8 jesenskih namirnica koje jedem za poboljšanje raspoloženja
Majka priroda je, na sreću, učinila svoj dio u pružanju mnogih namirnica i začina tijekom ove sezone koji mogu pomoći našem razumu. Od uživanja u svježe ubranim jabukama do grickanja suhih sjemenki bundeve, jesen je prepuna dobro raspoložene hrane koja nam može pomoći da uživamo u sezoni.
1. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve jedno su od najmoćnijih sredstava za pojačavanje raspoloženja. Puna su cinka (koji sadrži 23 posto naše dnevne preporučene vrijednosti u samo jednoj unci), što Emily Deans, dr. Med., U svom blogu Psychology Today Zinc: An Antidepressant naziva "neophodnim mineralom za elastičnost". Mineral također povećava našu sposobnost da se borimo protiv upala, što može uzrokovati depresiju i tjeskobu.
Uz to, sjemenke bundeve bogate su magnezijem, našim smirujućim hranjivim tvarima: Prema studiji iz 2012. godine u časopisu Neuropharmacology, nedostatak magnezija izaziva anksioznost, zbog čega je mineral poznat kao originalna tableta za hladnoću.
2. Skvoš
Skvoš mi je već bio jedna od najdražih jesenskih namirnica prije nego što sam znao da je prepun sastojaka za jačanje raspoloženja. Samo jedna šalica tikve od butternut-a sadrži 15 posto dnevne preporučene vrijednosti magnezija, 17 posto kalija i 18 posto mangana - svih kritičnih minerala koji će vam osigurati zdrav razum. Jedna šalica sadrži i nevjerojatnih 52 posto vitamina C, koji pruža ruku pomoći našem imunološkom sustavu i cijelom središnjem živčanom sustavu.
3. Cimet
Cimet se koristio već 2000. godine prije Krista u drevnom Egiptu za liječenje različitih zdravstvenih stanja. Studija na jezuitskom sveučilištu Wheeling u zapadnoj Virginiji pokazala je da čak i miris cimeta poboljšava kognitivne performanse. Začin je posebno dobar za anksioznost i depresiju jer pomaže u regulaciji šećera u krvi. Jedna žličica daje 22 posto dnevne preporučene vrijednosti mangana, kritičnog minerala u tragovima koji pomaže u radu živaca i vezivnog tkiva, pomažući središnjem živčanom sustavu općenito. Uz to, cimet igra ulogu u neutraliziranju slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanične membrane i DNA.
4. Turska
Ako se nervirate oko sve obiteljske drame koja se događa na Dan zahvalnosti, budite sigurni da će vam puretina pomoći da ostanete zdravi. Dobar je izvor aminokiseline triptofana, koji pomaže vašem tijelu da stvori kemijski serotonin koji osjeća dobro.
5. Kurkuma
Kurkumu sa začinima bacam u jesensku kategoriju hrane, jer počinjem eksperimentirati s njom kad se vrijeme ohladi. Ovaj žuti začin koji jedemo u različitim vrstama curryja sadrži prirodno protuupalno sredstvo, kurkumin, koji pomaže ublažiti depresiju i tjeskobu. Sažetak studije iz 2014. u časopisu Journal of Affective Disorders glasi:
Kurkumin, glavni kurkuminoid izveden iz začina kurkuma, utječe na nekoliko bioloških mehanizama povezanih s velikom depresijom, naime na one povezane s monoaminergičkim djelovanjem, imuno-upalnim i oksidativnim i nitrozativnim stresnim putevima, aktivnošću osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna (HPA) i neuroprogresijom. Pretpostavili smo da bi kurkumin bio učinkovit za liječenje simptoma depresije kod osoba s velikim depresivnim poremećajem.
6. Jabuke
Kao što sam spomenuo u svom blogu 10 namirnica koje jedem svaki dan da bih pobijedio depresiju, jabuke imaju puno antioksidansa, što može pomoći u prevenciji i saniranju oksidacijskih oštećenja i upala na staničnoj razini. Također su puni topivih vlakana, koja uravnotežuju promjene šećera u krvi. Jedan od mojih omiljenih jesenskih međuobroka je malo maslaca od badema na kriškama jabuke, tako da omega-3 masne kiseline dobivam zajedno s malo vlakana.
7. Patlidžan
Osim što je dobar izvor vlakana, bakra, vitamina B1 i mangana, patlidžan sadrži i važne fitonutrijente, uključujući fenolne spojeve i flavonoide, koji su snažni antioksidanti. Jedno je istraživanje otkrilo da antocijanski fitonutrijenti u koži patlidžana, nazvani nasunin, štite membrane moždanih stanica od oštećenja uskraćivanjem slobodnih radikala i čuvanjem lipida (membrana) u membranama moždanih stanica.
8. Slatki krumpir
Samo jedan pečeni slatki krumpir daje 214 posto naše dnevne preporučene vrijednosti vitamina A (antioksidativne velesile), 52 posto vitamina C i 50 posto mangana. Ovaj zdravi škrob također je pun bakra, pantotenske kiseline, vitamina B6, biotina i kalija - što je sve od velike pomoći u borbi protiv depresije i anksioznosti.
Batat sadrži antocijaninske pigmente i druge flavonoide koji su u studijama pokazali snažno protuupalno i antimikrobno djelovanje. Prema jednoj studiji objavljenoj u Journal of Biomedicine and Biotechnology:
Zbog njihovih različitih fizioloških aktivnosti, konzumacija antocijanina može igrati značajnu ulogu u prevenciji bolesti povezanih s životnim stilom poput raka, dijabetesa i kardiovaskularnih i neuroloških bolesti.
Pridružite se grupi Nutrition & Mood na ProjectBeyondBlue.com, novoj zajednici depresije.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
