12 koraka za razbijanje ovisnosti o osobi

U svojoj knjizi, Kako razbiti ovisnost o osobi, Howard Halpern prvo objašnjava što je to ovisnička veza, a zatim daje smjernice za prepoznavanje jeste li u njoj povezani. Zatim nudi nekoliko tehnika kako prekinuti nezdravu vezu (ili emocionalnu vezu).

Sastavio sam i prilagodio sve njegove prijedloge u sljedećih desetak tehnika, izuzimajući ono što sam smatrao najvažnijim odlomcima za svaku.

1. Vodite dnevnik odnosa

Pratite događaje i događaje u vezi, ali prije svega i, što je moguće iskrenije, iznesite svoje osjećaje u vezi s kontaktima s partnerom. Razlozi zbog kojih ovo može biti izuzetno korisno su (a) Prisiljava vas da primijetite što se događa i kako se osjećate zbog toga, (b) može vam pomoći da se osvrnete kroz to i vidite oblik odnosa, kakav on ima stvarno bilo kao i osjećalo se, kakvi su bili njegovi obrasci tijekom vremena, i (c) Može obuzdati vaše sklonosti ka iskrivljavanju odnosa preokretanjem događaja, prefarbavanjem osjećaja i zaboravljanjem neugodnog ili ugodnog.

2. Pronađite uzorke

Može vam otvoriti oči kako biste vidjeli postoji li obrazac kod ljudi s kojima ste skloni sudjelovati i vrsta veza koje ste stvorili, pa ako vaš trenutni partner nije jedina ljubavna veza koju imate, predlažem da to učinite pregled odnosa.

Prvo navedite imena svake osobe s kojom ste imali romantičnu vezu, vraćajući se što dalje unatrag. Zatim postavite fizičke atribute svakog od njih - njegove visine, građe, boje kose, pokreta, glasa, opće atraktivnosti itd. Zatim na svoj popis zapišite osobne osobine svake osobe. Što smatrate najupečatljivijim obilježjem njegove osobnosti? Koji ga pridjevi najbolje opisuju: Introvertiran ili ekstrovertiran? Pasivno ili aktivno? Toplo ili hladno? Intimno ili udaljeno? Samopouzdan ili samozatajan? Uspješan ili neučinkovit? Srdačno ili krhko?

Čak su važnije od sličnosti u fizičkim i osobinskim osobinama ljudi s kojima ste imali bliske odnose Karakteristike odnosa, ponavljani obrasci interakcije u kojima ste bili uključeni. Da biste dobili ideju jesu li se vaše veze ponavljale, moglo bi biti korisno, pod imenom svake osobe s kojom ste imali odnos, napisati odgovore na pitanja poput ovih:

Kako je točno započela veza? Tko je bio inicijator? Progonitelj?
Je li netko od vas bio dominantniji? Tko kao da je kontrolirao kada i gdje ćete se okupljati i kako ćete provoditi vrijeme?
Koji je za vas bio emotivni ton veze? Voljeti? Ljut? Zadovoljan? Depresivno? Zabrinuti? Dosadno? Nesiguran? Romantični? Očajan? Ili što?
Jeste li emocionalno zadovoljili svoje potrebe?
Kako je završila vaša veza? Tko je to završio? Zašto? Kakvi su osjećaji imali svako od vas zbog njegovog završetka?

3. Napišite sebi dopise

Moja pacijentica izmislila je sebi tehniku pisanja dopisa. Napisala bi dopise, poslala ih sebi, izvadila iz poštanskog sandučića kad se sljedeće noći vratila kući i pronašla stvari poput: „Bok! Dobrodošao kući. Napravite si onu kovrčavu piletinu i stavite dobru glazbu. Vrijedno je dignuti frku. Nakon toga dođite do one hrpe pisama i računa koje ste odlagali. " Ili, “Nazovite Carolyn i / ili Mabel večeras i napravite neke planove za vikend. Zatim uživajte u ostatku večeri radeći sve što želite, a to bi bilo zabavno i ugodno. " Ili: „Večeras će proći točno dva tjedna otkako ste posljednji put vidjeli Waynea. Ako vas poznajem, tijekom godišnjice postat ćete posebno tužni i sentimentalni i možda ćete doći u iskušenje da ga nazovete. Počet ćete zaboraviti zašto ste to završili. Pa sjetite se kako je bio nemoguće škrt i zlobno vas vrijeđao ili bio ekstravagantan kad god ste kupili nešto pomalo luksuzno, iako je to bilo od vašeg novca! I koliko bi mogao biti glupo pedantan. I kako je bio velikodušan prema svojim osjećajima. Dvotjedna je godišnjica oslobađanja od svega toga. "

4. Uspostavite veze.

Da biste se oslobodili tiranije svoje gladi na privrženost [stupnja u kojem su vaše potrebe bile zadovoljene kao novorođenče], može vam biti od pomoći da jasno vidite povezanost između novorođenčeta ili djeteta koje ste nekada bili i osjećaja koje osjećate sada.

