Stručnjaci dijele rješenja za njihove prepreke za ADHD
Ali to ne znači da moraju ostati prepreke i kočiti vam dane. Ključno je zaboraviti što djeluje ljudima bez ADHD-a i pronaći alate i tehnike koji rade za vas.
U nastavku nekoliko trenera i kliničara koji su se specijalizirali i pate od ADHD-a dijele svoje najveće izazove i uspješne strategije koje koriste. Možda će i ovi pristupi odjeknuti u vama.
1. Prepreka: Usklađivanje posla s osobnim životom.
Jennifer Koretsky, viša certificirana trenerica za ADHD i autorica Čudan jedan: Maverickov vodič za ADD za odrasle, koji se znao boriti s "zadržavanjem posla na poslu". "Prije sam bila jedna velika lopta stresa jer bih se brinula o poslu u svoje osobno vrijeme i o osobnim stvarima tijekom svog radnog vremena", rekla je.
Rješenje: Danas se Koretsky strogo odvaja od svog profesionalnog i osobnog života. Primjerice, ako joj se u glavi pojavi misao povezana s poslom, ona ne narušava svoje osobno vrijeme tako što će se odmah pobrinuti za to. Umjesto toga, samo se e-poštom podsjeti na ideju ili problem.
2. Prepreka: Stalno ometanje.
Kao što je Koretsky rekla, na poslu se njezin ADHD mozak teško vraća zadatku nakon što je prekinuta. A distrakcije poput zvonjave telefona, povećanja pristigle pošte i brbljavih suradnika su u izobilju.
Rješenje: Kada želi raditi neprekidno, Koretsky u svom rasporedu urezuje određene blokove za „Sastanke sa mnom“. Prema ovom se vremenu ponaša kao prema bilo kojem drugom sastanku: "Zatvorim vrata, isključim zvono s telefona i isključim e-poštu." To sprječava ometanje i pomaže Koretsky da napreduje u svojim projektima.
3. Prepreka: Hiperfokusiranje.
Stephanie Sarkis, dr. Sc., Psihoterapeutkinja i autorica knjige 10 jednostavnih rješenja za ADD za odrasle, teško je održavati istu energiju na svakom zadatku. Slijedom toga, hiperfokusiranje na neke zadatke ponekad može dovesti do pada.
Rješenje: Kad god radi na aktivnostima koje zahtijevaju veliku pažnju, Sarkis često pravi pauze. Također se bavi zdravim navikama spavanja - poput odlaska u krevet u isto vrijeme cijeli tjedan - zna kada njezino tijelo treba odmor i redovito vježba. Osim toga, ona izbjegava hranu s rafiniranim šećerom ili kukuruznim sirupom s visokom fruktozom.
4. Prepreka: Preaktivan um.
I Sarkisu i Davidu Giwercu, MCC-u, osnivaču i predsjedniku ADD Coach Academy, preaktivan um može biti izazov. Za Giwerca nove ideje ili misli mogu doletjeti tako brzo i bijesno da mu se mozak jednostavno isključi, rekao je.
Rješenje: Giwerc, također autor knjige Dopuštenje za nastavak, naučio je raditi sa svojim brzim mislima. Na primjer, da uhvati svoju kaskadu ideja, on koristi softver koji se aktivira glasom, tipka na svom računalu ili stvara umne mape. Također drži blok papira izvan tuša, jer tada dobiva mnoge svoje ideje.
Vježba pomaže Sarkis da smiri svoj preaktivni mozak. Također je predložila čitateljima da isprobaju jogu, molitvu, meditaciju i duboko disanje, zajedno s ispisivanjem vaših zabrinutosti i mozganjem specifičnih rješenja.
5. Prepreka: Osjećaj preplavljenosti.
"Ako ne budem aktivno upravljao stresom, vremenom i obvezama, podleći ću svladati", rekao je Koretsky. Premoć gleda na jedan od najvećih izazova s kojim se suočavaju ljudi s ADHD-om.
Opisala je to na sljedeći način: "Osjećate se mahnito, jer koliko god puno radili ili koliko razmišljate o stvarima, čini se da na kraju dana uvijek zaostajete više nego što ste bili kad ste započeli."
Rješenje: Koretsky postavlja upravljanje vremenom kao prioritet. Svako jutro provodi 15 minuta upravljajući svojim kalendarom i popisom obaveza. Svoj je postupak opisala ovako:
Prvo pogledam svoj popis obveza i provjerim je li ažuran. Upoznajem se s onim što moram učiniti i što se treba dogoditi u neposrednoj budućnosti.
Zatim pogledam svoj kalendar i vidim kada imam sastanke i druge obveze i kada imam vremena da neke stvari zaista prekrižim s popisa. Ako je ikako moguće, zakažem jedan od onih „Susreta sa mnom“.
Na ovaj način, moj dan je planiran, a moja očekivanja su realna.
Zatim ću na kraju dana još jednom pogledati svoj popis obveza i sretno prekrižiti ono što sam toga dana obavio. To je izvrstan način da se usredotočite na pozitivno i izgradite zamah!
Koretsky također ima vremena za opuštanje navečer. "Znam da mi svakodnevno trebaju zastoji kako bih se mogao zaustaviti, napuniti i uistinu izbjeći preopterećenje."
6. Prepreka: Prebrzo ili premalo jesti.
Ljudi s ADHD-om često zaborave jesti - i sjećaju se samo kad su već proždrljivi, rekao je Sarkis. Otkriva da i ona juri kroz jelo.
Rješenje: Sarkis se svjesno trudi jesti sporije i ne dopušta previše vremena da prođe između obroka ili međuobroka. Također odbacuje smetnje poput gledanja televizije dok jede.
7. Prepreka: Lako dosaditi.
Kao i većina ljudi s ADHD-om, Giwerc se borio s izvršavanjem zadataka koji su mu manje zanimljivi.
Rješenje: Giwerc se prvo bavi najzanimljivijim zadacima. Ti su zadaci usklađeni s njegovim istinskim strastima i vrijednostima (poput suosjećanja i kreativnosti). Ali on ograničava količinu vremena koje troši na te zadatke (obično nekoliko sati), tako da može prijeći na prizemnije aktivnosti.
8. Prepreka: zadržavanje na uočenim slabostima.
Osobe s ADHD-om imaju tendenciju da se fiksiraju na svoje navodne nedostatke i bore se s niskim samopoštovanjem. Giwerc je iskusio nalet negativnih misli, koje mogu biti imobilizirajuće.
Rješenje: Giwerc je naučio zastati - uz pomoć vizualnih poticaja kao što je njegov poster s divovskim znakom stop i rukom - i odmah se zapitati: "Kako mi to što obraćam pažnju služi?" Ako su ove misli paralizirajuće, Giwerc radi.
Druga strategija koju koristi - i predlaže svojim klijentima - jest vođenje dnevnika uspjeha, koji pomaže preusmjeriti fokus s demoralizirajućih misli na pozitivne. U njemu možete zabilježiti najmanje tri događaja u svom životu kada ste doživjeli uspjeh (zajedno s razlogom).
"Svaka osoba s ADHD-om toliko je jedinstvena", rekao je Giwerc. Opet, zato je važno pronaći vlastiti pristup svladavanju prepreka. Vaše će se strategije također razlikovati ovisno o situaciji. Na primjer, kada Giwerc uči novi koncept, treba mu potpuna tišina ili klasična glazba. Međutim, kada je na sastanku, mora nešto stisnuti ili protresti noge.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
