Imate ADHD? Dizajniranje okruženja koje vam zapali pažnju

Kad imate ADHD, može se osjećati kao bilo što i sve vas koči u fokusu. Sve je veliko i zasljepljujuće. Sve odvlači pažnju. Televizija. Najmanji zvuk. Tišina. Društveni mediji. Vaši suradnici. Tvoje računalo. Tvoj pas.

Može se osjećati kao da vam se sve i sve miješa u sposobnost da obavite neke stvari, bilo da ste na poslu, u školi ili kod kuće. I ti moraš obaviti ove stvari. Što samo dodaje vašu već frustriranu krovnu situaciju.

U njihovoj knjizi Transformacija ADHD-a: jednostavne, učinkovite vještine regulacije pažnje i djelovanja koje će vam pomoći da se usredotočite i uspijete, Greg Crosby, MA, LPC i dr. Tonya K. Lippert, dijele korisne savjete za stvaranje okruženja za povećavanje pažnje. Predlažu da o sebi razmišljate kao o dizajneru interijera: Dizajnirate optimalno vanjsko okruženje koje odgovara vašem interijeru. Što znači da je vrlo važno poznavati sebe, poznavati svoje unutarnje djelovanje. Vrlo je važno znati što vam odvlači pažnju i izbija iz kolosijeka. Vrlo je važno znati što vam dosadi i što vas uzbuđuje.

Kako bi vam povećali pažnju, prema Crosbyu i Lippertu, "vaše okruženje mora sadržavati znakove, upute i podsjetnike koji usmjeravaju vašu pozornost tamo gdje vam je potrebna i isključuju smetnje koje privlače vašu pažnju." Autori predlažu da se znakovi, poticaji i podsjetnici razmišljaju kao o svjetlima vodiljama, o "pouzdanim svjetlima svjetionika"; i razmišljajući o distrakcijama kao o bljeskajućim svjetlima, "treptavim jarkim svjetlima plakata velikog grada."

Crosby i Lippert dijele izvrsnu vježbu za pronalaženje onoga što vam odgovara. Sadrži sljedeće korake:

1. Odaberite okruženje, poput posla, škole ili kuće. Razmislite o tome što tamo teško radite. Na primjer, možda ćete se mučiti s pisanjem kod kuće. Sljedeće bilježite razna bljeskajuća svjetla, stvari koje odvlače vašu pozornost od tog zadatka. To može biti bilo što, od zahtjeva vaše obitelji za obavljanjem kućanskih poslova do upozorenja na vašem telefonu do web stranica na vašem računalu.
2. Za isto okruženje navedite svoja svjetla vodilja, stvari koje čine ili bi mogle usmjeriti vašu pažnju prema tom zadatku. To može biti bilo što, od objavljivanja popisa zadataka do korištenja stroja za bijeli šum.
3. Na kraju, prepoznajte kako trepćuća svjetla možete zamijeniti vodilicama. Na primjer, možda ćete raditi u knjižnici, gdje ste manje dostupni svojoj rodbini. Mogli biste nositi slušalice dok slušate klasičnu glazbu. Post-It bilješku možete zalijepiti na bočnu stranu prijenosnog računala s tri glavna koraka koja morate poduzeti da biste napisali svoj članak. Možda ćete koristiti program za blokiranje interneta. Možete postaviti nasumični alarm koji će vas pitati: "Jesam li na zadatku?" (Jedan od primjera je besplatna aplikacija za Android StayOnTask.) Radno vrijeme posjeta možete objaviti na vratima svog ureda ili natpisu koji kaže "vrijeme gužve". Mogli biste koristiti natuknice poput provjere planera svako jutro dok pijuckate kavu; i posvećivanje istog stola samo za učenje i školske zadatke. Kao što autori pišu, "naš mozak su strojevi za udruživanje ... Rutine i rituali podsjetnici su na mozak."

Evo primjera iz stvarnog života: Lippertin suprug Sergio ima ADHD i pohađao je MBA program. Iako je započeo s visokim rezultatima na testu, do kraja drugog semestra bio je blizu akademske provjere. Činilo se da je cijelo njegovo okruženje prepuno blještavih svjetala: tijekom predavanja čitao je web stranice s vijestima i članke na svom prijenosnom računalu. Kad bi izgubio internetsku vezu, usredotočio bi se na povrat. Kad razred nije imao pristup internetu, igrao bi igrice na telefonu. Također bi radio posao za honorarni posao ili studirao za drugi razred. Svaki put kad bi mu odvukao pažnju, rekao je sebi da bi to bio zadnji put. Ali nije bilo.

Što je uspjelo Sergiu? Kad bi pohađao predavanja u razredu, ostavljao bi računalo, telefon, radio na honorarnom poslu i ostale materijale s predavanja kod kuće ili u školskom ormariću. Također je postao iskren prema sebi zbog svojih distrakcija i sutrašnjice koja će biti drugačija. Kao što Crosby i Lippert pišu, "Morao je priznati da će svaki dan, ako ponese svoje smetnje sa sobom, biti poput prethodnih 180 dana za koje je mislio da će biti drugačiji."

Sergiovo svjetlo vodilja bilo je planer za papir koji je kodirao u boji. Svaki je razred imao svoju boju, pa je bilo lako vidjeti koje je satove pohađao u danu i koje je materijale trebao ponijeti. Također je postavio alarme koji su signalizirali kada treba započeti domaću zadaću, a kada zaustaviti.

Kad je vrijeme da se bacite na posao, možda ćete se osjećati kao da vam u mozgu puca tisuću zvona. I možda se osjećate kao da nikada ništa nećete postići. Međutim, možete koristiti svoje okruženje da biste se lakše fokusirali i podržali. Eksperimentirajte s različitim alatima i tehnikama i apsolutno ćete pronaći ono što vam dobro ide.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!