Bilo bi vam od velike pomoći da se povežete s vrpcama s memorijom za dojenčad i dijete u vama. Zapišite svaki negativni osjećaj koji je izazvan predviđanjem ili djelovanjem na prekid loše veze, bilo da se radi o vašem teroru samoće i napuštenosti, neodoljivoj potrebi, čežnji, nedostatku, nesigurnosti, krivnji ili bilo čemu drugom. Zatim za svaku razmislite i zapišite sve čega se sjećate najranijih vremena kad ste se tako osjećali. Što se događalo? Zašto ste se tako osjećali? Što se u sadašnjoj situaciji čini dovoljno sličnim da pokreće te stare osjećaje? Je li to stvarno valjan i primjeren način da sada reagirate? Osjetite povezanost, budite suosjećajni, empatični i podržavate malo dijete koje ste nekada bili - imalo je razloga osjećati se onako kako se osjećalo.Ali vjerojatno ćete otkriti da kao odrasla osoba nemate dobar razlog da se osjećate sada kao tada. A to može biti vrlo oslobađajuće.

5. Potaknite mrežu podrške

U vrijeme kada prekidate vezu koja vam je omogućila uzdržavanje, prijatelji mogu poslužiti kao pomoćni sustav za životnu podršku. Vrijednost ove mreže toliko je velika da je imati ili ne imati ne bi trebalo prepustiti slučaju. To može presudno utjecati na vaš uspjeh u prekidu veze. Ima mnogo specifičnih, pa čak i specijaliziranih namjena, ali nadmoćno od svega ostalog je to što kad se bojite biti potpuno sami u svemiru, može vam pružiti utješno uvjerenje da vani postoje i drugi brižni ljudi. A ovo osiguranje, čineći da se osjećate ponovno povezanima s mrežom života, može učvrstiti vašu odlučnost da napravite i održite prekid.

6. Dopuni svoje rečenice

Ispod je nekoliko nepotpunih rečenica koje će vas, ako ih spontano i iskreno završite, dovesti u dodir s osnovnim aspektima vašeg Jastva. Možete dodati jedno ili više dovršavanja za svaku rečenicu.

Ja sam…
Glavno kod mene je ...
Ja uvijek…
Najviše se osjećam kao ...
Najviše mi se sviđa kod neke osobe ...
Ja cu biti…
Ja se naljutim kad ...
Osjećam se najsretnije kad ...
Vjerujem u…
Jedna stvar koju želim postići je ...
Najviše volim na sebi ...
Mrzim kad ...
Bio sam…
Najmanje se osjećam poput sebe kad ...
Osjećam se najslabije kad ...

7. Budite svjesni svog tijela

Vaše Ja nije bestjelesni entitet. Način na koji se osjećate u vezi s vama na mnogo je načina povezan s vašim osjećajem veličine, oblika i funkcioniranja vašeg tijela. Bilo koje vježbe koje vam pomažu da osvijestite vlastito tijelo - kako izgleda, osjeća se, kako djeluje, utjecaj na okolinu i utjecaj svijeta na njega - mogu poboljšati vaše osjećaje da postoji središnja jezgra koja je nepogrešivo svoj i dio je vašeg jedinstvenog identiteta. Ako ste osoba koja se bavi sportom ili drugim aktivnim bavljenjima, stvar je ugađanja tijelu u akciji i gledanja na to kao na manifestaciju i odraz onoga što ste. Bez obzira jeste li aktivni ili neaktivni, najosnovniji fiziološki proces kojeg lako možete osvijestiti je vaše disanje. Ako izgubite kontakt s desetkom kad niste povezani s nekim drugim, bilo bi korisno svaki dan provesti neko vrijeme duboko dišući.

