodim fascinantnu studiju Felice Jacke sa australijskog sveučilišta Deakin u Melbourneu, u kojoj su otkrili da zdrava prehrana - ona bogata voćem i povrćem, a siromašna prerađenom hranom - predviđa bolje mentalno zdravlje u nastavku gore. Čak i American Journal of Psychiatry, u uvodniku u izdanju iz ožujka 2010., navodi da:
Uvjerljivo je i zastrašujuće uzeti u obzir da bi prehrambene intervencije na razini pojedinca ili populacije mogle smanjiti stopu psihijatrijskih poremećaja. „I uvjerljivo je i zastrašujuće smatrati da bi prehrambene intervencije na pojedincu ili na razini populacije mogle smanjiti stopu psihijatrijskih poremećaja.
Smanjite alkohol
To je sredstvo za depresiju središnjeg živčanog sustava i kad ste depresivni, sve opažene koristi u najboljem su slučaju kratkotrajne, a u najgorem pomračene psihološkom i fiziološkom štetom koju može nanijeti ako redovito pretjerano pijete. Bolje se nositi s depresijom bez pomoći boce.
Serotonin i vitamin B6
Prema nedavno objavljenoj studiji u izdanju Neurochem International Journal, objavljenoj u veljači 2013., pod naslovom 'Učinak prehrane na serotonergičku neurotransmisiju u depresiji', "Neurotransmiter, serotonin (5-HT), sintetiziran u mozgu, igra važnu ulogu u ublažavanju raspoloženja, sitosti i regulaciji sna. " Održavanje razine serotonina ciljano je na mnoge moderne antidepresive.
Serotonin se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, ali ovi vanjski izvori serotonina blokiraju krvno-moždanom barijerom pristup središnjem živčanom sustavu.
Međutim, triptofan, koji se također prirodno nalazi u hrani, može proći kroz krvno-moždanu barijeru i pretvoriti se u serotonin uz pomoć vitamina B6.
Dakle, jedan važan element prehrane koji treba uzeti u obzir je hrana bogata triptofanom, uzeta s nekim ugljikohidratima i hrana bogata vitaminom B6.
Uloga ugljikohidrata
Ugljikohidrati pokreću odgovor na inzulin, što povećava dostupnost triptofana u središnjem živčanom sustavu i tako pomažu oslobađanju serotonina u vašem tijelu. Povećani serotonin čini da se osjećamo dobro, otuda i žudnja za hranom bogatom ugljikohidratima.
Međutim, iako ugljikohidrati potiču brzo oslobađanje serotonina, oni ne pomažu u trajnoj proizvodnji serotonina, pa ne bi trebali biti opsežni dio vaše prehrane. No uzimanje male količine ugljikohidrata s hranom bogatom triptofanom može pomoći pretvoriti triptofan u serotonin. Stoga uzmite u obzir malu porciju smeđe riže, orašastih plodova ili mahunarki uz vaš obrok.
Hrana bogata serotoninom
Povećanje voća u vašoj prehrani uvijek je dobra stvar bez obzira imate li depresiju ili ne! Voće poput voća kivija, trpuca, banana, višanja, ananasa, rajčice i šljiva sadrži serotonin. Izvještava se da orasi sadrže najveću količinu serotonina.
Hrana bogata triptofanom
Triptofan se može naći u proteinima, koji se nalaze u hrani poput puretine, ribe, piletine, svježeg sira, orašastih plodova, sira, jaja i graha. Laneno ulje također sadrži triptofan, kao i višnje.
Hrana bogata vitaminom B6
Žitarice poput žitarica, smeđe riže i kruha bogate su vitaminima B skupine, kao i piletina, kukuruz, jaja, zeleno lišće, mahunarke, orašasti plodovi, grašak i sjemenke suncokreta.
Jedite ispravno, osjećajte se dobro
Znati što jesti i zašto je važno, ali imajte na umu - ne možete ‘pojesti’ svoj put iz depresije. Morate kombinirati svoju prehranu u holistički plan liječenja, koji mora uključivati vježbanje, korištenje vaše mreže podrške i, prema potrebi, lijekove.
Povratak s ruba sadrži informacije o tome kako izgraditi dobru, uravnoteženu prehranu koja će vam pomoći da upravljate depresijom, smanjite rizik od recidiva i daje vam više energije za vođenje uspješnog života.
Knjiga Graemea Cowana, Povratak s ruba, donosi vam istinite priče poznatih i svakodnevnih ljudi te praktičnu pomoć za prevladavanje depresije i bipolarnog poremećaja. Dirljive, dirljive i često iznenađujuće priče u Povratak s ruba su živi dokaz da i vi možete prevladati depresiju, koristeći alate i resurse dane u knjizi.
Cowan je preživio najgoru depresiju koju je njegov psihijatar ikad liječio.
