10 načina za zaustavljanje napada panike
Kao što znaju svi koji su ikada doživjeli napad panike, u vašem osjećaju nema ništa zamišljeno. Nebrojeno sam puta pokušala uvjeriti svog supruga, usred napada, da umirem. Mnogi ljudi koje znam odvezli su se na hitnu sobu uvjereni da su imali srčani udar.
Fiziološki simptomi toliko su akutni i toliko stvarni da ne možete vjerovati da je vaš um djelomično kriv. Riječ "anksioznost" izgleda previše hromo da bi je prikvačila za znoj, ubrzani rad srca i puki užas onoga što osjećate.
U trenutku svog života u kojem sam bila najviše depresivna i tjeskobna, dok su moja djeca bila predškolci, nosila bih sa sobom papirnatu vrećicu u slučaju da imam napad panike. Pomoglo bi mi stabilizirati disanje kako se ne bih hiperventilirao i onesvijestio tijekom njihovih karate vježbi dok im je gospodin Joe govorio da koriste svoj "duh crnog pojasa" kako bi kontrolirali svoje misli. Od tada sam diplomirao na drugim tehnikama koje pripremaju moj parasimpatički živčani sustav kad počnem osjećati paniku i pomažu mi da se smirim prije nego što dođem na to bolno i neugodno mjesto. Ovo su neki od njih.
1. Diši duboko
Svaka tehnika opuštanja koja ublažava reakciju na stres i zaustavlja našu reakciju „borbe ili bijega ili umirem, izvučem se“, temelji se na dubokom disanju. Čini mi se čudesnim kako nešto tako jednostavno poput usporenog trbušnog disanja ima moć smiriti čitav naš živčani sustav. Jedan od načina na koji to čini je stimuliranje našeg vagusnog živca - našeg BFF usred panike - jer oslobađa razne antistresne enzime i smirujuće hormone kao što su acetilkolin, prolaktin, vazopresin i oksitocin. U drugom blogu pregledam tri osnovna pristupa: koherentno disanje, otporno disanje i pokretanje daha. Ali zapravo, sve što trebate je udahnuti do broja šest i izdahnuti do broja šest, premještajući dah s grudi na dijafragmu.
2. Poprskajte vodom lice
Jeste li ikada primijetili da kad prskate hladnom vodom na lice, ona vam promijeni perspektivu - makar na minutu? Istraživanja pokazuju da potapanje lica hladnom vodom proizvodi fiziološke promjene stimulirajući parasimpatički živčani sustav. Brzo budi vagusni živac (našeg smirujućeg druga), snižavajući naš puls dok istovremeno aktivira naš probavni i imunološki sustav. Očito je područje iza naših očnih jabučica lako i snažno mjesto stimulacije za vagusni živac.
3. Napravite kupku s Epsom solima
Vaše očne jabučice nisu jedine stvari koje imaju koristi od ljekovitih moći vode. Ako imate vremena, uronjenje cijelog tijela u kupku s Epsom solima može preokrenuti vaš odgovor na stres. Epsomske soli su mineralni spoj koji sadrži magnezij, sumpor i kisik. Kada se koriste u toploj kupki, omogućuju lako upijanje magnezija u kožu, što potiče osjećaj smirenosti i opuštenosti. Prema studiji iz 2012. u časopisu neurofarmakologija, nedostatak magnezija izaziva anksioznost, zbog čega je mineral poznat kao originalna tableta za hladnoću.
4. Masirajte vlasište
Volio bih da si mogu priuštiti masažu svaki put kad bih se osjećao tjeskobno jer istraživanja pokazuju da očito pomiče biokemiju osobe. Prema studiji objavljenoj u Međunarodni časopis za neuroznanost, masažna terapija smanjila je razinu kortizola za čak 31 posto i povećala serotonin za 28 posto, a dopamina za 31 posto.
Masaže vlasišta posebno su korisne jer šalju cirkulaciju krvi u mozak i smanjuju napetost mišića u zatiljku i vratu. Uz vježbu i nekoliko savjeta možete naučiti kako si jedan dati. Koristim malo esencijalnog ulja lavande jer može biti vrlo smirujuće. Studija Sveučilišta Osaka Kyoiku u Japanu otkrila je da ulje lavande smanjuje mentalni stres i povećava budnost.
5. Protresite
Ovu sam tehniku spomenuo na svom blogu 10 trenutnih načina za smirivanje, koji uključuje više ideja o tome kako usporiti paniku. Nakon što životinje pobjegnu od grabežljivca, ne upuštaju se u intelektualni razgovor sa svojim vršnjacima o tome kako je bilo gotovo biti večera za peteročlanu obitelj. Ne. Oni se tresu. Dok američka pop zvijezda Taylor Swift pjeva u “Shake It Off”, pokretanje naših tijela na iskonski način jednostavno može biti najbolja neurološka vježba koju imamo za otpuštanje omče straha koja nam često visi oko vrata i za kretanje naprijed poput bića koji odbija biti ničija večera. Ne znate odakle početi? Isprobajte ovu potresnu meditaciju od strane učitelja meditacije Pragita Dovea.
