Mind Over Mood: Pitanja i odgovori s autorima Dennisom Greenbergerom i Christine A. Padesky
Sjajna vijest je da ste vi limenka popravi se. Postoje mnogi resursi koji vam mogu pomoći. Na primjer, radne knjige mogu biti nevjerojatno vrijedne. Radnu bilježnicu možete koristiti tijekom posjeta terapeutu ili pohađanja grupne terapije. Ili možete samostalno koristiti radnu bilježnicu.
Klasična radna knjiga je Um iznad raspoloženja: Promijenite način razmišljanja kako biste promijenili svoje osjećaje, Ova sveobuhvatna radna knjiga sadrži moćne strategije i alate za prevladavanje depresije, tjeskobe, bijesa, krivnje i srama.
Um iznad raspoloženja napisali su klinički psiholozi dr. Dennis Greenberger i dr. Christine A. PadeskyGreenberger je osnivač i direktor Centra za tjeskobu i depresiju na plaži Newport u Kaliforniji, a Padesky je suosnivač Centra za kognitivnu terapiju na plaži Huntington u Kaliforniji.
Ovog smo mjeseca razgovarali s autorima Mind Over Mood, koja je nedavno revidirana i ažurirana. U nastavku Greenberger i Padesky također otkrivaju ključnu ulogu koju naše misli igraju u stvaranju našeg raspoloženja i jednu stvar koju možete učiniti odmah da biste se osjećali bolje - i još mnogo, puno više.
P: Alati uUm iznad raspoloženja temelje se na kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT). Zašto je CBT tako koristan za snalaženje u problemima raspoloženja?
O: CBT je praktičan, lak za razumijevanje i podučava provjerene vještine koje pomažu ljudima da razumiju i upravljaju svojim raspoloženjima. CBT je razvijen na temelju istraživanja s ciljem otkrivanja koje metode najbolje pomažu ljudima koji imaju poteškoće s raspoloženjem. U Um iznad raspoloženja vodimo čitatelje da uče i vježbaju vještine koje su najkorisnije za raspoloženja koja žele ciljati.
P: Kakvu ulogu imaju misli u stvaranju našeg raspoloženja?
O: Mnogo je drevne mudrosti koja identificira vezu između misli i raspoloženja. Rani grčki filozof, Epiktet, rekao je: "Ljude ne pokreću stvari već pogled koji o njima zauzimaju." Shakespeare je napisao: "Ne postoji ništa dobro ni loše, ali razmišljanje to čini tako."
Suvremena znanost pokazuje da su misli i raspoloženja suprotne strane iste medalje. Kad se osjećamo depresivno, mislimo na negativne misli ... "Gubit sam" i "Moj život nikad neće postati bolji." Kad ovako razmišljamo o negativnim mislima, osjećamo se sve više i više potišteno. Kako se naša depresija produbljuje, naše misli postaju još negativnije.
Zanimljivo je da različite vrste misli idu uz različita raspoloženja. Dok depresiju karakterizira negativno razmišljanje, tjeskobu prati katastrofalno razmišljanje. Kad smo tjeskobni, mislimo da će se dogoditi loše stvari i nećemo se moći nositi s njima. Vidimo se ugroženima, ranjivima, pa čak i slabima.
Kao što ističu Epiktet i Shakespeare, dobra vijest je da naše misli nisu ukočene u kamen. Jedna od glavnih stvari Um iznad raspoloženja uči nas kako iskušati i promijeniti svoje misli kako bismo bolje upravljali svojim raspoloženjem i postigli veću sreću.
P: Koji su najveći mitovi o raspoloženju?
O: Mit # 1: Raspoloženja se ne mogu kontrolirati.
Istraživanja i klinička iskustva dosljedno pokazuju da su raspoloženja vrlo promjenjiva i podatna te se mogu mijenjati i kontrolirati promjenom načina razmišljanja ili onoga što radimo. Um iznad raspoloženja pomaže ljudima da izgrade vještine razmišljanja i ponašanja pokazane u CBT istraživanjima kako bi trajno i dosljedno promijenili svoja raspoloženja.
Mit # 2: Mi smo samo žrtve naše moždane kemije.
Znanost je pokazala da postoje promjene u kemiji mozga koje su prisutne kad smo depresivni. Znanost nije dokazala da kemija mozga uzrokuje depresiju. Korelacija između promjena kemije u mozgu i problema s raspoloženjem ne znači da kemija u mozgu uzrokuje probleme s raspoloženjem.
Fascinantna istraživanja pokazala su da promjene u razmišljanju ili ponašanju mijenjaju funkcioniranje mozga - način na koji mozak metabolizira energiju. Umjesto da o sebi mislite kao o žrtvi kemije mozga, možda bi bilo najbolje (i usko usklađeno sa znanstvenim dokazima) shvatiti da postoji uzajamna interakcija između mišljenja, ponašanja, kemije mozga i raspoloženja.