8. Njegujte svoje osnovne maštarije

Stvorite svoj vlastiti način viđenja, slušanja, istraživanja i uspostavljanja kontakta sa svojim jedinstvenim centrom. Neki ljudi koje poznajem crtali su ga, oblikovali i pisali o tome. Metoda je manje važna od poruke koju donosi. Ta je poruka da imate identitet koji je stvaran, cjelovit i samo vaš. Možda imate suprotne osjećaje - da je vaš identitet slab ili nalik oblaku ili fragmentiran - ali ti osjećaji iskrivljuju činjenicu da ste čvrsta i cjelovita osoba.

Vaš identitet ne ovisi o povezanosti s drugom osobom. Zapravo, biti povezan na ovisnost s drugom osobom, iako vam daje iluziju identiteta, siguran je način da dodatno oslabite svoj osjećaj tko ste, kao zasebno biće, zapravo.

9. Svijest o želji

Ako je vaš osjećaj sopstva klimav na način koji se odražava u neznanju onoga što želite, želio bih predložiti malo vježbanje uzete iz one koju je propisala psihoanalitičarka i vođa grupe Ruth Cohn (prije iz New Yorka, a sada u Švicarskoj) za neke njezine pacijente. Uzmite deset minuta svakog dana u kojem se možete dogovoriti da vas ne uznemiruju i jednostavno si zadajte zadatak: U ovih deset minuta u potpunosti ću se usredotočiti na ono što želim u ovom trenutku, što moje tijelo želi raditi, što moje misli žele učiniti, i u što većoj mjeri radit ću što želim.

10. Zaustavite misli i odvratite pozornost

Eileen mi je rekla: „Pronašla sam način da puno rjeđe mislim na Petra. Nosim ovu gumicu oko zgloba i čim primijetim da mi misli o Peteru ulaze u pamet, izvučem gumicu i pustim je da mi čvrsto pukne o zapešće. Stvarno djeluje! "

Isprva sam bila zaprepaštena tim pokušajem da se uvjetujem da ne razmišlja o Petru kroz kaznu. , , , Ali onda sam shvatio da je Eileen razvila vrlo duboko razumijevanje potreba, obrazaca i povijesti koji su stvorili njezinu vezanost za Petera i druge slične muškarce prije njega, te da je ojačala osjećaj svoje vrijednosti i održivosti kao zasebna osoba. U tom kontekstu, njezin trik u ponašanju nije bio zamjena za stvarne promjene, već korisna tehnika u rješavanju ostataka njezine vezanosti - upadljivih misli o Petru. Vidio sam da je to imalo veliku vrijednost u prekidu posljednjih tragičnih veza s njim. I mogao sam vidjeti prikladnost preporučivanja nekih tehnika ponašanja kao dio procesa razbijanja ovisnosti.

11. Dopusti više dodataka

Ako imamo više izvora zadovoljenja svojih potreba za ljubavlju, njegom i stimulacijom, bit ćemo sigurniji, neovisniji i slobodniji biti sami. To ne znači da će sve naše vezanosti imati jednako značenje. Ne samo da je moguće, već je i poželjno biti duboko posvećen svom primarnom partneru, a još uvijek imate velik dio svoje potrebe za povezanošću u susret prijateljima, bliskoj rodbini, kolegama, suradnicima i drugima.

12. Povežite se s Bezvremenskim

Postoji još jedan izvor povezanosti koji ne uključuje određene druge ljude i koji ima neke prednosti koje vezanost za ljude nema. Pjesma Gershwin izražava romantičnu želju da se kroz „Stjenjake mogu srušiti, Gibraltar može raspasti, napravljeni su samo od gline, ali - Naša ljubav će ovdje ostati.“ Pa, Stjenjaci i Gibraltar još uvijek postoje, a bezbroj ljudi koji su svom tekstu iskreno pjevali ove tekstove nisu. Ili njihov partner nije. Ili su oboje, razdvajanjem ili smrću, nestali.

Ne predlažem da je bolje voljeti stijene nego ljude. Ali impliciram dvije druge tvrdnje: 1) da je nerealno ne prepoznati mogućnost da bilo koji odnos bude privremen i kratkotrajan, i 2) da što više možemo ukorijeniti neke svoje potrebe vezanosti u stvarima trajnijim i čak bezvremenskim, čvršće je tlo na kojem stojimo u životnim promjenama i diskontinuitetima.

Ako želite saznati više o prekidanju ovisnosti o nekome drugome, pogledajte