6. Molite se
Molio sam svoj put kroz mnoge napade panike. Uglavnom sam izgovarao riječi: "Molim te, Bože, prestani s tim!" Ali ne trebate posjedovati duboku vjersku vjeru da biste imali koristi od promišljanja. Učenje iznova i iznova, nešto tako jednostavno kao što je riječ „mir“, može potaknuti parasimpatički živčani sustav i smiriti vas.
Većina svjetskih religija koristi molitvene kuglice kao dio svojih meditativnih vježbi. Držim krunicu i pomičem molitvene kuglice dok iznova izgovaram Zdravo Marijo - čak i ako mi je um negdje potpuno drugačiji - jedna je od najboljih aktivnosti koje mogu raditi kad paničarim. Spavam čak i s krunicom. To me smiruje.
7. Učinite li poza za zeca
U idealnom slučaju bilo bi sjajno pohađati satove joge na kojima vam dah postane plitak i um vas preuzme, ali to je teško učiniti samouvjerenoj, hladnoj mami koja se pretvara da ima svoj zajednički život kad imate rokove koje morate ispuniti i vi trebate pokupiti svoju djecu za pet minuta. Ako imate jednu minutu i privatnost, isprobajte Rabbit Pose, gdje sjedite za petama u japanskom stilu, sklopljenih koljena i stopala. Povucite ruku iza sebe i uhvatite pete objema rukama, dlanovima prema dolje. Dok gledate trbuh, spustite bradu na prsa i polako uvijte trup dok vam čelo ne dodiruje koljena, a vrh glave dodiruje pod, podižući kukove u zrak. Poza zeca ublažava napetost na vratu, ramenima i leđima, gdje nosimo većinu stresa. Posebno je terapijski za depresiju i anksioznost jer komprimira štitnjaču i paratireoidne žlijezde i premješta krv u mozak.
8. Slušajte Binauralne taktove ili valove
Neki se moji prijatelji zaklinju u binauralne otkucaje, tehnologiju koja koristi niskofrekventne tonove i privlačenje moždanih valova kako bi utjecala na raspoloženje i osigurala kontrolu nad bolom. Nekoliko nedavnih studija pokazuje da upotreba binauralnih otkucaja ili audioterapije može značajno smanjiti anksioznost, barem tijekom operacije mrene, i čak može pomoći simptomima ADHD-a u djece i adolescenata. Osobno jednostavno volim slušati oceanske valove. Ako zatvorim oči i zamislim kako se na plaži koncentriram samo na oseke i protok vode, često mogu stabilizirati lupanje srca dovoljno da odem na poluzadovoljno mjesto ili barem da ne opsjednem toliko o bilo čemu izaziva mi paniku.
9. Zagrijte ruke
Jeste li znali da kad god smo pod stresom, ruke nam postanu hladnije jer se krv odvodi na područja napetosti u našim ramenima i bokovima kao odgovor na borbu ili bijeg? Zagrijavanje ruku tada preokreće reakciju na stres i pokreće parasimpatičko opuštanje. Brojne studije izvještavaju da možemo smanjiti krvni tlak zagrijavanjem ruku. Idem očitom rutom - držanje vruće šalice čaja, sjedenje u toploj kupki itd. Ali također možete vizualizirati aktivnosti koje griju ruke - sjedenje ispred vruće vatre, uvijanje ispod pokrivača - i stvaranje opuštenog odgovor i na taj način!
10. Jedite tamnu čokoladu
Ako vam se čini da sve ove stvari previše rade, postoji još jedna posljednja tehnika koja će vam se svidjeti: jednostavno pojedite puno tamne čokolade. Ne u baru Hershey's koji kaže "tamna čokolada", ali ima puno više šećera od kakaa - pucajte s najmanje 85 posto kakaa ili više. Tamna čokolada ima jednu od najvećih koncentracija magnezija u hrani, s jednim kvadratom koji osigurava 327 miligrama ili 82 posto vaše dnevne vrijednosti. Kao što sam već rekao, magnezij je naš smirujući prijatelj. Jedina hrana koja je koncentrirana su tikve i sjemenke bundeve. Tamna čokolada također sadrži velike količine triptofana, aminokiseline koja djeluje kao preteča serotonina i teobromina, drugog spoja za podizanje raspoloženja. Smatram da je jesti nekoliko kvadrata Lindtove 90-postotne kakao EXCELLENCE pločice puno ugodnije od disanja u papirnatu vrećicu.
Pridružite se grupi za paniku i anksioznost na ProjectBeyondBlue.com, novoj zajednici depresije.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