Iako ne možemo izravno utjecati na raspoloženje (ne možemo napraviti moodektomiju), imamo tri načina za promjenu kemije mozga: psihijatrijski lijekovi, promjene u razmišljanju i promjene u ponašanju. Znanost dosljedno pokazuje da će promjene u bilo kojem od ovih područja utjecati na naše raspoloženje.
Ne trebamo o sebi razmišljati kao o žrtvama svog mozga (ili svoje povijesti), ali možemo naučiti razmišljati i ponašati se na način koji će trajno i pozitivno promijeniti naše živote.
Mit 3.: Raspoloženje je medicinski problem i zato moram uzimati lijekove.
Kao što je opisano u Mit 2, možda će biti od najveće koristi i najdosljednije posljednjim istraživanjima razmišljati o raspoloženju, mislima, ponašanju i fizičkom ili mozgovnom funkcioniranju kao o sustavu koji uzajamno djeluje. Postoji mnogo dokaza koji sugeriraju da psihijatrijski lijekovi mogu čak ometati trajno poboljšanje anksioznosti ili depresivne razine.
Slično tome, istraživanje pokazuje da kognitivna bihevioralna terapija smanjuje rizik od recidiva epizoda anksioznosti i depresije. Ljudi koji imaju uspješno liječenje CBT-om imaju manje šanse za recidiv nego pacijenti koji se liječe samo lijekovima.
Mit # 4: Oduvijek sam imao takva raspoloženja, pa se zapravo ne mogu promijeniti.
Ideja da se ne možete promijeniti možda je misao koja proizlazi iz same depresije. Kad smo depresivni, imamo osjećaj beznađa i osjećaj da je budućnost sumorna. Kad smo depresivni, ne vidimo svoje ja kao da možemo učiniti bilo što da pomogne sebi.
Općenito problemi s raspoloženjem imaju dobru prognozu. Neka raspoloženja, poput panike, imaju izvrsnu prognozu - izvrsnu šansu za poboljšanje. Općenito, anksioznost i depresija postaju bolji s liječenjem. CBT je opsežno proučavan, a studije dosljedno pokazuju da većina ljudi pokazuje poboljšanje raspoloženja kratkim, vremenski ograničenim liječenjem. Naučiti razmišljati i ponašati se na nove načine može stvoriti promjene koje tražite.
(Citati: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O’Reardon, J.P., Lovett, M.L.,… Gallop, R, (2005). Prevencija relapsa nakon kognitivne terapije u odnosu na lijekove u umjerenoj do teškoj depresiji. Arhiva Opća psihijatrija, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O. i Strunk, D. (2006). Trajni učinci kognitivne bihevioralne terapije u liječenju depresije i anksioznosti. Godišnji pregled psihologije, 57, 285-315.)
P: Um iznad raspoloženja ispunjen je izvrsnim vježbama i radnim listovima. Možete li podijeliti vježbu za koju smatrate da ima najveći pozitivan utjecaj na ljude?
O: Različite vježbe i vještine korisne su za različite ljude. Vrsta vježbe koja vam najviše pomaže ovisi o raspoloženju. Ljudima koji su depresivni često su od pomoći radni listovi o planiranju aktivnosti (str. 213), Zapisima misli (str. 114-115) i Dnevnicima zahvalnosti (str. 177-179).
Ljudima koji su zabrinuti, konstrukcija ljestvice straha (str. 238-239), vježbanje metoda opuštanja (str. 246) i provođenje eksperimenata za ispitivanje strahova (str. 148-149) su od najveće pomoći.
Pite s odgovornošću (str. 274) i vježba Opraštanje sebi (str. 278) posebno su korisne za krivnju i sram. Pisanje oproštajnog pisma (str. 265), čak i ako nije poslano, posebno je korisno za bijes.
P: Koju poruku ili poruke želite da čitatelji oduzmu ovoj knjizi?
O: Možete naučiti vještine da biste se osjećali bolje. Bez obzira koliko su vaša raspoloženja snažna ili koliko ih dugo imate, postoji nešto što možete naučiti što će vam pomoći da se osjećate bolje i postignete sreću. Što se tiče upravljanja raspoloženjem, ovo je vrijeme s nadom u ljudskoj povijesti.
P: Što čitatelji trenutno mogu učiniti kako bi poboljšali svoje raspoloženje i osjećali se bolje?
O: Jedna korisna aktivnost je prepoznati tri stvari u svom životu zbog kojih ste zahvalni i razmisliti o njima detaljno. Ova vježba pomaže vam da svoje razmišljanje prebacite na pozitivne dijelove svog života i to nam pomaže da se osjećamo bolje.
P: Još nešto što biste željeli da čitatelji znaju?
O: Principi i strategije koje čitatelji uče Um iznad raspoloženja su dokazani, praktični i moćni. Ne vjerujte nam na riječ. U knjigu uključujemo mjere raspoloženja i tražimo od čitatelja da redovito mjere njihova raspoloženja dok uče i vježbaju nove vještine. Na taj način sami možete prosuditi koliko Um iznad raspoloženja vam pomaže.
Iskreno se nadamo Um iznad raspoloženja pomaže vam pronaći sreću i doseći veću razinu životnog zadovoljstva.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
