10 trenutnih načina da se smirite
Tijekom godina sastavljam načine kako se smiriti. Neke sam naučio u Aronovoj knjizi, neke kao dio programa smanjenja stresa na temelju svjesnosti (MBSR) u kojem sam sudjelovao, a nedavno sam ih pokupio u fantastičnoj knjizi Lauren Brukner, Dječji vodič za ostajanje izvanrednim i pod kontrolom, Brukner je radni terapeut koji djeci koja imaju problema sa senzornom integracijom pomaže da je održe u školi. Međutim, njezine smirujuće tehnike sjajne su i za odrasle.
1. Ručna masaža
Ovu sam naučio i u programu MBSR i u Bruknerovoj knjizi. Sjajno je što to možete učiniti dok prisustvujete predavanju, slušate tučnjavu svoje djece ili sjedite za stolom radeći. Nitko neće primijetiti. Jednostavno upotrijebite palac jedne ruke i pritisnite oko dlana druge ruke. To je vrlo umirujuće.
2. Guranje dlanom
Gurajući dlanove i držeći pet do deset sekundi, dajete tijelu "proprioceptivni ulaz", prema Brukneru, koji "daje vašem tijelu do znanja gdje se nalazi u svemiru". Ovaj mi se sviđa jer me podsjeća na položaj drveća u jogi, što je posljednje od položaja u stojećem položaju u Bikram jogi. Do tada sam posve sretan što držim drvo. Guranje dlanom je poput mini, prijenosnog položaja drveća koji mogu izvući bilo kada da se smirim.
3. Zatvorite oči
Aron kaže da 80 posto senzorne stimulacije dolazi kroz oči, pa svako malo zatvarajući ih vašem mozgu daje prijeko potreban odmor. Također kaže da je otkrila da visokoosjetljivim osobama ide bolje ako mogu ostati u krevetu zatvorenih očiju devet sati. Ne moraju spavati. Samo ležanje u krevetu zatvorenih očiju omogućuje nam malo hladnoće koje nam treba prije nego što budemo bombardirani stimulacijom.
4. Svjesno uzdisanje
Tijekom predavanja MBSR, nekoliko bismo pažljivih uzdaha prelazili s jedne osobe koja je govorila na drugu. Uglavnom udišete do broja pet do usta, a zatim ispustite vrlo glasan uzdah, zvuk koji čujete kako tinejdžer pušta. Uvijek sam se zapanjio koliko su ti mali uzdasi mogli prilagoditi moju razinu energije i fokus.
5. Pažljivo majmunsko istezanje
Nekoliko puta tijekom nastave MBSR stajali bismo iza naslonjača, pomicali se barem u dužini ruke jedan od drugog u krugu i radili ove vježbe koje nazivam pažljivim majmunim istezanjima. Spustili smo ruke, ispružene ruke ispred sebe, a zatim spustili ruke. Dalje smo ruke (još uvijek ispružene) spustili na bokove, a zatim dolje. Sljedeće smo ruke provukli kraj glave, a zatim smo se spustili, glava nam je visjela između koljena, i visjeli na trenutak. Ova je vježba izuzetno učinkovita u otpuštanju napetosti koju držimo u različitim dijelovima tijela. Naša je učiteljica rekla da to radi prije predavanja i djeluje na oslobađanje treme.
6. Zagrli se
Jeste li znali da zagrljaj od deset sekundi dnevno može promijeniti biokemijske i fiziološke sile u vašem tijelu koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, boriti se protiv stresa, boriti se protiv umora, pojačati imunološki sustav i ublažiti depresiju? Možete započeti zagrljajem. Istodobno stiskajući trbuh i leđa, opet dajete sebi proprioceptivni unos (dajući tijelu do znanja gdje se nalazite u svemiru), što vam može pomoći u stabilizaciji.
7. Guranje zida
Još jedna izvrsna vježba prizemljivanju djece (a dodajem i odrasle) s problemima senzorne integracije, prema Brukneru, je potiskivanje zida, pri kojem jednostavno pritisnete ravne dlanove i stopala naslonjene na pod pet do deset sekundi. Ako ste ikada doživjeli potres, možete shvatiti zašto se ova gesta smiruje ... stavljajući težinu našeg tijela na čvrstu, nepokretnu površinu i osjećajući kako se gravitacija stabilizira, čak i na podsvjesnoj razini.
8. Poza Supermana
Ako se bavite Bikram jogom, poza supermana u osnovi je položaj cijelog skakavca (položaj aviona), osim što su ruke i ruke ispružene ispred vas, a ne u bokove. "Lezite potrbuške na pod", objašnjava Brukner. “Ispružite ruke ispred sebe i držite ih ravno. Ispružite noge iza sebe i držite ih ravno. " Zadržite tu pozu deset sekundi. Izvrsna je vježba ako ste grogi, pretjerano uzbuđeni, rastreseni ili mravi.
9. Protresite
Jeste li znali da životinje stres smanjuju stresanjem? Mnogo se životinja poput antilopa otresu straha nakon što su se u panici smrznule kako bi pobjegle predatoru. U programu MBSR vježbali smo tresenje, otprilike po 15 minuta. Ne mogu reći da je izgledalo sve tako lijepo, ali neurološki vjerujem da je bilo korisno.
10. Mjehurićasti dah
Moja omiljena vježba u Bruknerovoj knjizi je dah s mjehurićima, jer je tako jednostavan i smirujući. Brukner objašnjava:
Udahnite pet sekundi, izdišite pet sekundi.
Zamislite da imate štapić mjehurića. Kad izdahnete, pripazite da ga ne iskočite.
Stavite jedan ravni dlan na srce, jedan ravni dlan na trbuh.
Udahnite kroz nos i zadržite dah pet sekundi.
Izdahnite veliki "mjehurić" iako stisnutih usana, ispuhnite pet sekundi.
Pridružite se ProjectBeyondBlue.com, novoj zajednici depresija.
Foto Laura LaRosa
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
