Vježbanje samilosti kada se borite s tjeskobom
Klijenti Ali Miller često na svojim sjednicama izgovaraju ove izjave. Ako se borite s tjeskobom, vjerojatno izgovorite nešto slično. Puno.
“Anksioznost se može osjećati toliko neugodno da je naša tendencija pokušati je se riješiti. A jedan od načina na koji se toga pokušavamo riješiti je kritiziranje sebe što to osjećamo ”, rekao je Miller, MFT, terapeut s privatnom ordinacijom u Berkeleyu i San Franciscu u Kaliforniji.
Nažalost, to dovodi do unutarnjeg sukoba. Jedan dio vas osjeća tjeskobu; drugi dio sudi dijelu koji osjeća tjeskobu, rekla je.
To samo pojačava vašu tjeskobu. U osnovi, kada se sami sebi naudimo, napuštamo sebe, rekao je Miller. Dakle, povrh tjeskobe osjećamo se usamljeno jer ne dobivamo umirujuću potporu koja nam je potrebna, rekla je.
Još je korisnije vježbati samilost. „Kad se osjećate tjeskobno, prije svega trebate smirivanje. Suosjećanje sa sobom vrlo je djelotvoran, učinkovit, neškodljiv samo smirujući alat koji nema negativnih nuspojava. "
Miller je suosjećanje definirao kao: "način na koji se pažljivo, ljubavlju i dobrotom odnosiš prema sebi i svim svojim iskustvima, posebno kada patiš." To se uvelike razlikuje od kritiziranja sebe zbog osjećaja tjeskobe ili ignoriranja tjeskobe.
Kad ste samilosni, "okrećete se osjećajima sa zanimanjem i pažnjom". Miller je ovo usporedio s okretanjem prema djetetu koje boli. Predložila je ove strategije suosjećanja.
1. Dajte si suosjećajnu pažnju.
Kad primijetite da je prisutna vaša tjeskoba, Miller je predložio ovu umirujuću gestu: Stavite ruku na srce. Udahnite duboko. Recite sami sebi suosjećajnu izjavu šutke ili naglas, poput: „Oh, dušo, vidim da se osjećaš tjeskobno. Tu sam za tebe. Nisi sam."
2. Istražite svoj strah.
"Tjeskoba je često neispunjeni strah", rekao je Miller. Na primjer, možda se bojite biti sami, neudobno, poniženo ili napušteno, rekla je. Možda se bojite gubitka posla ili gubitka veze. Jednom kada prepoznate svoj strah, možete se vratiti prvom savjetu i utješiti se, rekla je.
3. Razgovarajte sa svojim tjeskobnim dijelom.
Vodite razgovor između tjeskobnih i nemirnih dijelova vas. Prvo pitajte uznemireni dio da objasni što doživljava i što mu treba. Zatim poduzmite mjere kako biste zadovoljili potrebe tog dijela. Miller je podijelio ovaj primjer:
- Neanksiozni dio: „Oh, dušo, čini se da se osjećaš tjeskobno. Je li to točno? Tu sam za tebe. Reci mi sve o tome. " (Takve izjave prenose prisutnost, brigu, znatiželju i zanimanje. Možete upotrijebiti bilo koji izraz ljubavi da biste se pozabavili svojim tjeskobnim dijelom.)
- Uznemireni dio: „Da, tako mi je neugodno. Puzim iz kože. "
- Neanksiozni dio: „Da, čujem kako vam je neugodno i da je tako teško biti u vašem tijelu. Je li to točno?" (Ovdje ne pokušavate popraviti ili promijeniti ono što se događa; pokušavate biti empatični i razumijevajući.)
- Uznemireni dio: „Da, i ja samo želim umrijeti! Tako je izuzetno neugodno. Ne vidim kako ću se ikad osjećati bolje. "
- Neanksiozni dio: „Da, čujem kako vam je užasno, užasno nelagodno i kako se beznadno osjećate kad se osjećate bolje. Očajnički čezneš za olakšanjem? "
- Uznemireni dio: „Da! Bože, samo želim malo olakšanja. " (Ovdje zabrinuti dio vas izražava potrebu.)
- Neanksiozni dio: „Stvarno žudim za olakšanjem. Mogu li vam u ovome trenutku pružiti ikakvo olakšanje? " (Ovo govori o tome kako ćete poduzeti radnje kako biste udovoljili ovoj potrebi.)
- Uznemireni dio: „Možemo li otići u drugu sobu da se na minutu maknemo od svih tih ljudi? Samo trebam biti sama. " (Vaš tjeskobni dio možda neće moći razmišljati o strategijama pružanja pomoći. Dakle, nemirni dio može davati prijedloge i vidjeti kako anksiozni dio reagira.)
- Neanksiozni dio: „Apsolutno. Učinimo to sada. "
4. Isprobajte budističku praksu Tonglena.
Prema Milleru, ova se praksa odnosi na pokazivanje suosjećanja prema sebi i drugima kada vidite da patite: Na udisaju udahnite tjeskobu kao što zamišljate sve druge ljude koji se u ovom trenutku bore s tjeskobom. Na izdisaju udahnite duševni mir ili što god još trebate za sebe i druge koji također čeznu za olakšanjem.
Većina nas želi zanemariti ili eliminirati svoju anksioznost, pa bi se moglo osjećati kontraintuitivno udahnuti je, rekao je Miller. Međutim, ova vam se praksa susreće tamo gdje se trenutno nalazite: prihvaćajući da u ovom trenutku vi i nebrojeni drugi „imate ovo određeno ljudsko iskustvo koje se naziva tjeskoba“.
Milleru ova praksa trenutno pomaže da se osjeća manje sama i više povezana sa svojom čovječnošću.
5. Usredotočite se na brigu o sebi u svakom trenutku.
Sjetite se da vi niste vaša tjeskoba, rekao je Miller. U ovom trenutku osjećate se tjeskobno - možda vrlo, vrlo tjeskobno. Ali ova će tjeskoba proći, rekla je. Pokušajte usmjeriti svoju pažnju na to kako ćete se brinuti za sebe u ovom trenutku. “Samo ovaj trenutak. Jedan trenutak. "
Prema Milleru, mogli biste nekoliko puta duboko udahnuti, prošetati ili se okupati. Možete objaviti dnevnik ili nazvati prijatelja koji vas podržava. Također je predložila ovu vježbu uzemljenja: Zamislite da žica povezuje dno vaših stopala sa jezgrom zemlje. Također, masirajte podlaktice. Ili primijetite i imenujte sve boje koje vidite.
Ako se osjećate samilosno, možda se neće osjećati prirodno. Možda bi vam bilo prirodnije kritizirati se i vrijeđati sebe, pogotovo zato što ste se toliko umorili od borbe. Možda vam se čini neobičnim razgovarati sa sobom ili ponuditi umirujuće geste.
Isprobajte savjete koji vam odgovaraju. I zapamtite da samoosjećajnost znači priznati da se borite - i da je teško. Znači biti znatiželjan zbog svoje tjeskobe, zbog onoga što proživljavate. To znači suspendirati prosudbu i sjetiti se da radite najbolje što možete. To znači da se pokušavate ponašati prema sebi kao prema povrijeđenom djetetu ili voljenoj osobi koja boli.
